timpul

Problema respirației în timpul alergării este cu siguranță la care ar trebui să fii atent. Poate că nu te-ai gândit niciodată la asta și poate respiri corect, nici măcar nu știi. Cu toate acestea, nu strică să știi cum este cu adevărat această respirație.

În special pentru alergătorii începători, este important să înțelegeți cum să respirați corect atunci când alergați, deoarece este mai ușor să învățați să faceți lucrurile corect decât să lucrați pentru a elimina obiceiurile proaste.

Când căutați răspunsuri la întrebarea respirației adecvate, veți găsi răspunsuri diferite printre alergători. Unii sfătuiesc să inspire și să expiri prin gură, alții prin nas, alții îți vor spune că nu contează, este important să menții un ritm de respirație lent. Ești suficient de confuz? Deci, să aruncăm o lumină asupra acestei probleme.

Respirați prin nas sau gură?

Hai să ne lărgim puțin. În ceea ce privește performanța de alergare, unul dintre cele mai importante lucruri este furnizarea de oxigen mușchilor. O mulțime de oxigen. Și cum îl introduceți în corpul dvs. cât mai repede și cât mai mult posibil? Când respirați prin nas sau gură? Ai răspuns singur. Nimic împotriva nasului, dar gurile noastre sunt un candidat mult mai potrivit pentru această slujbă.

Respirația nu este ca respirația

Puteți respira în diferite moduri. Și acum nu ne referim doar la diferența dintre respirație rapidă sau lentă.

În legătură cu activitățile sportive, așa-numitul respirația toracică versus respirația diafragmatică. Respirația toracică este prea superficială și, prin urmare, inadecvată (nu numai) pentru performanță. În timpul unei astfel de respirații, aerul pătrunde în principal numai în partea superioară și mijlocie a plămânilor. Foarte puțin din acesta se deplasează către lobii pulmonari inferiori, unde cea mai mare parte a sângelui poate fi oxidată. În plus, atunci când expiri, nu poți expulza tot aerul din plămâni. Pentru a face acest lucru, trebuie să conectați diafragma. Și aici intră în joc respirația diafragmatică.

Respirația diafragmatică este cea mai eficientă dintre toate tipurile de respirație și pozitivele sale vă vor aduce beneficii nu numai în practicarea sportului, ci și în viața de zi cu zi.

Respirația diafragmatică înseamnă că, atunci când inhalați abdomenul se ridică, plămânii sunt umpluți la maximum cu oxigen (chiar și lobii inferiori), atunci când expirați abdomenul se contractă și plămânii sunt efectiv goliti. Pur și simplu, încercați să respirați prin stomac, ceea ce înseamnă, de asemenea, că nu vă ridicați umerii când inspirați.

Cea mai bună respirație este „în abdomen”. Foto: Shutterstock

În timp ce alergi, încearcă să te concentrezi pe respirație și să observi ce ești înclinat să faci. Pentru respirația nasului sau a gurii? Dacă predomină respirația nazală, încercați să învățați corpul să se angajeze mai mult din gură. La început poate fi dificil, dar în practică ar trebui să lucrați în cele din urmă la o tehnică de respirație mai bună, care va fi o problemă de rutină pentru dvs.

Consolidați-vă mușchii respirației

În timp ce mergem la sală pentru a ne întări picioarele și abdomenul, trebuie să ne întărim și mușchii respirației. Studii recente arată chiar o legătură directă între rezistența diafragmei și oboseală în timpul unui maraton.

Cel mai simplu mod de a lucra la respirație este să o exersați întinsă pe pământ. Culcați-vă pe spate, respirați adânc, astfel încât umerii să nu se miște, dar abdomenul și pieptul să crească. Expirați apoi profund, cu abdomenul și pieptul revenind la poziția lor „mai subțire”.

Practicați o astfel de respirație până când vă simțiți suficient de încrezători pentru a vă deplasa într-o poziție în picioare. Odată ce ați însușit această fundație, puteți continua cu exercițiile Pilates. Este excelent prin faptul că exercită mușchii intercostali și îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale, ceea ce vă va ajuta să vă îmbunătățiți respirația și alergarea.

Ritmul respirației

Ritmul exact al respirației dvs. va depinde de cât de repede și de la ce intensitate alergați.

Ritmul alergării este de fapt despre câți pași faci cu fiecare picior pentru o respirație și o expirație. De exemplu, un ritm 2: 2 înseamnă că faci doi pași pe respirație (unul cu piciorul drept și unul cu piciorul stâng) și doi pași pe respirație în același timp (din nou, unul cu piciorul drept și unul cu piciorul stâng). O vom arăta cu exemple.

Alergare ușoară

În general, un ritm 3: 3 (trei pași - unul drept, unul stâng, un picior drept în timpul inspirației și trei pași în timpul expirației) funcționează cel mai bine pentru alergări ușoare și pentru trap, resp. blocare. Datorită acestui ritm lent, o mulțime de oxigen pătrunde în plămâni, care are timp să fie procesat și expirat cu ușurință.

