bune

Faceți exerciții fizice în mod regulat, dar rezultatele sub formă de greutate redusă nu vin? Până de curând, exercițiile cardio erau recomandate pentru pierderea de grăsime pe termen lung. Cu toate acestea, tendințele actuale se îndreaptă complet diferit. Exercițiul cardio își are locul său, dar numai ca exercițiu complementar. Se pune un accent din ce în ce mai mare pe formarea rapidă și extrem de intensivă. Care sunt beneficiile sale și în ce formă o puteți încerca?

De ce antrenamentele cardio sunt în declin?

Dacă i-ați fi întrebat antrenorul în urmă cu câțiva ani cum să slăbească kilograme în plus, probabil ar fi sfătuit să înceapă să meargă repede, să troteze ușor sau să facă exerciții pe un antrenor ecliptic mai mult de o jumătate de oră. Studii recente arată însă că acest tip de slăbire nu este deloc eficient. „Potrivit unui studiu american publicat în revista Obesity, bărbații și femeile care au suferit 300 de ore de exerciții cardio pe an au pierdut în medie 2,3 kilograme. Sunt 60 de ore de scăpat, nici măcar o lire! ” explică Craig Ballantyne, antrenor și proprietar al TurbulenceTraining.com.

Antrenament pe intervale în creștere

Deși baza oricărei schimbări de greutate este în primul rând dieta, modul în care ardem caloriile nu este mai puțin important. „Nu poți antrena mâncare proastă. Dacă te antrenezi, dar apoi iei 400 de calorii în plus prin aperitive nesănătoase, asta este o prostie. " subliniază David Jack, directorul Teamworks Fitness in Action. Dacă vrem să ne punem corect în corp, ar trebui să strângem din dinți și să ne mișcăm. „Antrenamentul mai intens cu lunges mai scurte și pauze de odihnă arde mai multe calorii și grăsimi totale. Spre deosebire de antrenamentele cardio lungi și lente, antrenamentul intens descompune grăsimea chiar și după ce ați făcut mișcare ”. spune Martin Rooney, autorul DVD-ului instructiv Ultimate Warrior Workouts.

Cum funcționează totul?

În antrenamentul la intervale, avantajul incontestabil este că transpiri și te răsfeți cu doza necesară de exercițiu în mai puțin timp. Cu toate acestea, puteți conta și pe alte beneficii. „Hormonul de creștere, un hormon care scade grăsimile și adrenalina, un alt hormon care ajută la suprimarea poftei de mâncare, cresc mai mult”. Explică Ballantyne. „Nu numai că antrenamentul pe intervale este mai scurt decât antrenamentul cardio tradițional, dar vă ajută să vă formați în mai puține unități de antrenament. Există două modalități de a crește performanța cardiovasculară - prin creșterea aportului de oxigen către inimă și plămâni sau prin creșterea consumului de oxigen în mușchi. " aprovizionează Ballantyne.

Cum ar trebui să arate încălzirea potrivită?

Dacă vă exercitați singur și fără supravegherea unui antrenor personal, nu uitați să vă încălziți bine. Acest lucru are, de asemenea, regularitățile sale în antrenamentele la intervale. Puteți folosi o bicicletă staționară cu senzor de ritm cardiac în centrul de fitness. Mai întâi, începeți să pedalați cu suficientă intensitate pentru a obține peste 20% din încărcarea cardio normală. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde și apoi încetiniți până la jumătate din intensitatea exercițiului cardio normal. „Pur și simplu ne-a dat seama atunci. Dacă nu încetiniți și vă odihniți ușor, nu veți face nimic diferit de exercițiile cardio regulate. Atunci nu veți putea lucra din greu în timpul părții de interval. Ai nevoie de două extreme: dificultate și ușurință " descrie regularitățile antrenamentului Ballantyne.

Îți place să alergi? Sprint!

Dacă nu poți renunța la cursa clasică, profită la maximum de ea. Dacă examinați anatomia sprintului, veți descoperi că nu numai că a dezvoltat admirabil mușchii coapsei și sciatice, ci și umerii și bicepsii. La început, ascultă-ți corpul și cu siguranță nu îți schimba puterea. Incearca două-trei minute de trot ușor pentru a traduce cu zece secunde de sprint cu efortul tuturor forțelor și angajarea temeinică a mâinilor. Vei descoperi că după cincisprezece sau douăzeci de minute vei fi obosit fizic și o astfel de pregătire îți va fi de ajuns.

Sfat pentru începători complet: Începe să alergi în sus. Poate părea ceva mai obositor, dar acest sfat își justifică. În timpul sprintului, tindem să întindem pasul cât mai mult posibil, dar acest lucru nu este posibil atunci când alergăm în sus - veți evita rănirea sub formă de tendoane întinse.

Aveți vreo experiență cu antrenamentul pe intervale? Ai reușit să slăbești datorită lui? Scrieți în discuția de mai jos articolul.