Pentru a evita stagnarea în timpul exercițiilor fizice, învățați să vă ascultați corpul și să vă creșteți în mod natural activitatea fizică. Programul dvs. de fitness ar trebui să fie progresiv.

Odată ce corpul tău începe să se adapteze la cerințele crescute pe care le pui asupra lui, ar trebui să răspunzi la el crescând încet intensitatea exercițiului. Această metodă vă va ajuta să mergeți înainte în mod continuu.

același timp
Shutterstock

Gândește ca un atlet
Sportivii se antrenează în cicluri - acestea includ intensitatea crescută, durata și, de asemenea, sarcina. Această metodă s-a dovedit a fi o modalitate foarte eficientă de a vă ajuta corpul să meargă mai departe. De fapt, toată lumea poate beneficia de exerciții fizice în cicluri și de adaptarea procedurilor de exerciții la fiecare câteva luni. Fiecare ciclu de antrenament ar trebui să fie un răspuns la programul dvs. de exerciții.

Toată lumea răspunde diferit la o nouă rutină de exerciții
De regulă, este posibil să observați unele modificări după doar 6 până la 8 săptămâni, cu condiția să urmați un plan de exerciții fixat. Când începeți să vă exersați, schimbările fizice prin care treceți și valorile pe care le îmbunătățiți fizic sunt de obicei destul de semnificative. Cu cât progresați și vă simțiți mai în formă, cu atât vă va fi mai greu să identificați timpul pentru a vă schimba din nou rutina.

Deci, ce indicatori vă spun că este timpul pentru o schimbare?

Este prea ușor - dacă rutina dvs. nu mai este solicitantă după câteva săptămâni și puteți parcurge cu ușurință exercițiile fără prea mult efort, este timpul să vă măriți cifra de afaceri.

TIPUL 1: Dacă ați avut câteva săptămâni dintr-o nouă rutină finalizată cu succes, creșteți nivelul de dificultate prin adăugarea de exerciții de echilibru. Acestea vă vor oferi oportunitatea de a antrena mici grupuri de mușchi stabilizatori din corpul dumneavoastră. Întoarceți-l pe Bosu pe dos și încercați genuflexiunile, de exemplu. Acest lucru vă va ține concentrat pe parcursul rutinei.

Nu vă creșteți ritmul cardiac - dacă alergarea pe bandă de alergat sau exercițiile fizice pe alte aparate cardiovasculare v-au împușcat ritmul cardiac undeva și nici nu ați reușit să respirați corect, dar în ultimele zile ați observat că aveți un ritm cardiac stabil și puteți vorbi cu ușurință în timpul exercițiului, înseamnă că starea ta cardiovasculară s-a îmbunătățit. Dacă doriți să ardeți mai multe calorii, trebuie să creșteți nivelul de dificultate.

TIP 2: Extindeți durata antrenamentului cardio pentru a lucra la nivelul de rezistență. Creșteți viteza sau înclinația pentru a vă îmbunătăți puterea și pentru a vă maximiza arderea caloriilor.

Sfat de siguranță: Țineți evidența ritmului cardiac și păstrați-l într-un interval sigur pentru vârsta și nivelul de fitness actual. Scopul tău principal ar trebui să fie să îți îmbunătățești condiția fizică, dar nu prea greu și mai ales nu prea rapid. Majoritatea dispozitivelor cardio au, de asemenea, o diagramă care vă poate ajuta să înțelegeți gama corectă a ritmului cardiac pentru vârsta și obiectivele dvs.

Shutterstock

Greutăți prea ușoare - Dacă ridicarea ganterelor face parte din antrenamentul dvs. și vă simțiți și par prea ușoare, probabil este timpul să ajungeți la o greutate mai mare decât utilizați. Ridicarea greutăților ușoare cu un număr mare de repetări poate să nu fie o provocare eficientă pentru corpul dumneavoastră.

TIP 3: Alegeți o greutate pe care o puteți folosi pentru a efectua între 10 și 12 repetări, menținând în același timp o formă bună. Ultimele 3-4 repetări ar trebui să fie semnificativ mai dificile. O regulă simplă poate ajuta: creșterea în greutate la fiecare 3-4 săptămâni nu trebuie să depășească 10%. Repetarea este esențială pentru schimbarea și dezvoltarea mușchilor, de aceea este important să alegeți greutatea potrivită chiar la începutul primului exercițiu. Apoi creșteți intensitatea după cum este necesar.

Este plictisitor - dacă antrenamentul tău a început să te plictisească, este timpul să îl schimbi. Tot ce trebuie să faceți este să rămâneți motivați și să urmați planul. Dacă gândul la exercițiu aduce dezgust sau abia aștepți să se termine în sfârșit, riști să renunți definitiv la exercițiu.

TIP 4: Pentru inspirație, nu ezitați să mergeți la acea nouă clasă de fitness și să obțineți idei noi. Alegeți exerciții care, de asemenea, vă antrenează mintea și vă mențin în alertă. Exercițiile fizice care funcționează în același timp cu două sau mai multe grupe musculare sau necesită construirea unor modele complexe de mișcare vă pot ajuta să scăpați de plictiseală.

În general, un plan de fitness eșuează numai dacă renunți. Încercați să vă mențineți evoluția rezultatelor ascultându-vă corpul și știind când este timpul să schimbați lucrurile.

Shutterstock

Samantha Clayton, vicepreședinte pentru educație și fitness la Herbalife Nutrition