Cea mai bună mâncare pentru alergători în orice situație.
Mâncarea înainte de o alergare vă va ajuta să preveniți hipoglicemia (scăderea zahărului din sânge), să vă potoliți foamea, să vă umpleți mușchii și să câștigați încredere mentală că organismul dvs. are suficient combustibil. În funcție de ce fel de alergare te așteaptă, tu decizi ce să mănânci înainte și ce să mănânci după ea. Nu neglijați alimentația după acțiune, este necesară pentru completarea energiei și pentru regenerarea musculară. Dacă alergi regulat, chiar participi la o cursă, reține cele zece reguli de bază pentru alimentație:
1. Consumați alimente bogate în carbohidrați în fiecare zi pentru a le oferi mușchilor combustibil.
2. Evitați dulciurile, în special dulciurile și limonada, cu cel puțin o oră înainte de un exercițiu solicitant. În schimb, nu disprețuiți alimentele bogate în amidon și sărace în grăsimi - pâine, biscuiți și paste ușor de digerat.
3. Lăsați mult timp să petreceți - trei până la patru ore pentru o masă mare, două până la trei ore pentru o masă mai mică și mai puțin de o oră pentru o zecime mică de fructe.
4. Dacă aveți o problemă digestivă, preferați o dietă lichidă.
5. Răsfățați-vă cu mâncăruri familiare exclusiv înainte de cursă. Nu experimenta.
6. Dacă alergi 90 de minute sau mai mult, consumă băuturi sportive. Asigurați-vă că luați în permanență suficiente lichide.
7. Imediat după cursă, umpleți-vă alimentarea cu energie cu un pahar de suc necurățit sau o porție de alimente bogate în carbohidrați. Răsfățați-vă cu suficienți carbohidrați mai târziu, mai ales dacă ați avut o cursă obositoare.
8. Dacă ești nervos, nu mânca înainte de cursă. În schimb, faceți bagajele cu o seară înainte.
9. Dacă călătoriți la o cursă și nu puteți mânca imediat după ce se termină, aduceți alimente care nu se vor strica, cum ar fi bananele și fructele uscate.
10. Folosiți băuturi sportive cu un conținut ridicat de carbohidrați ca supliment la o dietă sănătoasă, nu le consumați în locul unei mese obișnuite.
Alergatul nu este ca alergatul. Puteți alerga pentru distracție sau pentru a bate recorduri. Iată câteva sfaturi despre ce și cum să mănânci dacă .
. ai înainte de cursă
Ai nevoie: mic dejun consistent
Sfatul nostru: Omletă spaniolă cu pâine integrală
Un motiv: Este important să furnizați carcasei corpului o cantitate suficientă de energie. Prin urmare, alimentele bogate în vitamine B, care sunt necesare pentru obținerea energiei din dietă, vor servi drept bază bună. Cerealele integrale, brânzeturile și carnea sunt surse bune de „béčka”.
Materii prime:
4 linguri lapte cu conținut scăzut de grăsimi
115 g de ceapa taiata cubulete
115 g piper roșu tăiat cubulețe
140 g șuncă de pui tăiată cubulețe
85 g brânză rasă degresată
85 g sos picant
2 felii de pâine integrală
Cum să o facă: Într-o tigaie mică din teflon, fierbeți ceapa, piperul și șunca la foc mic. Turnati masa pe o farfurie si turnati oul batut cu lapte pe tava. Se amestecă la foc mic până când ouăle încep să se întărească. Strângeți masa cu o furculiță, astfel încât omleta să se coacă bine. Puneți umplutura în mijloc, presărați cu brânză și împăiați. Se stropește cu sosul picant și se taie în două jumătăți. Se servește cu pâine integrală. 2 porții.
Porțiunea conține: 240 kcal; 35 g proteine; 14 g carbohidrați; 16 g grăsime
. aștepți începutul maratonului
Ai nevoie: grăsimi minime și rezerve de energie pentru o lungă perioadă de timp
Sfatul nostru: O mână de nuci
Un motiv: Dacă aveți grăsimi în tractul digestiv la început, corpul dvs. nu va putea arde rezervele de energie în mod eficient. Nucile sunt o sursă bună de acizi grași nesaturați omega-3, care pot încetini metabolismul și pot asigura un aport uniform de energie pe o perioadă lungă de timp. Pentru sincronizarea corectă, dați-vă nuci cu o jumătate de oră înainte de începerea începutului.
. este un maraton cu succes în spatele tău
Ai nevoie: completează energia și regenerează mușchii
Sfatul nostru: Paste cu ton
Un motiv: Mulți alergători se pregătesc cu nerăbdare pentru maraton, care include o dietă adecvată pentru sportivii de anduranță. Cu toate acestea, adesea uită că nutriția după exercițiul în sine este extrem de importantă. Bea o băutură energizantă la treizeci de minute după alergare. Vă va ajuta să vă umpleți aportul de glicogen (energie), astfel încât să puteți evita problemele de antrenament excesiv și rănile. Apoi, o masă cu o mulțime de carbohidrați pomaraton pentru recuperare (paste cu cereale integrale) este utilă pentru a readuce combustibilul în mușchi. Proteinele din ton, la rândul lor, ajută la refacerea mușchilor deteriorați.
