Puteți exersa scândura, adică tabla, în fiecare zi. Nu aveți nevoie de mai mult de 5 minute pentru a face acest lucru, nu aveți nevoie de spațiu, fără tampon, fără instrumente, ci doar de un cronometru. Puteți exersa setul de scânduri, chiar și prin publicitate. Rezultatele nu vor întârzia să apară.

stomacul

Sună grozav, nu-i așa? Și la prima vedere, arată simplu. Ei bine, încercați o dată scândura și veți înțelege că nu este doar un exercițiu obișnuit. Numai cu acest exercițiu veți realiza cu adevărat cât de lungă poate fi o singură secundă. Întăriți aproape tot corpul cu o scândură.

Mușchi puternici, stare bună și multe beneficii pentru sănătate

Mușchii puternici nu sunt importante doar pentru un aspect fizic atractiv și o figură de vis - cea mai importantă este dimensiunea sănătății.

Cele mai bune idei pentru e-mail

A fi inspirat! Vă vom trimite în fiecare zi un rezumat al celor mai bune idei direct pe e-mail.

Mușchii puternici sunt importanți pentru sprijinul coloanei vertebrale, flexibilitate și, de asemenea, ca prevenire a leziunilor. Scândurile sunt, de asemenea, o metodă excelentă pentru întărirea zonelor abdominale problematice, mușchii umerilor, cutehien un vițel. Cu toate acestea, această poziție întărește și alte grupe musculare, pe care le uităm adesea atunci când facem exerciții în sala de sport. Scândurile sunt potrivite atât pentru sexe, cât și pentru toate categoriile de greutate. Dacă suferiți de boli articulare sau alte probleme musculo-scheletice, discutați cu medicul dumneavoastră despre acest exercițiu.

Plank nu este doar pentru pierderea în greutate

Deși scândura este un exercițiu cu adevărat eficient pentru întregul corp, combinați-o cu dieta potrivită și atunci rezultatele vor veni mai repede.

Care sunt beneficiile antrenamentului regulat al scândurilor?

  • Mușchii abdominali și ai spatelui, mușchii brațului și picioarelor sunt implicați într-un singur exercițiu.
  • Mușchii tăi interiori vor fi, de asemenea, întăriți.
  • Mușchii puternici ai abdomenului și ai spatelui vor îmbunătăți postura, astfel încât veți merge frumos în poziție verticală, ceea ce vă va alungi și subția optic silueta.
  • Întărirea mușchilor spatelui reduce durerile de spate.
  • Exercițiile fizice regulate accelerează metabolismul.
  • După exerciții, endorfinele vor fi spălate, ceea ce vă va afecta buna dispoziție.

Cum se face scândurile în mod corespunzător?

Poziția de bază este pe antebrațe și degetele de la picioare.

Brațele trebuie să fie la distanța umerilor, picioarele ușor depărtate.

Umerii formează un unghi de 90 de grade, corpul este în linie cu capul.

Vederea este în jos.

Țineți trunchiul drept, nu vă îndoiți în sus sau în jos în arbore.

Întărește mușchii abdomenului și feselor și durează cel puțin 20 de secunde.

Erori de scândură

De la început, exersați scândura din fața oglinzii pentru a vedea dacă vă aflați în poziția corectă. Sau roagă pe cineva să te ajute cu asta. În postură există cele mai multe greșeli:

  • Scoțând fundul
  • Tigaie în pardoseală
  • Lame confiscate
  • Lamele proeminente
  • Capul înclinat
  • Fundul neasfaltat
  • Picioarele împreună

Ansamblu scândură

Deși placa pare plictisitoare, scândura de exerciții are o serie de variații care implică diferite grupe musculare. Există într-adevăr multe modalități de a practica scândurile. Cel mai bine este dacă sunteți inițial sfătuiți de un expert care vă va învăța și poziția corectă. În poziția greșită, exercițiul își pierde eficacitatea și chiar mă poți răni.

Practică de scândură:

  • Pe mâinile întinse
  • Cu ridicări de mână alternante
  • Cu strângere alternativă
  • Ștergeți și îndoiți alternativ mâinile - o dată una, apoi cealaltă
  • Pe lateral cu mâna îndoită sau întinsă
  • Inversat - brațele întinse, picioarele sprijinite pe tocuri, fața și abdomenul îndreptate în sus. În acest fel vă concentrați mai mult pe mușchii sciatici și ai coapsei.

Provocare de 21 de zile: 3 săptămâni până la stomacul plat și o coloană vertebrală fermă

Programul săptămânii 1: Incepe la 20 de secunde și crește la 60 de secunde.

Programul săptămânii 2: Măriți treptat timpul de la 60 de secunde după 90 de secunde.

Programul săptămânii 3: Măriți treptat timpul de la 90 de secunde pe 120 de secunde.

Ziua 1 - 20 de secunde

Ziua 2 - 20 de secunde

Ziua 3 - 30 de secunde

Ziua 4 - 30 de secunde

Ziua 5 - 40 de secunde

Ziua 6 - odihnă

Ziua 7 - 60 de secunde

Ziua 8 - 60 de secunde

Ziua 9 - 60 de secunde

Ziua 10 - 60 de secunde

Ziua 11 - 60 de secunde

Ziua 12 - 90 de secunde

Ziua 13 - odihnă

Ziua 14 - 90 de secunde

Ziua 15 - 90 de secunde

Ziua 16 - 110 secunde

Ziua 17 - 110 secunde

Ziua 18 - 120 secunde

Ziua 19 - odihnă

Ziua 20 - 120 secunde

Ziua 21 - 120 secunde

Alimente pe care le poți mânca fără griji în timpul provocării și invers, care trebuie limitate

Răsfățați-vă cu aceste alimente fără remușcări

Dieta corectă este esențială, așa că încercați să vă concentrați asupra alimentelor proaspete pentru aceste 21 de zile, începeți să ardeți și ușurați-vă corpul înainte de zbor. Mănâncă atunci când ți-e foame și nu exagera cu porții. Bucurați-vă de ultima masă cu cel puțin două ore înainte de culcare.

  1. Legume (diferite tipuri) - de preferință proaspete sau înăbușite
  2. Fructe - grapefruit, fructe de pădure, ananas, măr, pere, caise
  3. Cereale - hrișcă, quinoa, amarant, bulgur
  4. Carne - curcan, pui, pește, friptură
  5. Brânză/produse lactate - capră, mozzarella, brânză de oaie nepasteurizată
  6. Uleiuri/grăsimi - măsline, ulei de dovleac, nuci nesărate, avocado
  7. Ouă
  8. Cartofi dulci

Limitați aceste alimente

Uitați de lista acestor alimente timp de cel puțin 21 de zile:

  1. Dulciuri
  2. Alb și orice alt zahăr
  3. făină albă
  4. Mâncăruri prăjite și fasfoods
  5. Produse semi-finisate
  6. Fructe îndulcite și uscate