Citind întregul articol următor și înțelegând linkul, vă puteți îmbunătăți semnificativ calitatea vieții. Sacrificați 10 minute și bucurați-vă de ani.
Astăzi, oamenii înțeleg deja importanța mișcării. Numărul tot mai mare de alergători este un exemplu în acest sens. Aceștia acceptă chiar și nevoia de întindere (deși întrebarea este dincolo de utilitatea sa). Ei înțeleg importanța adoptării unui stil de viață adecvat. Mulți caută alimente de calitate mai bună și produse mai puțin procesate. De asemenea, este aproape de acord social că asigurarea unei cantități suficiente de somn bun este benefică. Sauna, detto masaje. Puțini sunt împotrivă.
Pe de altă parte, dacă aspectele menționate sunt, de asemenea, incluse în mod realist în rutina zilnică și dacă le acordă suficientă importanță, este o chestiune a priorităților sale, a valorilor, a stilului de viață, a timpului și/sau a banilor. Dar majoritatea sunt de acord că sunt BENEFICIALE pentru beneficiile noastre fizice și mentale.
Dar ce zici de FORMAREA PUTERII?
Acum mă refer la utilizarea de cântare libere (clopote cu o singură mână, topoare olimpice și alte cântare externe care conțin instrumente), precum și utilizarea diferitelor scripete sau mașini? Este o zonă întunecată. Opinia dominantă aici este că utilizarea lor este doar pentru cei care doresc mușchi mari sau ridică greutăți uriașe. Daca este aplicabil:
- „Vreau un antrenament sănătos, doar cu propriul meu corp”.
- „Nu vreau ca greutatea mare să îmi afecteze tendoanele și coloana vertebrală”.
- "Crucile mele mă dor, nu pot ridica greutăți."
- „Fiul meu are doar 14 ani și antrenamentul de forță îl va împiedica să crească”.
- „Nu vreau să fiu uriaș și neîndemânatic”.
- „Nu vreau să am mușchi ca acei culturisti urâți”.
- „Sunt un atlet și utilizarea greutăților grele nu mă va încetini decât”.
- „Nu o să-mi fac rău inimii„ încolțind ”în sala de gimnastică și mai bine mă duc să alerg”.
- "Sunt perseverent, de ce mă antrenez cu forța?"
Acestea sunt argumentele multora. bazat pe superstiții, tradiții și ignoranță.
(AVERTIZARE: Cu excepția alb-negru direct - nimic nu este alb-negru. Cu „logica fuzzy” în lumea mișcării, mergi mai departe. Deci, permiteți-mi să subliniez în avans că NU este nici antrenament de forță, NICI propriul corp. NU ESTE ACTIVITĂȚI FERA-AOBOBICE SAU AEROBICE. Fii în formă sau SAU nu ești în formă. Fie exercițiu funcțional, fie nefuncțional. Fie tip I SAU IIX. Este întotdeauna o chestiune de grad, care trebuie să se bazeze pe natura persoanei, obiectivele sale, eficacitatea abordării alese și raportul de risc vs. beneficiu.)
Cu acest articol, voi încerca să pun lucrurile într-un mod „adevărat”. Armele mele vor fi din nou de bun simț, știință și experiență.
FEMEI ȘI MUSCULI IMENI
Peste tot este scris suficient despre mitul creșterii musculare excesive (în special a sexului feminin). Chiar și cu mine (1). Antrenamentul de forță cu greutăți vă oferă următoarele beneficiu (15):
- îmbunătățește modelarea osoasă, crescând astfel rezistența acestora și reducând riscul de osteoporoză, țesuturi conjunctive mai puternice, crescând astfel stabilitatea articulațiilor și prevenind leziunile,
- crește forța funcțională pentru sport și activități zilnice,
- îmbunătățirea performanței fizice în abilitățile specifice sportului,
- îmbunătățirea stimei de sine și a încrederii în sine,
- creșterea masei musculare și scăderea grăsimii, ceea ce crește activitatea metabolică.
Nu, dragi doamne, antrenamentul cu greutăți nu vă va face monștri musculoși peste noapte. Cred că acest mit nu trebuie discutat mai în detaliu.
FORMAREA PUTERII ȘI PIERDEREA ATLETICITĂȚII
Antrenamentul de forță nu vă va încetini. Nici abilitățile tale nu se vor deteriora. Aceste teorii nu au fost confirmate de știință (5, 6, 7). Pregătirea corectă a forței crește performanța atletică. Chiar și utilizarea sa este adecvată de asemenea, pentru sportivii de anduranță (2, 3, 4, 8, 10, 11), nr alergători de agrement (9, 13). Acest lucru este confirmat și de această revizuire sistematică a literaturii științifice din 2014 (12).
