Antrenamentul la sală este un stil de viață, nu doar un antrenament. Odată ce ați decis să arătați în formă, cu siguranță doriți să rămâneți în această formă, caz în care trebuie să vă antrenați, dacă nu în mod regulat, apoi cel puțin ocazional, aproape pentru tot restul vieții.

Mușchii sunt ca o ceașcă goală și se antrenează ca apa.

Când începeți antrenamentul, este ca și cum ați umple un pahar cu picături de apă. Dacă sunteți persistent și ați umplut paharul cu mii de picături, nivelul apei va crește în cele din urmă și calitatea apei se va îmbunătăți. Același lucru se întâmplă și cu mușchii: calitatea și cantitatea se vor îmbunătăți.

lucru

Dacă simți că cupa este deja plină și încetezi antrenamentul pentru că ai atins deja cifra și starea de vis, atunci calitatea și cantitatea masei tale musculare vor începe să scadă. În timp, apa se evaporă din sticlă și mai târziu sticla se sparge.

Din păcate, viața interferează cu antrenamentul destul de des și aproape întotdeauna, chiar dacă este împotriva voinței tale. S-ar putea să vă răniți, genunchiul să înceapă să vă doară, puteți merge într-o vacanță de 3 săptămâni, nu aveți suficienți bani pentru un permis de gimnastică și această listă poate continua și continua.

Cât timp avem înainte ca nivelul apei să înceapă să scadă?

Asa de., cât de repede începem să ne pierdem mușchii munciți in timpul pauzei? Din păcate, al naibii de repede. Imaginați-vă că lăsați un pahar plin cu apă, nu în pădure, ci într-un deșert blestemat! Cu siguranță vom fi de acord că rezultatul este cu adevărat nedrept!

Conform studiilor, dacă nu puteți merge și sunteți legat de culcare, atunci puteți pierde 1 kg de mușchi în doar 7 zile 1, acesta este cel mai rău caz. Potrivit unui alt studiu 2, dacă nu sunteți legat de un pat și tocmai ați oprit antrenamentul, vă puteți aștepta la 10 zile Pierderea cu 11% a fibrelor musculare tip II.

Din fericire, la început nu pierzi mușchii adevărați. În schimb, glicogenul stocat și apa dispar din mușchi. Cu siguranță veți arăta puțin mai mic, dar aceasta nu este o pierdere reală a masei musculare. Aceste stocuri pot fi completate foarte repede dacă începeți din nou antrenamentul.

Mai multe studii au arătat că pierderea musculară reală va apărea după 3 săptămâni fără antrenament. Deci, dacă omiteți 2 săptămâni, totul poate fi salvat.

Cum să păstrezi din ce îți vine greu să scapi?

La început, va suna absolut ilogic și ciudat, dar pentru a păstra cât mai mult mușchi posibil, trebuie, în zilele inactive, să mănânci mai puțin. În timp ce te antrenezi, ai nevoie de un exces caloric mai mic pentru a progresa mai bine, dar dacă nu te poți antrena timp de 3 săptămâni, atunci vei câștiga doar din mâncarea pe care o consumi.

Dar fii atent. Intrarea într-un deficit caloric este, de asemenea, nedorită și duce, de asemenea, la pierderea masei musculare. Încercați să găsiți calea de aur, ceea ce înseamnă: nu lăsați greutatea să se schimbe tot timpul. Mănâncă oricâte calorii și macronutrienți ai nevoie menținând aceeași greutate.

Dacă nu puteți acumula „picăturile de apă” menționate, umpleți paharul cu proteine. Îmi amintește de un presupus citat din Marie-Antoinette:

Da, știai că: dacă nu te antrenezi deloc, trebuie să menții un aport ridicat de proteine. Aceasta înseamnă aproximativ 1,6 până la 2 grame de proteine ​​pe zi pentru greutatea dvs., dar dacă puteți, concentrați-vă asupra valorii dozei mai mari a recomandării noastre, mai ales dacă nu sunteți un începător sau o persoană supraponderală. Ți se pare că este multă proteină, dar o poți consuma cu ușurință sub formă de shake-uri proteice.

Al treilea sfat pentru menținerea masei musculare este stai activ! După cum puteți vedea, o persoană care nu poate merge pierde masa musculară mai repede decât o persoană care nu poate merge. Prin aceasta nu înseamnă că trebuie să mergi la sală, deoarece vorbim despre posibilitatea când nu vrei sau nu poți merge la sală.

Credeți sau nu, simplu o plimbare prin pădure sau altă activitate fizică (înotul este minunat, dar probabil că nu joci șah) J) sunt mai mult decât benefice pentru mușchii tăi până când ajungi într-o situație în care trebuie să te antrenezi mai mult cu ei. Cu alte cuvinte, ceva este mai bun decât nimic!

Ce se întâmplă dacă obiectivul dvs. este întreținerea?

După peste 20 de ani de experiență de antrenament, cu siguranță nu sunteți interesat să vă îmbunătățiți caracterul sau să bateți un record de 1 repetare maximă și pur și simplu doriți să mențineți forma în care vă aflați în prezent.

Din fericire, există multe studii care abordează această problemă. Pe baza acestora 3.4 Se stipulează că trebuie să formați aproximativ 1/3 din cantitatea de pregătire inițială pur pentru menținerea în formă și chiar mai puține progrese. Această nouă cercetare din 2018 4 confirmă faptul că este suficient un antrenament de 13 minute pe tot corpul de 3 ori pe săptămână pentru rezultatul menționat.

Si cel mai important.

Dacă sunteți rănit, aveți dureri la genunchi, umeri sau articulații, opriți imediat antrenamentul. Nu încercați să vă antrenați cu leziuni. Acest lucru vă poate agrava starea și vă poate crește semnificativ timpul de recuperare. Cu toate acestea, câteva zile fără antrenament nu este răspunsul. Trebuie să începeți să aveți mai multă grijă de articulații. Iată cum:

  • Colagen lichid timp de 3 luni pentru sănătatea ligamentelor, a țesuturilor conjunctive și a tendoanelor
  • Arthro Kinetic timp de 3 luni pentru sănătatea articulațiilor și oaselor

Dacă nici aceste produse de top nu vă ajută, discutați cu medicul dumneavoastră. Puteți face acest lucru ca prim pas, dar putem paria că vă va spune la fel ca noi.

Nu în ultimul rând: nu trebuie să vă faceți griji cu privire la progresul dvs. dacă omiteți antrenamentul. 2 săptămâni fără antrenament pot fi uneori benefice. Vă puteți readuce în formă destul de repede. Asa de., nu te lăsa să exersezi cu o vătămare și în cele din urmă vătămarea te va opri complet..

Ai ajunge chiar la început!

1: Strategii nutriționale pentru a atenua atrofia uzării musculare.
2: Expresia miostatinei în timpul hipertrofiei musculare umane și a atrofiei ulterioare: miostatina crescută cu detrainare.
3: Exercițiu de dozare pentru a păstra adaptările la antrenamentul de rezistență la adulții tineri și vârstnici.
4: Volumul de antrenament pentru rezistență îmbunătățește hipertrofia musculară.