Nu numai carbohidrații și grăsimile sunt macronutrienți care sunt asociați cu multe mituri. Proteinele nu rămân în urmă, dimpotrivă - întâlnim un număr destul de decent de afirmații false, așa că astăzi vom vorbi despre realitate.

# 1 Aportul ridicat de proteine ​​vă va afecta rinichii!

Din fericire, acest lucru nu este cazul și chiar teoria cu privire la aceasta se bazează pe o bază foarte fragilă. Se spune că mâncăm multe proteine, ținem rinichii împovărați și apoi tusesc asupra noastră, vor lucra mai puțin și în timp sănătatea lor (și deci a noastră) se va înrăutăți. Cu toate acestea, la persoanele sănătoase, nu există dovezi care să susțină acest lucru. Avem chiar studii pe termen lung aici, în care nu au existat diferențe în funcția rinichilor în studiul de doi ani. Unul dintre cei mai importanți cercetători pe tema dietei bogate în proteine ​​și efectele sale asupra sănătății, Jose Antonio, a efectuat, de asemenea, mai multe studii interesante.

Aceasta s-a ocupat de un aport de proteine ​​de aprox 3 g/kg timp de patru luni. Apoi avem probabil cele mai faimoase cercetări din 2016, când a fost examinat impactul 2,5 - 3,3 g/kg proteine ​​timp de un an. Și înainte de a dezvălui concluzia tuturor studiilor, voi urmări cercetările ulterioare ale lui Jose, unde vorbim despre un sondaj de doi ani despre momentul în care oamenii au mâncat mai mult de 2,2 g/kg proteină. Concluziile sunt aceleași în toate cazurile. Nu au fost găsite fără efecte negative pentru lipide din sânge, rinichi sau ficat. Și când ne uităm la cazuri mai extreme, mai precis 4,4 g/kg, ceea ce nu este doar inutil în practică, dar putem spune că o sumă foarte nerezonabilă, vedem aceleași rezultate. Aportul ridicat de proteine ​​este bun în ceea ce privește rinichii. Întrebarea este dacă ceva s-ar schimba în 10, 20 sau 30 de ani de cercetare, dar nu vom vedea așa ceva, așa că trebuie să ne bazăm pe ceea ce știm.

confruntă

# 2 Și, de asemenea, vă afectează ficatul

Am eliminat acest lucru relativ repede, deoarece majoritatea studiilor privind efectul asupra rinichilor au strălucit asupra ficatului. Concluzii? Fără negative, asemănător cu rinichii. Cu toate acestea, unii oameni cred că metabolismul aminoacizilor, care are degetele în degradarea aminoacizilor (dezaminare), obosește ficatul și, în timp, încetează să mai funcționeze. Dar, după cum știm deja, acest lucru nu este adevărat, astfel încât rinichii și ficatul sunt bine și nu vă dau KO chiar și cu un aport mai mare de proteine.

# 3 Aportul ridicat de proteine ​​distruge oasele

Nu sună deloc plăcut, nu-i așa? Originea acestei afirmații false a apărut în teoria ipotezei acid-cenușă, care determină pierderea țesutului osos, respectiv. leziuni osoase. Mai mult de o cercetare a confirmat de mult că acest lucru nu este cazul și chiar este foarte probabil ca proteinele să aibă opusul efect pozitiv asupra oaselor. Putem menționa sondajul de 6 luni din 2018, deoarece a implicat femei instruite, care este un eșantion excelent, deoarece femeile au adesea o problemă cu densitatea minerală osoasă, care este adesea cauzată de restricții calorice lungi și extreme (mai multe în articolul nostru). Concluziile sunt că conținutul ridicat de proteine ​​nu a avut un efect negativ asupra densității minerale, nici în osul lombar, nici în întregul corp. Femeile au consumat în același timp cel puțin 2,2 g/kg proteine ​​la greutatea corporală.

Putem încheia acest lucru cu o analiză sistematică a șaisprezece cercetări RCT, resp. douăzeci de cohorte, ceea ce sugerează că o dietă bogată în proteine ​​nu numai că nu dăunează sănătății oaselor, dar poate avea efecte protectoare asupra densității minerale osoase a coloanei lombare.

# 4 Proteinele, altele decât cele din produsele de origine animală, nici măcar nu contează

Din păcate, pentru unii, proteinele sunt sinonime cu carnea. Cu toate acestea, carnea nu este cu siguranță singura sursă de proteine ​​și, din punct de vedere al sănătății, ar fi probabil mai bine să combinați proteine ​​din diferite surse și, mai mult decât atât, nu doar din cele animale. Am scris despre asta articol separat, deci asigurați-vă că îl studiați pentru mai multe detalii, dar aici am dori doar să subliniem pe scurt faptul că proteinele din surse animale sunt mai bune în ceea ce privește influențarea sintezei proteinelor musculare, dar și proteinele vegetale ar trebui să aibă spațiu în meniu. Dacă vă aflați printre oamenii care nu știu să ia suficiente proteine, dacă nu au cel puțin 200-300 g de carne în fiecare zi, este timpul să vă gândiți la variabilitatea dietei, respectiv. consumul de proteine ​​și include mai multe alte surse în dieta ta.