COPII ȘI GANTERI
Se spune că antrenamentul de forță oprește creșterea copiilor. Bu-bu-búú. Gresit! Asociația Națională de Rezistență și Condiționare o recomandă chiar copiilor și adolescenților (28). Acest articol afirmă că, dacă antrenamentul de forță este proiectat și efectuat în mod corespunzător sub supraveghere, nu trebuie să vă faceți griji. Mai mult, antrenamentul de forță poate:
- crește forța musculară și explozivitatea,
- îmbunătățirea profilului de risc cardiovascular,
- îmbunătăți abilitățile motorii și performanța atletică generală,
- crește rezistența la leziuni sportive,
- îmbunătățirea bunăstării psihosociale la copii,
- dezvolta un obicei al exercițiului în timpul copilăriei și adolescenței.
Zatsiorsky și Kreamer afirmă, de asemenea, în cartea Știința și practica antrenamentului de forță (15) că „antrenamentul de forță poate fi o parte eficientă și importantă a unui program de fitness pentru tinerii sportivi. Se pare că, dacă se mențin principiile unei programări adecvate, antrenamentul de forță este eficient și pentru copiii de toate vârstele. "
DETERIORAREA SISTEMULUI CARDIOVASCULAR
Dacă aveți deja un sistem cardiovascular deteriorat, atunci antrenamentul de forță (reținerea excesivă a respirației, performanța maximă etc.) crește presiunea, ceea ce poate reprezenta un risc, dar acest lucru nu înseamnă că antrenamentul de forță l-a deteriorat inițial (poate a fost din cauza LACK de mișcare). Oricum, dacă intrați deja în această categorie, aș fi verificat de un medic înainte de a ridica ganterele.
Dar. Din cercetările științifice, se pare că chiar și persoanele cu complicații cardiovasculare sau direct după un atac de cord sunt sigure (14, 18, 20, 21, 23) iar includerea antrenamentului de forță îmbunătățește calitatea vieții lor ulterioare (19). De asemenea, antrenamentul de forță îmbunătățește variabilitatea ritmului cardiac la persoanele cu boală coronariană (22). O meta-analiză din 2015 (24) vorbește în mod semnificativ în favoarea antrenamentului de forță. În plus, s-a demonstrat că pentru grupurile de risc din reabilitare, această formă de activitate este o alegere foarte potrivită (20, 26) și poate fi chiar mai benefică decât exercițiile aerobice (16). Și pașnic chiar și cu o intensitate considerabilă (17). Cu toate acestea, acest lucru este mai dificil de argumentat pentru activități aerobe extrem de rezistente (de exemplu, de tip maraton). Ele pot prezenta, de asemenea, un risc pentru o inimă sănătoasă dacă sunt efectuate pentru o lungă perioadă de timp (27). Dar antrenamentul de forță nu a lăsat urme negative pe inimile powerlifterilor de elită pe termen lung (25).
Așadar, protecția inimii nu mai este o scuză pentru a nu face mișcare. Chiar dacă aveți deja complicații (Desigur, consultați cazuri individuale cu un medic. Dacă știe ce să facă și merge cu un moment în care antrenamentul de forță devine din ce în ce mai important. Meritat).
Citește și:
DIN MAI MULTE BENEFICII
După cum am menționat în introducere, beneficiile unei pregătiri adecvate a forței pentru a spori atletismul sunt incontestabile. Cu toate acestea, nu există nicio posibilitate în acest articol de a prelua cantitatea de cunoștințe științifice disponibile în această secțiune.
Rugați-l pe cel mai rapid om din lume să-l folosească la antrenament: sprinturi și EXERCIȚII DE PUTERE (29). Chiar și cel mai bun înotător de pe planetă folosește o anumită formă de greutate externă suplimentară în antrenamentele uscate (de exemplu, se îndoaie cu o sarcină). Desigur, nimeni nu dorește ca ei să-și construiască puterea maximă posibilă, dar antrenamentul specific sportului cu anumite greutăți este o parte stabilă a antrenamentului lor.
SUNT BĂTRÂN, NU TREBUIE SĂ EXERCIȚI CU GREUTĂȚI
O altă greșeală. Dintre consecințele pozitive ale antrenamentului de forță din punctul de vedere al SĂNĂTĂȚII, eu personal, recomand și creșterea terifiantă a masei musculare sau creșterea forței. Poate că nu vi se pare acum, dar așteptați bătrânețea, când provocarea de putere suplimentară va fi simpla ridicare de pe un scaun sau stabilizarea cu succes a unei alunecări accidentale (care vă poate decide următoarea viață sau non-viață) ). Astfel, antrenamentul de forță poate fi extrem de util pentru populația vârstnică (31, 32, 33, 34, 37). Ca și în cazul pierderii și deteriorării funcției musculare odată cu creșterea vârstei - sarcopenie, care poate provoca disfuncții fizice și boli legate de vârstă. Și aici, includerea antrenamentului de forță este un pas bun (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).