Nu vă forțați la un ritm 3: 3 atunci când alergați ușor, dacă nu vă este confortabil. Amintiți-vă, obiectivul unei zile ușoare este de a menține un ritm confortabil și de a ajuta corpul să se regenereze. Dacă un ritm 2: 2 (descris mai jos) este mai confortabil pentru dvs., uitați de 3: 3.

Alergătorul mediu ar trebui să atingă o cadență de plus sau minus 180 de pași pe minut, ceea ce înseamnă 90 de pași cu fiecare picior timp de 60 de secunde. Ritmul 3: 3 îți oferă aproximativ 30 de respirații pe minut, care este suficient de bogat pentru a putea procesa dioxid de carbon și, în același timp, să primești cât de mult oxigen ai nevoie.

Rulează moderat

Cursele care sunt mai rapide decât cursele ușoare, dar nu le executați în mod explicit la ritmul cursei, ar trebui să fie într-un ritm 2: 2 (doi pași - unul cu piciorul drept, unul cu piciorul stâng în timpul respirației și doi pași în expirația). Rhythm 2: 2 îți oferă 45 de respirații pe minut, ceea ce este ideal pentru cursele de tempo și cursele de maraton.

Alergări rapide și curse

Când te apropii de marea finală la cursă sau te afli la sfârșitul unui antrenament de intervale exigent, un ritm de 2: 2 s-ar putea să nu-ți fie suficient. În acest caz, probabil că veți trece automat la un ritm 1: 2 (un pas de inspirație și două etape de expirație) sau 2: 1 (două etape de inspirație și un pas de expirație). Acest lucru va crește aportul de oxigen la 60 de respirații pe minut.

Un ritm 1: 1 nu este în general foarte recomandat. Respirațiile dvs. ar fi prea puțin adânci și nu ar trebui să inhalați suficient oxigen pentru a vă asigura o ventilație adecvată la plămâni.

Desigur, dacă ești un alergător mai experimentat, la sfârșitul cursei nu te vei gândi la modul în care respiri - pur și simplu, vei merge la sânge și vei da totul. Cu toate acestea, această mică excursie teoretică poate ajuta alergătorii mai neexperimentați care devin nervoși înainte de ultimii metri.

Alte utilizări ale ritmului respirației

Ritmul pe care îl respiri în timp ce alergi nu te poate ajuta doar să monitorizezi intensitatea alergării tale. Poate fi de asemenea util în controlul altor aspecte ale antrenamentului și cursei.

Tempo

Concentrarea pe ritmul respirației vă poate ajuta să vă controlați și să vă „simțiți” ritmul, mai ales în timpul alergărilor sau al intervalelor de ritm. Odată ce ați ajuns la ritmul dorit în timpul antrenamentului, puteți controla modul în care accelerați sau încetiniți accidental folosind respirația (sau brusc nu respirați mai repede sau mai lent). Este nevoie de multă atenție și atenție la detalii, dar dacă aveți probleme cu menținerea ritmului, acest lucru vă poate ajuta.

Dacă sunteți un alergător mai experimentat, nu vă veți gândi la modul în care respirați, dar această teorie îi va ajuta pe începători. Foto: Shutterstock

Dealuri

Mulți alergători se gândesc la modul de a-și regla ritmul atunci când un deal le stă în cale la o cursă. Dacă nu cunoașteți panta exactă și lungimea dealului, este foarte dificil să estimați ritmul care ar fi ideal pentru dvs. Și aici este de ajutor ritmul respirației.

Dacă mențineți un raport 2: 2 în timpul cursei, ar trebui să mențineți și acest ritm în timp ce depășiți urcarea. Prin menținerea aceluiași ritm de respirație, mențineți, de asemenea, un ritm echilibrat și datorită căruia nu consumați prea multă energie pentru a alerga în sus.

Înțepați în lateral

Cred că toată lumea, chiar și un non-alergător, știe cum este să începi să te înțepi în lateral. Nimic frumos. Dacă vi se întâmplă acest lucru, încercați să vă încetiniți respirația.

Puncția laterală este adesea cauzată de o presiune prea mare asupra diafragmei, care este și mai susținută dacă respirați superficial. Prin urmare, respirați mai adânc și mai controlat, într-un raport de 3: 3.

După cum puteți vedea, există multe modalități de a respira și de a utiliza ritmul respirației pentru a vă monitoriza volumul de lucru în timpul antrenamentelor și al cursei. Dar nu este nimic de exagerat, așa că nu vă concentrați prea mult pe respirație doar la fiecare pas.

Alergatul ar trebui să fie despre bucuria mișcării și nu despre stres, dacă faci totul „bine”. Regula de bază este: faceți lucrurile așa cum sunt naturale pentru dvs., iar corpul își va găsi calea corectă și eficientă, mai ales pe cont propriu.