Și dacă avem aici câțiva vegetarieni sau vegani, aruncați o privire la articolul Premium unde îl discutăm, cum să combinați sursele de proteine ​​vegetale pentru a obține un spectru amino complet.

# 5 Proteina este doar pentru bărbați să aibă mușchi mari

În acest moment, aș dori să menționez din nou ceea ce am scris în articol 5 stereotipuri și prejudecăți cu care se confruntă femeile în exerciții și un stil de viață sănătos. Proteinele nu sunt doar pentru bărbați, nu sunt doar pentru mușchi și nu sunt supraevaluate. Consumul de proteine ​​nu înseamnă doar fiecare gram suplimentar care vă ajută să construiți biceps mai mari. Nici măcar pe aproape. Au un efect pozitiv asupra oaselor, țesuturilor, cartilajului, pielii, sângelui, sațietății și reducerii poftei de mâncare, reparării țesuturilor, producției de enzime, hormoni. Acestea sunt foarte importante pentru a lua în greutate și a pierde în greutate. Să aruncăm părerea învechită a presei că, din cauza proteinelor, femeile sunt „voluminoase” (adică voluminoase, musculare). Și încă un fapt important. Doar aproximativ 10% din proteinele consumate efectiv folosește-ți mușchii pentru a crește! Intestinele și ficatul consumă cantități mari de proteine ​​(

50%), iar restul este eliberat în circuitul de plasmă.

# 6 Într-o singură masă, corpul primește doar 20-30 g de proteine

Probabil știți deja că a trebuit să discutăm acest lucru în detaliu pe Fitclane și ai dreptate. Deoarece sinteza proteinelor musculare nu este singura parte a pliului proteinelor, practic nu există o limită superioară pentru răspunsul anabolic general (nu doar în mușchi) pentru aportul de proteine ​​sau aminoacizi într-o singură masă. Dacă ai 80 g de proteine ​​în mâncare, corpul nu va lua doar faimoasele 20 sau 30 de grame, iar celelalte se vor evapora, vor dispărea într-o gaură neagră, în toaletă sau în altă parte. Corpul tău va dura pur și simplu mai mult pentru a se absorbi. Este adevărat că maximizarea sintezei proteinelor musculare se va realiza probabil undeva în mijlocul unei astfel de mese, dar asta nu înseamnă că restul se va stinge, dar acestea sunt detaliile pe care le discutăm în cele menționate contribuţie.

# 7 Cu cât sunt mai multe proteine, cu atât este mai mare masa musculară

La rândul său, aceasta este o problemă pentru unii bărbați hardcore. Ei cred că cu cât consumă mai multe proteine, cu atât vor crește mai mulți mușchi. Din cel de-al cincilea punct, rezultă puțin că acest lucru nu poate fi adevărat. Și mai multe studii arată de fapt că acest lucru nu este adevărat, iar aportul optim de proteine ​​la persoanele active este de aproximativ 1,6 - 2,2 g/kg. În unele scenarii, merită să mâncați mai multe proteine, deși, desigur, trebuie să fiți atenți la ceea ce poate însemna acest lucru în practică, deoarece există anumiți factori pe care au scris aici. Cu toate acestea, cercetările nu arată o tendință direct proporțională între proteine ​​și creșterea musculară. Dacă trăiți la ideea că 4 g/kg de proteine ​​vă vor construi mai multă masă musculară decât 2 g/kg, atunci această idee este greșită.

Acestea sunt cele mai comune mituri despre proteine ​​pe care le întâlnim. Puteți vedea că am discutat despre unele dintre ele cu mult timp în urmă în articole separate, dar datorită acestui rezumat actual și cuprinzător, poate toată lumea va fi clară cu privire la cum este cu proteinele respective. Desigur, vorbim despre oameni sănătoși cărora medicii nu le-a diagnosticat leziuni la rinichi. În acest caz, aportul de proteine ​​și accesul general la dietă ar trebui reevaluate. După cum a spus odată Lyle McDonald, o mulțime de proteine ​​fără un aport suficient legume, vitamina D sau calciu, acest lucru poate să nu fie optim pe termen lung. O mulțime de proteine ​​și toți acești factori sub control? Super scenariu!

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.