am trecut deja prin jumătate din antrenamentul nostru macro și sunt foarte fericit că mai mulți dintre voi laudă acest mod de a mânca, dar mai presus de toate vă simțiți mai bine și nu aveți remușcări dacă luați …… orice 🙂 vă privesc mesele aproape în fiecare zi și într-adevăr faceți o treabă bună! Aproape toți ați notat în mod onest a treia săptămână și puteți gestiona deja „încercarea” în macro-uri pe unitate! 🙂

pentru

Cei care folosesc MyFitnessPal îmi pot trimite o cerere de prietenie - mă puteți găsi sub acest nume Unbrokengirl. Ne putem monitoriza reciproc progresul, meniurile, stările ... 🙂 Doar nu uitați să puneți jurnalele „publice” în setări.

Dacă vă uitați la meniul meu, veți descoperi că am o mulțime de mâncare acolo cu macro-urile actuale (150 B, 205 S, 65 T) 🙂 Unii dintre voi ar putea avea un număr mai mare, dar volumul de mâncare acolo nu este aproape la fel de mare. Dacă aveți o problemă similară sau v-am redus macrocomenzile (dacă sunteți în faza de reducere), puteți mânca în continuare mult, nu muri de foame și puteți întâlni macrocomenzile până la punctul point

Aș dori să vă scriu câteva sfaturi despre cum să faceți acest lucru săptămâna viitoare:

  1. Nu luați micul dejun decât dacă vă este foame. De mult a fost cazul că TREBUIE să luați micul dejun. Dacă nu te trezești extrem de flămând, poți bea puțină cafea (cu lapte 🙂) și încă o masă până la prânz. Astfel veți economisi 300 - 600 de calorii, de care vă veți bucura mai târziu 🙂
  2. Preferați alimentele cu volum mare. Una dintre cele mai frecvente greșeli atunci când vine vorba de alegerea mâncării este că ajungi la piei bune, dar ele te hrănesc doar o vreme. Caloriile reduse nu sunt o plimbare în grădina de trandafiri și este clar că poți fi adesea flămând. În acest caz, trebuie să alegeți alimentele care vă vor hrăni cât mai mult timp. Exemplu:

Diferența este dacă aveți o porție de 450 de grame compusă din carne prăjită, salată de fructe și avocado sau o bară de proteine ​​Quest bar de 60 de grame. Cu toate acestea, ambele mese au aceeași cantitate de calorii și aceeași cantitate de 23 de grame de carbohidrați.

3. Păstrați cele mai multe carbohidrați pentru antrenament. Glucidele sunt „combustibilul” nostru din care tragem cea mai mare energie în timpul antrenamentului. Prin urmare, încercați să „lăsați deoparte” 70-75% din carbohidrați în timpul antrenamentului. Masa mea preferată înainte de antrenament este Orezul din lapte natural.

4. MÂNCĂ MEREU după antrenament. Aș considera acest fel de mâncare cel mai important din întreaga zi. Masa mea post-antrenament conține 15 B/30 S/5 T. De obicei am o bară - de exemplu boabe de cacao cu proteine ​​Bombus RAW, niște fructe sau o pată cu pâine prăjită.

Dacă te antrenezi după-amiaza sau seara, nu te culca niciodată cu stomacul gol. Carbohidrații joacă din nou un rol important aici - trebuie să completăm glicogenul în mușchi și să ne regenerăm noaptea, așa că nu ezitați să vă răsfățați cu carbohidrați! 🙂 Complex ideal cu IG inferior. Cina mea este în principal orez + carne + o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi + multe legume + ulei de măsline, în funcție de cât de multă grăsime îmi mai rămâne .

5. Mănâncă mai rar. Dacă aveți încă obiceiul de a „săpa” ceva la fiecare 15 minute, scrierea mâncării în aplicație trebuie să fie o suferință pentru dvs., care ar trebui să-și amintească totul sau cine vrea să eticheteze fiecare bară de sare ? Probabil că nu mi-aș dori ... 🙂 Și în plus - îți va fi foame și totuși vei fi acasă sau vei „mânia” ceva la serviciu 😀 Este mult mai practic și mai ușor să iei un prânz bogat, ceva mic înainte de antrenament și odihnește-te după antrenament.

Și acum partea mai distractivă ... rețetă pentru číískejk 🙂 Nu este foarte dulce și are o cantitate decentă de proteine.

Rețeta originală o puteți găsi la http://fitcult.refresher.sk/414/Fit-makovy-cheesecake-s-dostatkom-bielkovin-a-s-vyvazenymi-nutricnymi-hodnotami-Recept

Cu toate acestea, am adăugat puțin mai mult lapte (ca de obicei 😀), deci valorile globale sunt puțin diferite. De asemenea, am împărțit tortul în 16 părți pentru a evita mai multe, astfel încât valorile sunt convertite în 1/16 din tort. (Deci, atunci când îl tăiați în 8 părți, înmulțiți-l cu două și obțineți 1/8 din tort 🙂 Iată rețeta mea:

Cheescake cu mac

INGREDIENTE

pe corp:

70g semințe de mac macinate

100g fulgi de ovăz de la Lidla

100 ml lapte semidegresat 1,5%

2 PL BIO de ulei de cocos dizolvat

îndulcitor după gust (am folosit câteva picături de esență de vanilie FlavDrops de la MyProtein)

la umplere:

500g caș degresat 0,5%

40g zahăr brun

suc de o jumătate de lămâie

ABORDARE

Se amestecă toate ingredientele pentru aluat și se presează într-o formă de tort (diametru 20 cm). Pe umplutură, amestecați brânza de vaci cu ouăle și zahărul. În cele din urmă, condimentați cu suc de lămâie și coajați. Se toarnă umplutura pe corp și se coace tarta de brânză la 180 ° C timp de 40 de minute. Se lasă să se răcească bine înainte de servire, de preferință la frigider pentru câteva ore.

Când coaceți un tort în funcție de aceste ingrediente și cantități, căutați-l în baza de date MFP sub numele de Poppy cheescake (producător Unbrokengirl - adică I 🙂

Iată valorile nutriționale:

Informații nutriționale

Unbrokengirl - Cheescake de mac

Calorii 118 Sodiu 0 mg
Grăsime totală 6 g Potasiu 0 mg
Saturați 0 g Total carbohidrați 9 g
Polinesaturate 0 g Fibre dietetice 0 g
Mononesaturat 0 g Zaharuri 3 g
Trans 0 g Proteină 7 g
Colesterol 0 mg
Vitamina A 0% Calciu 0%
Vitamina C 0% Fier 0%

Astăzi, după antrenament, va avea loc o mică degustare 🙂 Bun gust 🙂