conținut

Caloriile sunt o sursă foarte importantă de energie și de obicei le consumăm în principal prin alimente și mese, deși este adevărat că multe dintre ele sunt conținute și în multe băuturi. Dacă aveți o problemă cu supraponderalitatea sau greutatea, puteți influența cel mai mult aportul de calorii prin dietă.

Cheia pentru a pierde în greutate este să alegeți mese cu conținut scăzut de calorii pentru dieta dvs., fie cele pe care le preparați acasă din mai multe ingrediente, fie cele pe care le cumpărați gata preparate. Pentru o dietă sănătoasă, este important ca dieta dvs. să conțină nu numai alimente cu conținut scăzut de calorii, ci mai ales cele care conțin o cantitate mare de substanțe nutritive benefice.

Ce sunt caloriile și care sunt semnificațiile și efectele lor

Termenul de calorie este pur și simplu o expresie a conținutului de energie al unui aliment sau masă. În funcție de compoziția unui anumit aliment sau din punctul de vedere al macronutrienților, există și un volum diferit de calorii în acestea și volumul de energie consumat.

Caloriile sunt esențiale pentru metabolismul bazal, nevoile de energie ale organismului pentru toate activitățile normale în timpul odihnei. În același timp, acestea sunt o sursă de energie pentru digestia alimentelor și a alimentelor și mai ales pentru orice activitate fizică. Cu toate acestea, dacă luați multe dintre ele, organismul nu poate folosi volumul excesiv de calorii, așa că le stochează în depozitele de grăsime, care sunt supraponderale.

KetoMix

  • Dieta cuprinzătoare de ceto
  • Pierdere în greutate
  • Optimizarea greutății

Aportul de calorii se face prin alimente, influențat de următorii factori:

  • rata metabolică bazală, vârsta, sexul și IMC actual, care exprimă riscul de supraponderalitate, subponderalitate sau greutate normală, dar puteți schimba și IMC
  • cantitatea de activitate fizică din timpul zilei, care include nu doar exerciții sau sporturi vizate, ci și activități sedentare sau activități de agrement
  • nevoia organismului de a suplimenta vitaminele și mineralele, dieta ar trebui să fie cât mai variată, dar puteți înlocui și alimentele bogate în calorii cu cele cu conținut scăzut de calorii
  • dieta, cum ar fi mai multe fibre și consumul mai frecvent de porții mai mici reduc senzația de foame, precum și regularitatea și mai multe mese ajută la digestie

Atunci când alegeți o dietă, trebuie să vă uitați nu numai la calorii și volumul lor, ci mai ales la compoziția macronutrienților individuali. Cea mai ușoară cale este de a arde zaharurile, care sunt o sursă rapidă de energie, dimpotrivă, cele mai proaste grăsimi, unde sunt necesare până la 7200 de calorii pentru a arde 1 kg de grăsime.

CUM SE AFLĂ CÂTE CALORII ESTE NECESARE?

Câte calorii trebuie să luați depinde de mai mulți factori, precum rata metabolismului bazal, dar și nivelul activității fizice. Pentru a slăbi, trebuie să luați mai puține calorii decât ardeți. În mod implicit, ar trebui să luați cel puțin 2.000 de calorii pe zi.

Ce mese și alimente cu conținut scăzut de calorii sunt cele mai bune

Cheia principală a succesului în pierderea în greutate sau în prevenirea supraponderalității sau a obezității este influențarea dietei în ceea ce privește compoziția sa. Caloriile sunt necesare pentru funcționarea corpului nostru, dar includerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii vă va ajuta foarte mult.

Acestea sunt categoriile de alimente, mese și ingrediente care sunt cele mai bune:

Legume: Minimul de calorii se găsește în principal în legume, unde aveți o selecție foarte mare de diferite tipuri pentru autoconsum, precum și pentru prepararea supelor sau a felurilor principale mai mari. În plus, legumele sunt bogate în minerale, vitamine, aminoacizi, fibre și au de obicei peste 90% apă.

Asigurați-vă că includeți în dietă broccoli, țelină, morcovi, roșii, castraveți, salată iceberg, dovlecei, varză, varză, spanac, ceapă, usturoi, ardei, sparanghel sau sfeclă. În ele veți găsi un amestec variat de oligoelemente, cum ar fi calciu, magneziu, potasiu, fosfor, seleniu, sodiu sau licopen.

Fructe: Al doilea tip de alimente și feluri de mâncare care ar trebui să facă parte integrantă a dietei pe parcursul zilei sunt fructele. Acest lucru este, de asemenea, foarte benefic, deoarece are de obicei un conținut ridicat de apă și un conținut scăzut de calorii, dar și pentru că este o sursă excelentă de vitamine și mai mulți antioxidanți.

