exces

Proteine sunt o sursă importantă de aminoacizi, enzime și alți compuși, care sunt necesare pentru buna funcționare a corpului uman. Principalele sarcini și funcții ale acestora includ:

  • ajuta la regenerarea și construirea mușchilor,
  • ele susțin creșterea și reînnoirea tuturor celulelor și țesuturilor din corpul nostru,
  • susțin pierderea în greutate și menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate, exerciții fizice și îmbătrânire,
  • ele sunt, de asemenea, importante pentru producerea de hormoni, enzime și anticorpi,
  • susțin absorbția calciului din alimente,
  • susțin creșterea osoasă și încetinesc pierderea osoasă la persoanele sănătoase.

Dacă vrei să ai rezultate bune în timpul antrenamentului, regenerează-ți bine mușchii și atinge-ți obiectivul mai repede (pierde in greutate, creste masa musculara, mentine greutatea ...), deci ar trebui să încercați să mențineți un venit optim proteine ​​din dieta ta. Acesta este cel mai important macronutrient din venitul nostru.


Care este aportul de proteine ​​recomandat?

Dacă nu urmați o dietă specială, de preferință sub supravegherea unui consilier cu experiență, încercați următoarele:

  • Venit minim este stabilit la graniță conform noilor studii 0,8 g/kg greutate corporală slabă (adică greutate fără grăsime).
  • Aportul recomandat conform noilor cercetări, pentru o persoană inactivă medie, este de aproximativ 1,1 - 1,8 g/kg. Acest lucru este valabil pentru materia slabă, adică slabă. Cu toate acestea, în cazul greutății normale, unde procentul de grăsime corporală este de aproximativ 15-22%, diferența este atât de mică încât este suficient să se respecte această medie recomandată.
  • Din aportul zilnic de energie proteinele ar trebui să constituie cele mai bune aproximativ 20 - 25% și asta distribuite uniform pe tot parcursul zilei. Venitul depinde și de sarcina fizică a fiecărui individ.
  • Când slăbești aportul de proteine ​​trebuie crescut la 25-30% din aportul total de energie. În unele cazuri, acestea pot crește la 35%, dar cu un astfel de aport, recomandăm examinări medicale regulate și analize de sânge, de preferință sub supravegherea medicilor.

Oameni care fac sport regulat și des, ar trebui să li se mărească aportul zilnic de proteine ​​la 1,4-2,4 g/kg greutate.

  • Pentru sportivi de anduranță se recomandă aportul de proteine 1,4 - 1,8 g/kg.
  • Pentru sportivi de forță venitul recomandat este puțin mai mare și că 1,6 - 2,4 g/kg.

Se presupune, Că, cu aportul de proteine, nu are sens să exagerați în porții individuale de alimente, deoarece organismul este capabil într-o singură porție de alimente pentru a procesa aproximativ 40 g de proteine. Această recomandare necesită investigații suplimentare. Persoanele mai slabe pot prezenta crampe stomacale și greață la doze de până la 30 g pe porție. Cu toate acestea, depinde întotdeauna de individ, de performanța acestuia, de obiceiurile, digestia și de forma de proteină administrată (proteină sau carne). Unii nu au probleme în a lua o doză mult mai mare de proteine ​​într-o singură porție.

Dacă nu doriți să calculați aportul de proteine, accesați site-ul web și secțiunea Calculatoare sau faceți clic aici:

Sau înregistrați-vă și după ce ați completat datele din profilul dvs. și ați introdus obiectivul (pierdeți în greutate, câștigați în greutate, mențineți greutatea) dvs. vom sugera aportul optim al tuturor macronutrienților (proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre). Puteți monitoriza aportul acestora în meniuri și aveți o imagine de ansamblu excelentă asupra cantității de substanțe nutritive pe care le consumați și cât ar trebui să luați. Află mai multe:


Deficitul de proteine ​​se manifestă

  • afectarea funcțiilor organelor,
  • încetinirea creșterii,
  • imunitate slabita,
  • afectarea vindecării rănilor și a țesuturilor musculare,
  • oboseală și foarte puțină rezistență în sport,
  • pierderea musculară (catabolism),
  • căderea și subțierea părului,
  • probleme cu unghiile,
  • foame constante,
  • risc crescut de fractură de șold.


Excesul de proteine ​​se manifestă

  • aportul pe termen lung de cantități mari inutil de proteine ​​(fără activitate fizică) este nedorit și în ceea ce privește creșterea în greutate, dacă nu monitorizați aportul total de calorii,
  • supraîncărcarea rinichilor și a ficatului (în special la persoanele sensibile cu predispoziție la bolile relevante, cu boala relevantă existentă și la persoanele cu disfuncție renală),
  • riscul apariției calculilor renali (în special la persoanele susceptibile cu predispoziție),
  • niveluri crescute de acid uric în sânge (de asemenea, în special la persoanele susceptibile cu predispoziție sau cu o boală ADN preexistentă). Este o tulburare a metabolismului purinic în care se produce prea mult acid uric în organism; este una dintre bolile inflamatorii reumatice ale articulațiilor care este incurabilă,
  • epuizarea stocurilor de anumite vitamine și minerale (zinc, vitamine B, calciu), care sunt implicate în metabolismul proteinelor,
  • suprasarcina sistemului digestiv. Corpul consumă multă energie pentru a digera proteinele și, prin urmare, există o regenerare insuficientă - se întâmplă cu un aport extrem de mare.

Este îndoielnic ce înseamnă „aport ridicat de proteine” ... Limita este foarte individuală și depinde de susceptibilitate și predispoziție la anumite boli. fiecare individ.
Pentru sănătos A activ Aportul uman de aproximativ 2,8 - 3 g per kg de greutate corporală nu este periculos.

Aportul de proteine ​​este asociat cu o serie de mituri. Mai ales cei care ne afectează rinichii, oasele și ficatul. Cu toate acestea, adevărul este că proteinele, chiar și în cantități mari, nu cauzează daune rinichilor, oaselor sau ficatului, cu excepția cazului în care acestea au fost deteriorate, disfuncționale sau dacă nu există o predispoziție puternică.

În general, se recomandă creșterea aportului de apă cu un aport mai mare de proteine. Nu este dovedit dacă are o bază biologică solidă, dar poate fi benefic.

Puteți citi mai multe despre miturile moderne ale proteinelor în articolul din secțiunea: „Aportul ridicat de proteine ​​ne dăunează oaselor și rinichilor”. Puteți deschide articolul aici:

Nu uitați să luați alți nutrienți cum ar fi glucide, grăsimi și micronutrienți. Dar nu este nevoie să înnebunești despre asta. Este întotdeauna esențial să oferi corpului cel puțin despre ceea ce are nevoie. Prin aceasta înțelegem macronutrienții și micronutrienții sub forma unei diete regulate, sănătoase și echilibrate.