• Ce sunt proteinele?
  • De ce sunt proteinele?
  • Proteinele ca supliment nutritiv
    • Tipuri de proteine
    • Cum să luați proteine?
    • Câtă proteină să iei?
    • Când să luați proteine?
    • Când să beți proteine?
    • Ce proteine ​​să cumpere?
    • Ce proteine ​​pentru sportivi?
    • Ce proteine ​​pentru începători?
    • Ce proteine ​​pentru femei?
    • Ce proteine ​​pentru vegetarieni?
    • Ce proteine ​​pentru volum?
    • Ce proteine ​​pentru creșterea musculară?
    • Ce proteine ​​să slăbească?
    • Ce proteine ​​după efort?
    • Care proteine ​​sunt cele mai bune?
    • Proteine ​​sau aminoacizi?
    • Proteine ​​sau câștigătoare?
    • Proteinele sunt dăunătoare?
    • Proteinele sunt sănătoase?
    • Cum se fac proteinele?
    • Din câți ani pot fi folosite proteinele?
    • Proteine ​​și lactoză
  • Proteine ​​din dietă
    • Care alimente conțin proteine?
    • Când să mănânci proteine?

Trebuie să obțineți suficiente proteine ​​pentru a vă atinge obiectivele de fitness. Proteinele vă vor ajuta în acest sens. Aflați totul despre proteine ​​și alegeți-l pe cel potrivit cu acest ghid.

proteine ​​sunt

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt compuși organici compuși din aminoacizi. Acestea se numără printre macronutrienții de bază, împreună cu grăsimile și carbohidrații.

Deoarece omul nu poate obține azot din aer ca plantele, el trebuie să-l ia în dietă sub formă de proteine. Chiar și aminoacizii esențiali nu pot fi produși de organism și, prin urmare, trebuie furnizați de dietă.

De ce sunt proteinele?

Proteinele sunt utilizate în corpul uman ca material de construcții. Majoritatea sportivilor știu că mușchii lor sunt compuși din proteine. În plus, însă, proteinele pot fi găsite și în păr și unghii.

Mai mulți hormoni din organism sunt fabricați din proteine. Exemplele includ insulina, glucagonul, hormonul de creștere (GH), factorul de creștere asemănător insulinei (IGF), adrenalina, noradrenalina și multe altele.

Cu aport caloric redus și deficit de carbohidrați, proteinele pot fi folosite și ca energie. Organismul poate produce glucoză din ele prin gluconeogeneză.

Pentru sportivi, cea mai importantă este utilizarea proteinelor pentru repararea și înlocuirea proteinelor deteriorate din mușchi, os și ligamente (regenerare). Suport suplimentar câștigând masă musculară slabă și buna funcționare a sistemului imunitar.

Proteinele ca supliment nutritiv

Proteinele ca supliment nutritiv facilitează aportul de proteine ​​suficiente. Consumul de 30g de proteine ​​sub formă de proteine ​​este mai ușor decât consumul aceleiași cantități sub formă de alimente. Adesea proteina este, de asemenea, mai ieftină (de exemplu, proteina din zer vs. carne de vită).

Tipuri de proteine

Proteinele sunt împărțite în mai multe specii în funcție de criterii diferite. Acestea sunt tipurile de bază ale proteinelor conform sursei:

  • Proteine ​​din lapte - acestea includ lapte și proteine ​​din zer, cazeine și amestecuri ale acestora
  • Albumină de ou - albus de ou uscat
  • Proteine ​​vegetale - proteine ​​din soia, mazăre, orez și cânepă
  • Proteine ​​din carne de vită

Cum să luați proteine?

Utilizarea proteinelor depinde în principal de dietă. Dacă aportul dvs. de proteine ​​este mai mic, este o idee bună să îl suplimentați cu proteine.

Proteinele se folosesc cel mai adesea amestecate în apă. Cu toate acestea, dacă vă plac mai mult proteinele din lapte, nu este o problemă. Adăugarea de lapte modifică valoarea nutrițională (mai mult zahăr și grăsimi). În cazul proteinelor rapid digerabile, timpul lor de digestie este prelungit prin amestecarea în lapte.