Materii prime:
1 cutie de ton
1 pachet de măsline verzi
1 ceapa tocata marunt
3 căței de usturoi
1 kg de paste integrale de grâu
1 cutie de roșii sterilizate zdrobite
1 lingura ulei de masline
1 linguriță de oregano
sare și piper pentru condimente
Cum să o facă: La temperatura medie, fierbeți ceapa până când are o nuanță aurie. Adăugați usturoi, ton, oregano și amestecați timp de zece minute. Se adaugă roșii conservate, se fierbe și se fierbe timp de 10 minute. În cele din urmă, amestecați măslinele și supraîncălziți; sare și condimentați după gust. Încărcați amestecul pe paste integrale de grâu, pe care le-ați gătit între timp conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
Porțiunea conține: 460 kcal; 43 g proteine; 94 g carbohidrați; 25 g de grăsime
. ai antrenament de iarnă în spatele tău
Ai nevoie: supraîncălziți corpul și preveniți răcelile
Sfatul nostru: Chili picant cu tofu
Un motiv: A avea chili este o modalitate excelentă de a vă încălzi după o alergare de iarnă; ca bonus, puteți adăuga faptul că ardeiul iute previne răcelile și gripa. Dar trebuie să îi adăugați ingredientele potrivite. Următoarea rețetă conține întregul arsenal de stimulatori ai sistemului imunitar. Vă va furniza proteine, fibre și fier, în timp ce conține un minim de grăsimi. Legumele consumate, inclusiv ceapa și usturoiul, oferă fitochimicale care stimulează imunitatea, roșiile fiind cele mai puternice în acest sens. Pe lângă licopen, acestea conțin potasiu și vitaminele A și C. Tofu și fasolea conțin o izoflavonă numită daidzeină, care crește și imunitatea. În plus, fasolea, care are un efect excelent asupra organismului, este considerată de mulți ca fiind somon în lumea legumelor. Și un sos picant vă va deschide căile respiratorii dacă sunteți înfundat.
Materii prime:
1 ceapa tocata marunt
1 ardei verde dulce taiat fasii
2 căței de usturoi zdrobiți
1 lingura soia sau ulei de masline
400 g tofu extra solid
1 sau 2 cutii de fasole
1 cutie de roșii sterilizate
3 morcovi mijlocii, tăiați în roți
2 lingurițe de pulbere de chili
1 lingurita rasce
1 linguriță sos picant
sare și piper pentru condimente
Cum să o facă: La temperaturi medii, sotati ceapa, ardeiul si usturoiul. Adăugați tofu și prăjiți până când conținutul este ușor rumenit (aproximativ 10 minute). Adăugați fasole, roșii, morcovi, chili, rascu, sos picant și condimente. Aduceți la fierbere. Scadeți temperatura și fierbeți-le la foc mic pentru încă 50 până la 60 de minute. Servire pentru 4 persoane.
Porțiunea conține: 390 kcal; 30 g proteine; 34 g carbohidrați; 8 g de grăsime
. esti dupa antrenamentele de vara
Ai nevoie: umple substanțele nutritive și reîmprospătează
Sfatul nostru: Pumn de ananas
Un motiv: Dacă îți este cald, îți este foame sau trebuie să completezi cu substanțe nutritive, un cocktail este o modalitate dovedită de a furniza organismului vitamine și minerale. Încercați această rețetă ca a zecea după o alergare de vară sau un mic dejun delicios înainte de un spectacol sportiv. Tot ce aveți nevoie pentru a face cocktailul perfect este un blender, gheață zdrobită și câteva bucăți de fructe preferate. Bananele sunt încărcate direct cu carbohidrați și potasiu, ceea ce ajută la reglarea contracțiilor musculare și trebuie alimentat continuu, deoarece se spală prin transpirație.
Materii prime:
200 g căpșuni congelate
200 de grame de ananas compot
3 linguri iaurt alb degresat
2 linguri semințe de floarea soarelui nesărate
150 ml suc de portocale
Cum să o facă: Aruncați ingredientele congelate în blender (cuburi de gheață, fructe congelate.). Asigurați-vă că toate bucățile de fructe au aproximativ aceeași dimensiune, astfel încât blenderul să le poată prelucra complet. Adăugați componenta lichidă și amestecați la cea mai mare viteză timp de aproximativ 30 de secunde. Opriți blenderul și gustați. Adăugați lichid dacă este necesar. Asigurați-vă că nu sunt lipite bucăți mai mari pe fund. Dacă da, închideți din nou blenderul și măturați conținutul pentru încă 30 de secunde.
Porțiunea conține: 519 kcal; 106 g carbohidrați; 10,1 g de proteine; 10,8 g grăsimi (17% din totalul caloriilor); 36,8 mg sodiu; 9,2 g de fibre
. te pregătești pentru o cursă provocatoare
Ai nevoie: o doză bună de energie
Sfatul nostru: Prăjituri cu semințe de in
Un motiv: Semințele de in, împreună cu soia, aparțin mâncărurilor miraculoase din vremurile moderne. Sunt o sursă fantastică de acizi grași nesaturați omega-3. Această rețetă vă va ajuta să le introduceți mai mult în dieta dumneavoastră. Făina integrală vă va oferi suficienți carbohidrați pentru cheltuieli energetice pe termen lung.
Materii prime:
1 cană de făină albă
Alky cupe de făină integrală
½ cesti de seminte de in (macinati-le intr-o rasnita de cafea)
½ căni de fulgi de ovăz instant
1 praf de copt
4 linguri miere
2/3 cani de stafide
Cum să o facă: Se amestecă toate ingredientele uscate (cu excepția stafidelor) într-un castron mare. Se amestecă ingredientele lichide într-un vas special. Se toarnă partea lichidă uscată și se adaugă stafidele. Se amestecă bine pentru a preveni aglomerarea. Așezați forma de brioșă sau foaia de copt cu hârtie și umpleți-le astfel încât fiecare coș să fie plin de aproximativ 2/3. Coaceți timp de 20 până la 25 de minute la 200 ° C.
Servirea conține (un tort): 165 kcal; 3 g de grăsime; 6 g proteine; 30 g carbohidrați; 3 g de fibre