Unde s-a pierdut importanța grăsimilor în alimentația umană
Deși vorbim astăzi despre proteine în nutriția umană, nu pot să nu pun două întrebări retorice în acest moment: 1. Unde mi-am pierdut importanța în nutriția grăsimii umane, când oamenii de știință știu despre asta de mai mult de o sută de ani. 2. De ce, în loc să i se acorde atenție, a fost declarat dăunător, iar carbohidrații au fost în primul rând cei mai de ajutor.?
Desigur, știm de ce, dar a trebuit să pun aceste întrebări înainte de a continua să reabilitez proteinele din dieta unei persoane.
În esență, în anii 1960 și 1980, toată atenția „experților” în nutriție și industria alimentară s-a concentrat asupra suprimării carbohidraților ca componente principale și cele mai importante ale nutriției umane. Abia în anii 1990, proteinele au fost luate de la sine înțeles, grăsimile revenind doar în ultimii ani.
Importanța proteinelor
Proteinele joacă un rol cheie atât în sănătatea umană, cât și în performanța sportivă. Dacă credeți că un mușchi deteriorat poate fi reparat de un chirurg sau de un medicament, atunci vă înșelați foarte mult, doar proteinele știu! Pe lângă faptul că sunt esențiale pentru repararea mușchilor, acestea sunt puternic implicate în funcționarea sistemului imunitar, producerea de hormoni, enzime și schimbul de celule roșii din sânge. În plus, îi furnizează aproximativ 10% din energie în timpul alergării de anduranță, al antrenamentelor intense sau al cursei. De asemenea, nu este lipsit de interes că participă la producerea hormonului glucagon, care permite arderea mai eficientă a grăsimilor.
Cantitatea de proteine luate ar fi o limbă importantă pe cântar în cazul a doi alergători în formă fizică, cu cele mai multe. Este probabil ca înclinația să fie pe partea dietei în care dieta va fi mai mare în timpul pregătirii, sau cantitatea corespunzătoare de proteine, ca în cazul cărora Aceste componente sunt neglijate.
Performanța depinde atât de mult de aportul de proteine datorită faptului că organismul uman nu este capabil să producă totul din substanțele furnizate pe cont propriu. În plus, spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, proteinele nu sunt stocate în organism ca sursă de energie. Organismul fie le consumă imediat, fie, în caz de exces, le transformă în carbohidrați și grăsimi.
Primim proteine în dietă sub formă de 20 de aminoacizi, care sunt apoi folosiți de corpul uman ca elemente de bază în repararea sau înlocuirea celulelor deteriorate. Vina (11) aminoacizilor este capabilă de producția proprie a corpului uman, 9 dintre ei - îi numim esențiali - trebuie să alimentăm corpul cu alimente.
Dacă corpul tău nu are proteine și are nevoie de ele pentru a oferi funcții vitale, acesta va ajunge în depozitul lor - în mușchii tăi.
Cerințele zilnice pentru aprovizionarea cu proteine sunt destul de mari, deoarece proteinele din corpul uman variază relativ rapid. La o persoană sănătoasă (cu echipament muscular adecvat), proteinele reprezintă 20% din greutatea corporală. Din această cantitate, aproximativ 300 de grame sunt reînnoite zilnic. Cel puțin un sfert din această cantitate ar trebui să fie administrată organismului în dietă, restul atunci organismul va beneficia de reciclarea celulelor.
Din păcate, nu există un consens general în domeniul nutriției cu privire la aportul de proteine de rezistență pentru sportivii de anduranță. Cu toate acestea, dacă luăm și comparăm toate posibilele reclamații menționate, putem afirma că este recomandată rezistența la aportul de proteine. Greutatea a 70 kg de alergător de rezistență mai mare va fi în intervalul 85 - 175 grame pe zi.
Asigurați-vă că dieta dvs. conține suficiente proteine
Indicatori care indică faptul că dieta dvs. nu conține atât de multe proteine cât este necesar:
- Aveți adesea o răceală sau o durere în gât
- te regenerezi încet după antrenament
- ești adesea subordonat
- ai un răspuns prost la antrenament (te formezi foarte încet)
- unghiile tale cresc încet și de multe ori mă rup
- părul tău este foarte subțire și cazi
- suferiți de oboseală cronică
- E greu să te concentrezi, ești împrăștiat
- ai un gust dulce
- ai pielea palidă
- numai pentru femei - menstruația ta a dispărut
Este clar că niciunul dintre indicatorii de mai sus nu înseamnă neapărat că aveți multe proteine în dieta dvs., este întotdeauna una dintre opțiunile care trebuie crescute.
O dietă bogată în proteine nu prezintă niciun risc pentru sănătatea unei persoane sănătoase
O dietă bogată în proteine nu prezintă un risc pentru sănătatea unei persoane sănătoase dacă există un exces, carbohidrați sau grăsimi. Un regim adecvat de băut este important pentru metabolismul proteinelor, deoarece apa facilitează eliminarea azotului (ureei), care este un produs secundar al metabolismului proteinelor.
Cel mai eficient mod de a lua toți cei 9 aminoacizi esențiali este să mănânci alimente nutritive, deoarece conțin mai multe proteine pe aceeași greutate.n ca surse vegetale și furnizează toate proteinele în proporțiile corecte.
Sursele nutriționale ale organismului furnizează vitamine și minerale din grupul B, precum fierul și zincul foarte absorbabil, care lipsesc în alimentele vegetale. Proteinele vegetale nu pot fi utilizate suficient de corpul uman, sunt mai digerabile pentru acesta și le lipsește întotdeauna unul sau mai mulți aminoacizi.
Dacă un vegetarian dorește să-și satisfacă nevoia de proteine (nevoia corpului său pentru o funcționare și o creștere sănătoase), trebuie să ia o cantitate mare de alimente vegetale și să combine componentele individuale în mod corespunzător (pur și simplu trebuie să se joace).
Cele mai bune surse de proteine animale includ carnea slabă de la bovine sălbatice sau sălbatice, fructe de mare, păsări de curte și albușuri de ou. Cu toate acestea, aceste și alte alimente bogate în proteine sunt necesare toată ziua, nu doar într-o singură masă.