Puteți folosi și pudra de proteine ​​pentru gătit și coacere. Este bun, de exemplu, pentru clătite, briose, fursecuri și altele asemenea. Dacă îți plac smoothie-urile, poți adăuga și proteine.

Câtă proteină să iei?

Pentru cele mai bune rezultate, vă recomandăm să acceptați 1,6 - 2,2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate. Cele mai multe proteine ​​ar trebui să provină dintr-o dietă obișnuită.

Este ideal să luați proteine ​​în 4 mese distribuite uniform pe tot parcursul zilei. Fiecare masă trebuie să conțină cel puțin 20g de proteine.

O doză de proteine ​​este de obicei 30-40g de pulbere. Cu toate acestea, puteți ajusta doza de proteine ​​după cum este necesar.

Când să luați proteine?

Este bine să utilizați proteine, astfel încât aportul de proteine ​​să fie defalcat uniform pe tot parcursul zilei. Fiecare doză trebuie să conțină 20-40g de proteine.

Era obișnuit să luați proteine ​​imediat după antrenament. Astăzi, însă, știm deja că acest lucru nu este necesar. Asa numitul Fereastra anabolică este nu numai la 1-2 ore după antrenament, ci până la 24 de ore.

Este adesea recomandat să luați proteina dimineața după trezire. O astfel de doză trebuie să conțină, de asemenea, aproximativ 30 g de proteine.

Proteine ​​înainte sau după efort?
Puteți obține proteine ​​înainte și după exerciții. Dacă aveți o masă bogată în proteine ​​cu o oră înainte de antrenament, dați-vă proteine ​​după exerciții.

Când să beți proteine?

Puteți bea proteine în orice moment al zilei. Cu toate acestea, dacă nu aveți suficiente proteine ​​pe tot parcursul zilei, cel mai mare efect pentru obiectivele dvs. de fitness va fi atunci când beți proteine. în jurul antrenamentului.

Ce proteine ​​să cumpere?

Atunci când cumpărați proteine, aceasta depinde în principal de restricțiile alimentare. Dacă cineva este vegan, nu va cumpăra zer sau proteine ​​din carne de vită. De asemenea, dacă nu digerați proteina din zer, nu o veți cumpăra.

Deci, mai întâi aruncați proteinele care nu vi se potrivesc. Pentru alții atunci comparați aceste proprietăți:

  • profilul aminoacizilor
  • conținut de proteine
  • pretul
  • gust
  • solubilitate

Când comparați profilul de aminoacizi, observați dacă proteina conține toți aminoacizii esențiali și, de asemenea, raportul lor. Unele proteine ​​(cum ar fi proteine ​​vegetale sau animale de calitate slabă) au un raport inadecvat de aminoacizi, care poate încetini atingerea obiectivelor dvs. Această problemă poate fi rezolvată prin combinarea mai multor proteine.

Ce proteine ​​pentru sportivi?

Proteinele pentru sportivi sunt aceleași cu proteinele pentru non-sportivi. Diferența constă în nevoia de proteine. Datorită sarcinii mai mari Sportivii trebuie să ia mai multe proteine. Dieta și doza de proteine ​​trebuie ajustate în consecință.

Ce proteine ​​pentru începători?

Astfel de proteine ​​sunt cele mai bune pentru începători, pe care le vor gusta și digera bine. Nu este nimic mai rău decât să te forțezi să bei o băutură proteică.

Cu o proteină gustoasă, nu veți avea probleme în a lua suficiente proteine ​​în timpul zilei. Datorită asta Atingeți-vă obiectivele de fitness mai ușor și mai repede.

În general, recomandăm proteinelor din zer și din lapte pentru începători. Acestea au un profil bun de aminoacizi și, de asemenea, un gust plăcut.

Ce proteine ​​pentru femei?

Femeile pot lua aceleași proteine ​​ca și bărbații. Nu există nicio diferență fundamentală în utilizarea proteinelor între sexe.

Scopul femeilor este adesea de a pierde grăsime. În acest caz, sunt adecvate proteinele cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați, cum ar fi izolatul din zer.

Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la câștigarea mușchilor masculi pentru proteine. Acest lucru este influențat în principal de hormoni.

Ce proteine ​​pentru vegetarieni?

Sunt destinate vegetarienilor proteine ​​de origine vegetală și amestecuri ale acestora. Cele mai cunoscute includ proteine ​​din soia, proteine ​​din orez, proteine ​​din mazăre și proteine ​​din cânepă.

Ce proteine ​​pentru volum?

Puteți utiliza pentru a câștiga volum proteine ​​cu un conținut mai mare de carbohidrați sau chiar câștigători.

Cheia creșterii în greutate este Luați mai multe calorii decât petreceți o zi. Aportul de proteine ​​este, de asemenea, important atunci când câștigă volum. Dacă doriți o greutate de calitate, vă recomandăm un exces caloric de 200-500kcal pe zi și un aport de proteine ​​de 2g pe kg de greutate corporală.

Ce proteine ​​pentru creșterea musculară?

Trebuie să vă antrenați și să participați la creșterea musculară exces caloric (aport caloric> cheltuieli). Creșterea musculară este susținută maxim de aportul de proteine ​​la nivelul de 2,2 g/kg greutate corporală.

Toate proteinele de înaltă calitate sunt potrivite pentru susținerea creșterii masei musculare. Vă recomandăm cu tărie proteine ​​din zer, proteine ​​din lapte, cazeină și combinații ale acestora. Dacă acestea nu vi se potrivesc, le puteți înlocui și cu un amestec de proteine ​​vegetale.

Ce proteine ​​să slăbească?

Poate fi mai dificil să obții suficiente proteine ​​în dieta ta. Sunt potrivite proteine ​​fără grăsimi și carbohidrați inutili, în principal izolate.

Când pierdeți în greutate, baza este să luați mai puține calorii decât cheltuiți pe zi (deficit caloric). Dacă acest lucru nu este îndeplinit, nici o proteină nu vă va ajuta să slăbiți.

În timpul pierderii în greutate, necesitatea de proteine ​​poate fi chiar mai mare decât de obicei. A lua până la 2,2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate poate ajuta la menținerea masei musculare în timp ce pierde grăsime.

Ce proteine ​​după efort?

După exercițiu vă puteți bucura orice proteină. În trecut, au fost recomandate în principal proteine ​​rapide. Astăzi știm că nu joacă un rol atât de mare.

Dacă doriți să utilizați proteina digerabilă cât mai repede posibil după efort, vă recomandăm hidrolizat de zer. O alternativă poate fi concentratul de zer, care are un gust mai plăcut.

După antrenament, poate fi avantajos să luați o combinație de proteine ​​rapide și lente (de exemplu zer și lapte/cazeină). Acest lucru va asigura stimularea maximă a sintezei proteinelor.

Care proteine ​​sunt cele mai bune?

Există mai multe metode pentru compararea calității proteinelor. În prezent cel mai frecvent utilizat este PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Se bazează pe compararea nu numai a conținutului de aminoacizi al unei proteine, ci și a capacității oamenilor de a digera această proteină.

Cele mai bune proteine ​​conform PDCAAS cu un scor de 1,00 sunt următoarele:

  • proteine ​​din zer
  • ouă întregi
  • lapte de vaca
  • cazeină
  • proteină din soia

Proteine ​​sau aminoacizi?

Proteinele și aportul total de proteine ​​sunt cu siguranță pe primul loc. Dacă ați stăpânit acest lucru, vă puteți gândi și la aminoacizi.

Proteine ​​sau câștigătoare?

Proteinele sunt un supliment nutritiv universal și îl puteți folosi indiferent de obiectivul dvs. de fitness. Datorită conținutului mai ridicat de carbohidrați, câștigătorul este potrivit pentru a câștiga volum. Mai ales dacă aveți probleme cu administrarea cantității necesare de calorii cu o dietă obișnuită.

Proteinele sunt dăunătoare?

Proteinele nu sunt dăunătoare. Mai multe probleme de sănătate au fost asociate cu aportul ridicat de proteine. De exemplu, rinichi, os, acidoză metabolică și anumite tipuri de cancer. În majoritatea cazurilor, acestea sunt doar preocupări extrem de exagerate.