Cele mai benefice specii includ lămâi, grapefruit, mere, avocado și pepeni roșii. Veți găsi vitaminele A, B, C, E, K și multe minerale precum fierul, magneziul, calciul sau potasiul. Este adevărat că multe fructe conțin și multe zaharuri, în special fructoză, dar acestea nu conțin probleme.

Alte produse vegetale: Dacă doriți să luați o masă bogată, dar și mai puține calorii în ea și fibre mai benefice, asigurați-vă că folosiți mai multe leguminoase. În plus, conțin carbohidrați complecși benefici, care vă oferă suficientă energie. Cele mai bune sunt mazărea, linte, fasole, sunt potrivite și pentru supe.

Nucile și semințele, cum ar fi arahidele și para-nucile, sau semințele de in sau de susan, au, de asemenea, puține calorii, dar multe substanțe nutritive benefice, minerale și aminoacizi. De asemenea, puteți include ciuperci în meniu, pe care le puteți prepara și în sosuri și salate, au multă vitamină D.

Carne: Când vine vorba de carne, majoritatea oamenilor cred că conține prea multe calorii și că contribuie la supraponderalitatea, dar chiar și aici este important să știi să alegi. Dacă ajungeți la așa-numitul carne slabă, cu siguranță nu riscați așa ceva, în același timp primiți suficiente proteine ​​importante pentru mușchi și un sentiment de sațietate.

Un exemplu tipic este carnea albă de pasăre slabă, cum ar fi pieptul de pui sau de curcan, un minim de grăsimi și calorii inutile sunt, de asemenea, conținute în carnea de iepure. Pentru a promova pierderea în greutate și sănătatea prin acizii grași omega, în special omega-3 și omega-6, recomandăm pești precum somonul și macroul.

Alte produse de origine animală: Multe proteine ​​conțin și ouă, un alt exemplu de hrană pentru animale. În plus, veți găsi și o serie de minerale, aminoacizi și substanțe cu efect antioxidant. Un ou conține aproximativ 90 de calorii și vă poate hrăni mult timp și îl puteți mânca oricând.

Dintre produsele lactate, se recomandă în special două tipuri. Primul este brânza de vaci, care conține, de exemplu, cazeină și, de asemenea, ajută la saturarea în timpul zilei, dar și seara înainte de culcare. Conține 85 de calorii la 100 de grame. Al doilea este iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi, unde cea mai bună alegere este greaca, care este o sursă de probiotice.

RĂMÂNEȚI SĂ COMBINAȚI CALORII

Pentru a pierde în greutate și a menține o greutate optimă, este important să influențăm nu numai aportul de calorii, ci și arderea acestora. Cel mai bun mod de a face acest lucru este prin mișcare, unde este bine să vă concentrați pe tipurile de rezistență la exerciții, în special alergarea, ciclismul, înotul și antrenamentul cardio.

De ce nu încercați și dieta Keto

Una dintre modalitățile excelente de a îmbunătăți arderea caloriilor și pierderea în greutate sunt dietele, dar nu pe termen scurt, prea drastice și reducătoare. Astfel de diete nu aduc efecte pe termen lung, pierderea în greutate cu ele este destul de nesănătoasă și șocantă, ceea ce implică riscul efectului yo-yo.

Dimpotrivă, un exemplu pozitiv de dietă pe termen lung este dieta cetonică:

  • cu această dietă nu trebuie să vă faceți griji cu privire la efectul de yo-yo, deoarece este împărțit în trei faze, astfel încât arderea caloriilor și pierderea în greutate sunt mai lungi, treptate și nu bruște
  • în prima fază este stabilirea unei stări numite cetoză, atunci când există o ardere mai eficientă a grăsimilor, deoarece organismul le folosește ca sursă de energie
  • în a doua fază, pierderea în greutate este cea mai vizibilă, deoarece arderea de calorii și grăsimi este la maximum, în a treia fază este vorba de prevenirea împotriva efectului yo-yo
  • în același timp, este adevărat că dieta este pe termen mai lung și poate fi menținută timp de câteva luni, în general se recomandă 12 până la 14 săptămâni, precum și efectul pierderii în greutate este mai permanent

Dieta Keto este în primul rând o schimbare a dietei, ceea ce duce la starea de cetoză menționată anterior. Prin reducerea aportului de carbohidrați, mai precis sub nivelul de 50 de grame pe zi, dar și de grăsimi, se produce o schimbare a metabolismului energetic, atunci când organismul ajunge nu la zaharuri, ci la grăsimi.