Datorită numeroaselor mituri despre proteine ​​(cu cât mai multe, cu atât mai bine), nu vei construi mușchi doar consumând multe proteine. Cu toate acestea, este clar și dovedit științific că exercițiile fizice combinate cu aportul crescut de proteine ​​creează masa musculară. Studiile din ultimii ani au arătat că cel mai eficient mod de a induce creșterea musculară este creșterea aportului de proteine ​​pe tot parcursul zilei în mai multe doze de aproximativ 20 până la 25 de grame (porții). Aportul mai mare într-o singură doză nu a arătat un efect crescut. Din păcate, mulți dintre noi încearcă să profite la maximum de el la ultima masă a zilei, adesea suplimentată cu un supliment nutritiv.

rețete

Dacă doriți cu adevărat să vă creșteți aportul de proteine ​​dintr-o sursă externă, o opțiune este să luați o doză la culcare, astfel încât să puteți crește sinteza proteinelor musculare în timpul nopții. Într-adevăr? În timpul somnului, corpul intră în modul de așteptare în timp ce dormiți, deci nu este evident la prima vedere că administrarea de proteine ​​înainte de culcare ar putea fi utilă. În urmă cu câțiva ani, au fost efectuate cercetări la Universitatea din Maastricht din Olanda, unde au testat această ipoteză și au constatat că sinteza proteinelor musculare a fost într-adevăr cu 22% mai mare în timpul nopții după aportul crescut, chiar înainte de culcare.

Același laborator a publicat un nou raport în „Journal of Nutrition”, în care au testat ideea dublu-orbirii într-un studiu de 12 săptămâni. Patruzeci și patru de voluntari au făcut exerciții de trei ori pe săptămână și au băut fie o băutură placebo, fie o băutură proteică la culcare. Băutura proteică numită „PeptoPro” conținea 27,5 g de proteine ​​și 15 g de carbohidrați.

Rezultatele? Grupul care consuma proteine ​​reale a avut o îmbunătățire semnificativ mai mare a forței musculare, a masei musculare și a dimensiunii fibrelor musculare. Iată exercițiile care au fost testate în rezistența maximă a ambelor grupuri (apăsarea picioarelor, săparea, presiunile umerilor, apăsarea pe bancă, tragerea verticală și vâsla orizontală). Au fost observate modificările generale enumerate mai jos:

Este important să ne dăm seama că subiecții testați aveau deja o dietă reglementată, peste medie mai bogată în proteine, deoarece erau sportivi amatori. În medie, a fost de 1,3 g/kg, cu un aport suplimentar de gustări imediat după antrenament conținând 10 g de proteine. Aportul suplimentar de proteine ​​înainte de culcare poate fi evaluat ca fiind mai benefic în comparație cu consumul din timpul zilei.

Deci, câtă proteină la culcare? Un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi conține aproximativ 8 g de proteine, dar avem nevoie de mai mult. Poate este suficient un pahar mare de pâine prăjită integrală cu unt de arahide. Alternativ, recomandăm pur și simplu o doză suplimentară de cazeină de calitate înainte de culcare, care va asigura o eliberare treptată în următoarele 6 ore. Nu uitați de antrenamentele regulate de calitate, pur și simplu nu doriți o siluetă minunată fără o dietă de calitate fără ea.