Aportul ridicat de proteine ​​poate provoca probleme renale la persoanele care au deja afecțiuni renale. Niciun studiu științific nu a arătat că aportul ridicat de proteine ​​provoacă leziuni la rinichi.

În mod similar, pierderea de calciu cu aport ridicat de proteine ​​poate apărea numai cu un aport insuficient de calciu singur. În schimb, aportul ridicat de proteine ​​combinat cu aportul ridicat de calciu îmbunătățește starea oaselor.

Chiar și în cazul altor probleme de sănătate, proteinele nu s-au dovedit a fi dăunătoare. Riscurile pentru boli sunt mai mult legate de alți factori.

Proteinele pot fi dăunătoare dacă conțin substanțe străine. Acestea sunt hormoni, impurități și altele asemenea. Prin urmare, verificați întotdeauna bine producătorul și furnizorul de proteine. Cu toate acestea, chiar și în acest caz, proteinele în sine nu sunt dăunătoare.

Proteinele sunt sănătoase?

Da, proteinele sunt sănătoase. Pulberile de proteine ​​sunt bogate în proteine. Aportul de proteine ​​este esențial pentru buna funcționare a corpului uman.

Utilizarea proteinelor nu cauzează probleme de sănătate decât dacă aveți deja o boală existentă sau intoleranță sau alergie.

Cum se fac proteinele?

Se produc proteine prin obținerea unei componente proteice din alimente. Metoda de recuperare variază în funcție de tipul materiei prime.

De exemplu, proteinele din zer sunt produse prin microfiltrarea zerului. O mare parte din lactoză și grăsimi este filtrată prin acest proces.

Din câți ani pot fi folosite proteinele?

Utilizarea proteinelor nu este limitat de vârstă. Este o sursă de proteine ​​care se obține din alimente disponibile în mod obișnuit. De exemplu, proteina din zer are aproape aceeași compoziție ca hrana pentru bebeluși (laptele pentru sugari).

Pentru a vă asigura că utilizarea este sigură, verificați compoziția proteinelor. Proteina pentru copii sau adolescenți nu trebuie să conțină aditivi precum stimulente sau arzătoare.

Proteine ​​și lactoză

Digestia lactozei este o problemă relativ frecventă astăzi. Cele mai vândute proteine ​​sunt proteinele din zer, care conțin lactoză.

Dacă aveți și o problemă cu digestia lactozei, aveți două opțiuni. Tu poti alege proteine ​​fără lactoză, precum izolat din zer fără lactoză, proteine ​​bovine, soia, orez, mazăre, cânepă și alte proteine ​​vegetale. A doua opțiune este de a utiliza enzima lactază, care vă va ajuta să digerați lactoza. Unele proteine ​​conțin deja această enzimă direct.

Proteine ​​din dietă

Majoritatea alimentelor au proteine. Cu toate acestea, numărul lor variază considerabil. Când vorbim despre alimentele proteice, de obicei ne gândim la sursele de proteine ​​de la animale.

Care alimente conțin proteine?

Alimentele de origine animală au cel mai mare conținut de proteine

  • carne de vită, porc și pui, pește
  • produse lactate (lapte, brânză, brânză de vaci, iaurt și altele)
  • ouă

Au un conținut ridicat de proteine ​​din surse vegetale

  • leguminoase (fasole, linte, mazăre)
  • nuci (nuc, fistic, caju)
  • semințe (dovleac, floarea-soarelui, cânepă)

Când să mănânci proteine?

Se recomandă consumul de proteine uniform pe tot parcursul zilei. Le puteți împărți, de exemplu, în 4 mese la distanță de 4 ore.

Meniul ar arăta astfel:

  1. mâncare - 8:00
  2. mâncare - 12:00
  3. mâncare - 16:00
  4. mâncare - 20:00

Ar trebui să aveți cel puțin 20g de proteine ​​în fiecare masă. Vă recomandăm să setați aportul total de proteine ​​pe zi la 1,6 - 2,2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.