vegetală

Proteinele sunt o sursă importantă de aminoacizi, enzime și alți compuși de care avem nevoie pentru ca organismul nostru să funcționeze corect. Eu valoare energetică este un 4 kcal/17 kJ.

Acestea constau din mai mult de 20 de aminoacizi, la care se descompune proteina din tractul digestiv. Proteinele și aminoacizii esențiali sunt de neînlocuit pentru o viață umană sănătoasă.

  • Ele ajută la regenerarea și construirea mușchilor,
  • susțin creșterea și regenerarea tuturor celulelor și țesuturilor,
  • favorizează pierderea în greutate,
  • ele sunt, de asemenea, importante pentru producerea de hormoni, enzime și anticorpi,
  • sunt o sursă de energie timp de câteva ore.

Origine vegetală sau animală?

Nu vom discuta dacă, de exemplu, o dietă vegană este mai sănătoasă decât o altă abordare dietetică sau invers. Fiecare dietă/stil de viață are avantajele și dezavantajele sale și fiecare persoană este diferită. Ceea ce i se potrivește uneia s-ar putea să nu se potrivească celeilalte.

Din mâncare de origine vegetală este considerat a fi o proteină întreagă proteine ​​din soia și boabe de soia. Alte alimente sunt surse parțiale de proteine. Proteinele de origine vegetală includ, de exemplu:

  • soia și produsele acestora (tofu, tempeh ...),
  • leguminoase (fasole, naut, linte),
  • nuci, semințe și produse din acestea (nuci, unt de arahide, semințe de cânepă și chia ...),
  • cereale (quinoa, hrișcă, amarant, ovăz ...),
  • broccoli și altele asemenea.

Conform recomandărilor nutriționale, aproximativ 50% din proteinele vegetale ar trebui consumate.
Pentru aportul corect și echilibrat de proteine ​​și, de asemenea, pentru sinteza uniformă, este adecvat să se combine surse de proteine ​​din surse animale și vegetale.

Din mâncare de origine animală conținutul bogat de proteine ​​se găsește în:

  • carne de vită (în special părți slabe),
  • pasare (pui, curcan),
  • pește (somon, ton, halibut, creveți ...),
  • ouă,
  • produse lactate (iaurt grecesc, brânză de vaci, cabană, mozzarella).

Consumul este important carne de peste, care este de mare beneficiu pentru corpul uman și este uitat în prezent. Îmbunătățește funcția inimii, metabolismul grăsimilor, are un efect pozitiv în prevenirea diabetului, reduce riscul de hipertensiune arterială și este o sursă importantă de iod.

Orice stil de viață ați decide, trebuie să fiți atenți în primul rând asupra sănătății dumneavoastră. Nu este vorba doar de a te trezi dimineața și de a lua o decizie. Mulți oameni nu sunt dispuși să sacrifice timpul și să studieze informațiile necesare. Ce substanțe nutritive trebuie să primească, din ce surse și apoi să aibă probleme imune și suferă de diverse probleme digestive. Cu cât este mai unic tipul de dietă, cu atât trebuie să acordați mai multă atenție nutrienților pe care îi consumați și pe care ar trebui să îi luați.

Mic dejun, prânz, cină, între ei și antrenament ...

Proteinele sunt bune de consumat uniform pe tot parcursul zilei în mai multe porțiuni mai mici. Din aportul zilnic de energie venitul lor ar trebui să fie pentru persoana obișnuită 12 - 18%. Puteți citi mai multe despre aportul recomandat în articolul: PROTEINE - aport recomandat, deficit, surplus).

Aportul frecvent și regulat va asigura o cantitate suficientă de aminoacizi, enzime și alți nutrienți de care organismul are nevoie pentru funcționarea și regenerarea corectă. Dacă nu urmați o dietă specială, încercați următoarele puncte.

În general, este mai bine să consumi după trezire mese usor digerabile, care se combină cu glucidele. Combinațiile cu fructele sunt, de asemenea, potrivite. Dacă nu puteți mânca alimente solide dimineața, încercați sucuri de fructe.

Consumați de exemplu:
Ouă de proteine ​​(întregi), zer, iaurt (normal, grecesc, skyr), brânzeturi ușoare (unt, tip eidam), șuncă de calitate cu un conținut de carne de peste 85% (Praga, curcan, pui).
Din mesele cu carbohidrați puteți consuma de exemplu: fulgi de fructe (ovăz, grâu, mei, hrișcă), pâine integrală, leguminoase (fasole, naut - dacă nu aveți un stomac sensibil), biscuiți multicereale, fructe, nuci și semințe.