ȘI CE OASELE?
Doriți să le îmbunătățiți sau să le mențineți densitatea, care scade odată cu vârsta? Îmi place - antrenament de forță. „Exercițiul de forță pare a fi un stimul puternic pentru îmbunătățirea și menținerea masei osoase în timpul procesului de îmbătrânire” (42), (44, 45). Efectul poate fi chiar mai bun decât în cazul suplimentelor standard recomandate de calciu și vitamina D (43). Desigur, rezultatele nu sunt pe deplin clare (46), dar oricum, o formă de activitate fizică și de antrenament de rezistență, mână în mână cu activități „purtătoare de greutate” (exerciții efectuate cu picioarele pe pământ, în timp ce oasele și mușchii trebuie să lucreze împotriva gravitației pentru a menține corpul în poziție verticală) sunt, în general, recomandate la orice vârstă (47, 48).
Domnul Poliquin (unul dintre principalii antrenori de forță și fitness) afirmă, de asemenea, că antrenamentul cu greutăți este cea mai bună activitate pentru construirea oaselor și a densității acestora (49). Oasele puternice ale foștilor sportivi de elită (care au folosit antrenamentul de forță ca parte a antrenamentului lor), pe care le au la o vârstă mai înaintată, pot indica, de asemenea, ceva (50).
Deci, ce, mai crezi că înotul și ciclismul sunt cel mai bun mod de a te menține în formă la bătrânețe? Poate. Dar ce-i cu oasele tale? Este mult mai benefic să folosești o anumită formă de activități „purtătoare de greutate”. De exemplu. de asemenea, antrenament cu greutăți (care, dacă este setat corect, vă construiește, de asemenea, forma fizică - deci aveți doi la unu).
Distrugerea axului
Crucile vă pot face rău din mai multe motive - inactivitate, șezut prelungit, activitate excesivă, factori psihosociali, exerciții adecvate efectuate incorect (deadlifts), dar și exerciții necorespunzătoare efectuate în mod corect (abdomen, diverse aparate abdominale - am văzut de exemplu în Golem) etc.
Luați în considerare forțele menționate anterior (sau orice alt exercițiu bazat pe forță). Dacă sunt făcute prost, pot fi distructive pentru coloana vertebrală. Ei bine, nu există vreo moartă de vină, dar TEHNICA RĂU. Mulți oameni au pierdut capacitatea de a utiliza flexia corectă a șoldului (asta ne învață accidentele cerebrale moarte) în favoarea sănătății coloanei vertebrale în timpul activităților normale (ridicând achiziții grele din mașină, ridicând cutii, blocuri, dar și lucrând greutate ușoară într-o poziție greșită mult timp). Toate acestea pot fi motivul pentru care crucile tale te rănesc și te rănesc. Dar un antrenament de forță setat corespunzător, cu tehnică și intensitate optimă adaptate circumstanțelor dvs. poate fi un remediu (51, 52, 54, 55). Prin imitarea mișcărilor zilnice frecvent efectuate (genuflexiune, deadlift/flexie a șoldului), dar într-un mediu controlat sub supravegherea unui antrenor, de ex. cu greutatea în mână - antrenament de forță, nu numai că construim forță și rezistență în segmentele date, dar mai ales ajutăm să câștigăm încredere și încredere că corpul nostru se poate vindeca. Durerea încrucișată Nu există o sentință de moarte care să ne urmeze ca o umbră dureroasă pentru restul vieții (53, 80).
„Din păcate”, uneori este cu adevărat mai benefic să vizitezi un antrenor bun care să te păzească și să te învețe să te miști corect (chiar și cu o încărcătură) decât un doctor malefic care te va speria doar pe baza autorității (și, de exemplu, magnetic rezultatele imagisticii prin rezonanță). La rândul său, acest lucru poate afecta percepția durerii, efectul oricărei intervenții și încrederea dvs. în capacitatea dvs. de a scăpa de durere (53, 56, 57, 58, 59). Ai părăsit ambulanța cu un mesaj clar - AM O PROBLEMĂ. Daune iatrogenice brodate (daune aduse sănătății cauzate de o persoană/persoane care ar fi trebuit să trateze acea sănătate prin natura muncii lor - de exemplu, medici, farmaciști, psihologi etc.).
MAI MIC CUNOAȘTE, DAR CÂT DE IMPORTANT
„Utilizarea” antrenamentului de forță:
- De asemenea, este asociat cu un efect benefic asupra sănătății mintale. Fie că vorbim despre anxietate, durere cronică, depresie, fibromialgie, simptome de oboseală, calitate îmbunătățită a somnului, funcție cognitivă la vârstnici sau stimă de sine (60).
