Video despre sănătate și medicină: Cyklopotulky Štúrovo (februarie 2021)

Exercițiul cu greutate oferă un dublu beneficiu persoanelor care fac dietă. Aflați cum se poate traduce „greutatea transferată” prin „scăderea în greutate”.

pentru

Atunci când alegeți exerciții aerobice, știți că toată lumea este excelentă pentru arderea caloriilor și sănătatea cardiovasculară, mai ales dacă urmați instrucțiunile de intrare în zonă. Cu toate acestea, unele alegeri aerobice fac mile suplimentare pentru sănătatea ta. Acestea sunt activități aerobice cu greutate și necesită o atenție specială.

Odată ce cunoașteți diferențele, vă puteți schimba programul de exerciții pentru a include ambele opțiuni, chiar dacă opțiunile de greutate ajung la obiectivul dvs. mai repede.

Exercițiu cu greutate. Aceste exerciții sunt exact ceea ce v-ați aștepta de la nume: exercițiile care pun greutate pe sistemul musculo-scheletic cresc masa osoasă în timpul muncii musculare. „Exercițiul cu greutăți este o modalitate excelentă de a pierde în greutate”, a spus Laura Stusek, coordonator de fitness pentru Westminster College din Salt Lake City. Opțiunile cu impact ridicat includ kickboxing, jogging, alergare, urcare pe scări, dans, cursuri de aerobic cu impact ridicat, o coardă de sărit și jocul de tenis la tenis. Opțiunile cu impact redus includ mersul pe jos, antrenori eliptici, mașini cu pas și cursuri de aerobic cu impact redus. Un beneficiu imens al acestui tip de exerciții este că crește densitatea osoasă, ceea ce este important în evitarea bolii care cauzează osul. Acesta este motivul pentru care antrenamentul greu este atât de important acum și în anii următori.

Exercițiu fără greutate. Aceste exerciții includ activități cu stres scăzut, cum ar fi înotul, ciclismul și aerobic pe apă. În timp ce acestea dau puțin sau deloc stres real corpului (și nu contribuie prea mult la formarea oaselor), ele pot contribui în continuare la un număr semnificativ de calorii arse. „Ciclismul în interior este un bun exemplu”, spune Stusek. "Nu este greutate, dar participanții pot arde până la 600 de calorii pe oră, în funcție de mărimea individului și de intensitate."

Antrenamentul aerobic fără greutate și fără greutate poate fi, de asemenea, cheia pentru pierderea în greutate. Stusek recomandă trei până la patru zile de exerciții aerobe pentru îngrijirea sănătății generale și până la patru până la șase zile pe săptămână pentru pierderea în greutate. De asemenea, important pentru pierderea în greutate este antrenamentul pe intervale, alternând un minut de activitate de intensitate ridicată (cum ar fi alergarea), urmat de un minut de exerciții de intensitate scăzută (cum ar fi mersul pe jos) timp de cel puțin 20 de minute cu o încălzire de cinci minute și cinci -răcire minimă ca marcaje.

Pierdere în greutate și antrenament de forță

O altă parte importantă a antrenamentului este întărirea sau rezistența. Deși nu este un exercițiu solicitant din punct de vedere tehnic, acest exercițiu implică utilizarea greutăților libere de mână și a altor dispozitive precum clopote, curele de rezistență și bile stabilizatoare pentru a crește forța musculară, pentru a îmbunătăți stabilitatea articulațiilor și pentru a crește mobilitatea.

Când vine vorba și menținerea greutății, exercițiile fizice sunt excelente, dar este, de asemenea, important să vă creșteți rata metabolică în repaus (RMR). Contabilizând 60-75% din caloriile arse zilnic, RMR este afectat de cantitatea de mușchi din corp. Cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât mai multe calorii sunt arse pe parcursul zilei, nu doar în timpul exercițiului. Exercițiile de antrenament de forță construiesc acel mușchi, plus ajută și la construirea oaselor. Deci, dacă antrenamentele dvs. cardio majore nu suportă greutate, aceste antrenamente de forță vor forma o parte anti-osteoporoză a planului dvs. general de exerciții.

Academia Americană de Medicină Sportivă (ACSM) și Ghidurile de Activitate Fizică ale American Heart Association includ acum antrenament de forță pentru toți adulții. ACSM recomandă efectuarea a opt până la zece exerciții de antrenament de forță cu opt până la doisprezece repetări, de două ori pe săptămână, dacă aveți vârsta sub 65 de ani; peste 65 de ani, recomandarea este crescută la opt până la zece exerciții de antrenament de forță cu 10 până la 15 repetări, fiecare de două până la trei ori pe săptămână. Atenție: Nu construiți niciodată un tren de forță în zilele următoare, deoarece mușchiul trebuie să se odihnească.

De-a lungul timpului, mușchii se obișnuiesc cu antrenamentul, deci este important să îi împingi în continuare adăugând greutate sau schimbând rutina. Dacă obiectivul tău este mai multă forță, antrenamentul cu greutăți mai mari este calea de urmat, în timp ce poți crește rezistența cu mai multe repetări la greutăți mai mici. În cele din urmă, asigurați-vă că începeți cu grupuri musculare mai mari înainte de a trece la altele mai mici.

Rețineți că întărirea și antrenamentul de forță nu se referă la mărire, ci la construirea mușchilor slabi și a oaselor puternice. Beneficiile - de la o scădere mai rapidă în greutate la o sănătate mai bună a oaselor - vă vor ajuta bine.