În timpul zilei

Așa cum am scris deja, consumă proteine uniform pe tot parcursul zilei în mai multe porțiuni mai mici. O excepție este dieta după antrenament. Cu cât antrenamentul este mai greu și mai intens sau mai puternic, cu atât aveți nevoie de mai multe proteine ​​după antrenament. Prin urmare, citiți mai departe ...

Seara, înainte de culcare

Cu cel puțin 2 ore înainte de culcare, consumați invers proteine ​​digerabile mai lente, care se combină cu legume proaspete sau tocate. Acest lucru este adevărat dacă doriți să slăbiți sau nu aveți un antrenament de seară. În rândurile următoare, veți citi și despre ce să mâncați seara după antrenament.

De exemplu: cazeină, brânză de vaci (neindulcită), carne (carne de vită slabă, pui, curcan și nu uitați de pește), ouă, cabană, mozzarella, tofu și produsele sale, soia, tempeh ...

Înainte de antrenament

Este mai bine să accepți mai ales mese mai ușor digerabile.

  • Dacă te așteaptă antrenament de rezistenta, deci consumați în principal carbohidrați complecși cu 1-2 ore înainte de antrenament, pe care le suplimentați cu puțină proteină (fulgi, produse de patiserie, orez, cartofi, paste).
  • Dacă ai în față Antrenament de forță, deci consumați mai multe proteine, cel puțin aportul ar trebui echilibrat cu carbohidrați. Chiar înainte de antrenament puteți consuma niște carbohidrați simpli: fructe (banane), bare energetice care nu au un indice glicemic ridicat.

Evitați alimentele prea dulci și grele. Astfel încât să nu aveți probleme din cauza unei fluctuații mari a insulinei din sânge și să nu fiți obosit în timpul antrenamentului.

Ar trebui să mănânci cel puțin 30 și, de preferință, 60 de minute. înainte de antrenament. Cu cât este mai mare porția, cu atât trebuie să petreceți mai mult timp. Dacă masa dvs. înainte de prânz este prânzul, deci mergeți la antrenament după 1-2 ore după prânz.

Alegeți dintre proteine, de exemplu: iaurturi, șuncă de calitate cu un conținut de carne de peste 85% (Praga, curcan, pui), brânzeturi mai ușoare (de exemplu, mozzarella, tartine, tip eidam), ouă, carne slabă (pui, curcan, pește), tofu.
Din carbohidrați (în cea mai mare parte) complecși, de exemplu: pâine integrală, fulgi (ovăz, grâu, mei, hrișcă), cereale (orez, hrișcă, quinoa), paste.
De exemplu, carbohidrați simpli: fructe (banane), bare energetice, care nu ar trebui să aibă un indice glicemic ridicat.

După antrenament

După antrenamentul de rezistență

Până la 30 min. după antrenament, consumă carbohidrați simpli (de exemplu, fructe, muesli bar, iaurt cu miere ...)
În termen de 2 ore, mâncați o masă completă cu carbohidrați, proteine ​​și grăsimi complexe. După acest tip de antrenament, carbohidrații sunt foarte importanți. Acestea completează depozitele de glicogen din mușchi.

Combinați carbohidrați complecși (orez, cartofi, paste) cu proteine ​​de calitate (care poate fi mai puțin decât carbohidrații) și legume proaspete sau tocate.

Dacă vă antrenați seara, nu ratați carbohidrații. La fel ca dacă ai fi antrenat într-o altă parte a zilei.

După antrenamentul de forță

Cel mai bine este să mănânci cât mai curând posibil după antrenament. Dacă nu puteți ajunge din urmă, atunci în 30 de minute. consumă cel puțin carbohidrați simpli (de exemplu, fructe, muesli bar, iaurt cu miere, proteine ​​care conțin carbohidrați). Datorită asta oprești procesul catabolic, care are loc în corp.

Apoi consumați mâncare normală în decurs de 1-2 ore. Ar trebui să fie mâncarea pe care o conține proteine ​​mai calitative. Legat de combinați cu carbohidrați, grăsimi sănătoase și legume proaspete sau tocate.

În timpul după antrenamentul de forță, este necesar să luați mai multe proteine ​​decât în ​​alte părți ale zilei. Prin urmare, în ziua în care vă exercitați, planificați-vă mâncarea astfel încât să primiți proteine ​​pe tot parcursul zilei, dar planificați mai multe din aceasta pentru această dată.

Nu ratați carbohidrații nici după antrenamentele de seară. Alegeți mai multe proteine, dar combinați-le cu carbohidrați complecși (orez, cartofi, paste) și legume proaspete.