- De asemenea, este benefic pentru reabilitare sau reducerea riscului de tulburări musculo-scheletice. De exemplu. osteoartrita genunchiului, tendinopatie cronică sau după înlocuirea șoldului (61, 62, 63, 64, 65, 66).
- Beneficiu pentru tulburări neurologice, cum ar fi boala Parkinson (67), scleroza multiplă (68, 69, 70) sau după accident vascular cerebral, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung (71, 72, 73).
- Poate fi de ajutor în/după tratamentul cancerului (74, 75, 76, 77).
DAR OFERTELE DEZVOLTĂ FORMAREA FORMĂRII, NR?
Nu. Ești din nou lângă mine. Am deschis gura când, la un congres recent de la Köln, profesorul Michael Kjaer de la Universitatea din Copenhaga, în prelegerea sa despre tendoane, a subliniat că informațiile disponibile păreau a fi cel mai bun „tratament” pentru boala tendonului. ANTRENAMENT PENTRU FORȚA MUSCULARĂ.
Fără pauză de activitate, fără glucocorticoizi, fără AINS, fără plasmă bogată în trombocite, fără unde de șoc, fără scleroterapie și fără injecții. DAR antrenament de forță.
Și acesta este un om de știință doamnelor și domnilor, un medic și un academic. Niciun entuziast cu putere cu barbă încăpățânat care să ajusteze intenționat adevărul la ceea ce antrenează și la ceea ce i se potrivește.
MORALA POVESTEI ȘI SUNTEM SFÂRȘITI (merită, ține-te)
Este util să înțelegeți că punerea în funcțiune a programului de antrenament sau exerciții fizice echivalează cu împachetarea unei valize pentru o vacanță de vară. Desigur, ar fi minunat să ai 10 perechi de pantofi, patine, 7 tipuri de pantaloni, o haină de ploaie, o jachetă de iarnă cu pene, un costum de protecție împotriva radiațiilor, o vestă antiglonț și un balon zburător. Ce-ar fi dacă. Dar spațiul din portbagaj este limitat. Exact ca o oră de antrenament - de obicei 60 de minute. Deci, nu puteți vedea toate încălzirile posibile, exerciții, plimbări, mișcări, exerciții de activare și întindere de la ultimele cursuri pe care le-ați luat (sau antrenorii dvs.). Chiar și în decurs de o săptămână, majoritatea dintre noi sunt limitați în timp (și fiziologie). Nu poți să faci jogging în pădure, să faci Pilates, să simți o cataramă o oră, să mergi la trambuline, golf, platforme vibrante, salsa și balet. Femeia te-ar ucide, copiii nu te-ar recunoaște și i-ar arunca din roboți. Deci trebuie Alegeți în mod intenționat și eficient la ce vă dedicați timpul prețios.
Pentru asta, dacă nu îl numiți, vă recomand să includeți FORMAREA PUTERII ca parte stabilă a vieții voastre. Deci, dacă scopul este de a fi în formă, puternic, muscular, eficient, cu sănătate puternică, oase și tendoane. Pe scurt, pentru efortul investit, timpul și banii pe care îi obțineți cel mai mult (Bineînțeles, doza este otravă. Dacă exagerați, veți fi răniți. Dar chiar și în anumite condiții, consumând o cantitate mare de apă (79)).
Nu mai opriți și nu binecuvântați la cuvântul „FORȚĂ” în sfârșit. Niciunul dintre clienții mei nu se antrenează ca triatletă (și nu arată așa). Nici măcar nu trebuie să ridicați cele mai mari greutăți posibile și să mergeți la extreme. Definiții pentru tuse. PUTEREA poate însemna calm o combinație de greutăți libere (kettlebell, osii olimpici, bare de prindere, brațe simple, bile), TRX sau propriul corp. Pot fi sesiuni de antrenament în stil Hurricane (conform TFW) folosind greutăți mai ușoare sau ficțiunea mea RADYKAN, unde mi-am împerecheat propriul corp (exerciții centrale), greutatea externă (deadlift, leagăne, presiuni, tracțiuni.) Și diverși antrenori (airbike)., concept2). Dar greutatea suplimentară constituie baza, pentru că datorită acesteia vă deplasați mai departe. Datorită acestuia, măsurați progresul (astăzi am pus 14 kg pe TGU, mâine voi încerca 16). Întăriți oasele, tendoanele și bla bla bla. tot ce am spus mai sus. Și acesta este secretul. Zona de instruire este clinica mea. Este un ținut cu posibilități nelimitate. Tărâmul progresiei măsurabile, unde mă antrenez, medicul îi prescrie fiecăruia medicamentul său, care poate fi luat mult timp. Pentru tot restul vietii mele. Și cu utilizarea corectă și tehnica cu un singur efect negativ: Dependența.
Sursă foto: Arhivă privată