Dacă nu te antrenezi seara, atunci mănâncă proteine ​​cu legume proaspete sau fierte la cină.

Exemple de proteine: cabană, carne (carne slabă de vită, pui, curcan și nu uitați de pește), tofu și produse din acesta (tempeh) sau soia, ouă, mozzarella, brânză de vaci.
Din carbohidrați și grăsimi: orez, cartofi, paste, quinoa, legume, leguminoase (fasole, naut, humus, mazăre, linte)

Pierdere în greutate

Dacă scopul tău este să slăbești, nu este necesar să mâncați imediat după exerciții, dar este bine să mâncați în decurs de 1 - 1,5 ore după exercițiu. Dacă ți-e foame, nu-l amâna.

În acest stadiu crește aportul de proteine ​​la 22 - 25% din venitul total de energie. În mod excepțional și pe termen scurt, acestea pot crește la 30%. Aport redus de carbohidrați, ale căror venituri ar trebui să le ai doar 1-2 porții de alimente în timpul zilei.

Alegeți mese ușor digerabile, cu o porție mai mică de carbohidrați și o mulțime de proteine.

  • La prânz ar trebui să formeze ½ o farfurie cu legume și restul proteine ​​uniform cu carbohidrați. Dacă sunteți supraponderal, dați-vă o porție mai mică de carbohidrați decât proteinele. Luați carbohidrați în principal dimineața și după antrenament.
  • Seară a consuma proteine ​​digerabile mai lente, care se combină cu legume proaspete sau tocate. Carbohidrați sub formă de orez, cartofi, paste, produse de patiserie etc. nu consuma. Acest lucru se aplică și după antrenamentele de seară, când iau carbohidrați sub formă de legume. Dacă vă simțiți fără energie, încercați să consumați o porție mică de leguminoase, nuci, dar o porție mică de orez, quinoi.

Exemple de proteine: pui slab, curcan sau pește, mozzarella, cabană, tofu, soia, tempeh (deși sunt mai mult leguminoase, au un conținut ridicat de proteine), ouă, iaurt grecesc, skyr, șuncă de calitate cu un conținut de carne peste 85% (Praga, curcan, pui).
Din carbohidrați ajung în timpul zilei după orez, pâine integrală, fructe, legume, leguminoase (fasole, naut (humus), linte, mazăre), nuci și semințe. Seara, consuma legume proaspete sau tocate cu proteine.

Construirea masei musculare

Când construiți masa musculară, trebuie să acordați atenție aport mai mare de proteine, carbohidrați suficienți și grăsimi sănătoase.

După cum sa menționat mai sus, ar trebui să mâncați cât mai curând posibil după antrenament. Dacă nu puteți ajunge din urmă, ar trebui să faceți acest lucru în termen de 30 de minute. după antrenament Luați cel puțin o cantitate mică de carbohidrați simpli (fructe, bar de muesli, iaurt cu miere, proteine ​​care conțin carbohidrați). Datorită asta oprești procesul catabolic.

Masă Bogat în proteine ​​și carbohidrați, atunci trebuie luat în decurs de 1-2 ore după antrenament. Ar trebui să fie mâncarea pe care o conține proteine ​​mai calitative. Legat de combinați cu carbohidrați, grăsimi sănătoase și legume proaspete sau tocate.

Acest lucru se aplică și antrenamentelor de seară. Obțineți suficiente proteine ​​și asigurați-vă că nu ratați carbohidrații sub formă de orez, cartofi sau paste. Corpul are nevoie de ele pentru a susține regenerarea.

Dacă nu te antrenezi în seara asta, deci, pentru cină, combinați proteine ​​cu legume proaspete sau înăbușite.

Cu cât antrenamentul de forță este mai greu, cu atât ai nevoie de mai multe proteine ​​după antrenament. Cu toate acestea, nu are sens să exagerați, organismul nu poate procesa mai mult de 30 - 40g de proteine ​​într-o singură porție de alimente.

Consumați de exemplu: cabană, mozzarella, carne - carne slabă de vită, curcan, pui, pește, ouă, brânză de vaci, tofu, tempeh, orez, cartofi, quinoa, paste, legume, leguminoase ...

Cu toate acestea, nu este necesar să o transformăm într-o „știință”, este întotdeauna esențial să oferim corpului ceea ce are nevoie cel puțin în timpul zilei. Prin aceasta înțelegem suficiente proteine, grăsimi, carbohidrați și micronutrienți (vitamine, minerale). Cu cât sincronizarea este mai bună, cu atât este mai bine pentru tine, pentru corpul tău și pentru performanța ta.