Există nenumărate suplimente nutritive, numite și suplimente. Sunt într-adevăr necesare sau piața suplimentelor nutritive este doar o afacere care beneficiază de ignoranța oamenilor? Suplimentele nutritive mă pot ajuta sau mai degrabă să-mi facă rău? Performanța mea va crește odată cu suplimentele sau ar trebui să petrec mai mult timp antrenându-mă? La aceste întrebări și la alte întrebări se va încerca să se răspundă în articolul următor de către un consultant în nutriție și nutriție și antrenor de fitness, Ing. Michal Hronček.

suplimentelor

În ultimul articol, am discutat pur și simplu despre componentele de bază ale alimentelor „normale”. Cum funcționează, ce putem obține de la ei și de ce să fim atenți atunci când compunem un meniu. Ne vom ocupa acum suplimente nutritive pentru sportivi și le vom analiza importanță în planul nutrițional al ciclistului.

Articolul are un caracter ușor profesional, dar este totuși destinat publicului sportiv general. Se concentrează în principal pe bicicliști, dar faptele de bază sunt aplicabile și altor sporturi de anduranță. Toate faptele sunt date doar ca recomandări și informații generale. Consultați-vă antrenorul, nutriționistul și, dacă suferiți de vreo boală, medicul dumneavoastră despre utilizarea exactă a suplimentelor nutritive sportive potrivite pentru dvs. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii cu vârsta sub 18 ani.

Ce sunt suplimentele?
Suplimentele sunt substanțe utilizate ca suplimente alimentare. Marea majoritate se iau pe cale orală (pe cale orală) și, prin urmare, sunt produse sub formă de tablete, capsule, tablete masticabile sau sub formă de lichid sau pulbere. Suplimentele trebuie înțelese ca suplimente nutritive, nu ca un substitut pentru alimente și alimente integrale.

Categorii de bază de suplimente nutritive:


    1. Preparate proteice
    2. Preparate de aminoacizi
    3. Preparate cu carbohidrați
    4. Stimulante și energizante
    5. Vitamine și minerale
    6. Altele

Am nevoie de suplimente?
Dacă o persoană are nevoie de suplimente este decizia sa personală și nu ar trebui să fie influențat de publicitate, mediu sau de un partener de formare și să înceapă să ia suplimente doar pentru că toată lumea o face.

Următoarele fapte ar trebui luate în considerare atunci când se decide dacă se recurge la un supliment nutritiv:
a) De cât timp merg cu bicicleta?
Dacă sunt un începător complet în ciclism, indiferent dacă este montan sau rutier, există mulți factori care pot muta performanța mea mult mai departe decât suplimentele. În primul rând, este necesar să se rezolve eficiența antrenamentului, tehnica corectă a pedalării, setarea corectă a bicicletei și altele asemenea.

b) Cât de des mă antrenez în decurs de o săptămână?
Dacă nu am timp să mă antrenez cel puțin 8 ore pe săptămână, este complet inutil să investesc în suplimente. Cerințele nutriționale ale organismului pot fi acoperite complet de o dietă echilibrată în timpul unei astfel de sarcini sportive. Cu toate acestea, dacă dedic mai mult de 8-10 ore pe săptămână activității sportive, este necesar să începem să ținem cont de factorul nutriției și suplimentelor adecvate.

c) Mănânc suficient de bine?
Performanța corpului meu va fi la fel de bună ca energia de calitate pe care i-o dau. În primul rând, trebuie să mă concentrez pe acoperirea ingredientelor alimentare de bază conform revendicărilor mele. Numai când am un plan de dietă foarte bun, pot începe să mă gândesc să mă adresez suplimentelor. Altfel nu contează pentru mine.

Pentru a rezuma, suplimentele sunt suplimente nutritive care pot crește calitatea exercițiului, cantitatea de masă musculară sau performanța pe termen scurt. Dar nu ne putem aștepta la un supliment miraculos care să ne facă să așteptăm pe Sagan și să înlocuim o dietă echilibrată variată și procesul corect de antrenament.

Suplimente de bază
Următoarea listă de suplimente descrie suplimentele nutriționale de bază, avantajele și dezavantajele acestora și beneficiile pentru ciclist.

Preparate proteice
Preparatele proteice concentrate sunt fabricate din amestecuri de proteine ​​din diferite surse și forme de prelucrare. Cele mai frecvent utilizate sunt concentratele, izolatele și hidrolizatele din zer. În general, preparatele proteice de cea mai bună calitate sunt fabricate din hidrolizate proteice din diverse surse (hidrolizat de zer, hidrolizat de ou).
De ce sunt destinate preparatele proteice?
Preparatele proteice sunt concepute pentru a restabili și a construi masa musculară. Pentru un ciclist, preparatele proteice pure nu sunt semnificative. Deoarece ciclismul este un sport de anduranță și construirea unei mase musculare mari ar fi în cele din urmă o povară. Este mai convenabil să folosiți un amestec de proteine ​​și carbohidrați.

Preparate cu carbohidrați
Preparatele sau câștigătorii de carbohidrați sunt fabricate dintr-un amestec de proteine ​​și carbohidrați în diferite rapoarte. Cele mai potrivite pentru ciclism sunt cele care au aproximativ 30% proteine, iar carbohidrații constau atât din carbohidrați simpli, cât și din carbohidrați complecși.

Pentru ce sunt preparatele cu carbohidrați?
Timpul lor vine imediat după antrenament, în termen de 30 de minute după exercițiu. Avem nevoie de energie pentru a da puțină putere. În timpul antrenamentului, pe lângă arderea grăsimilor, se arde și glicogenul muscular. Acest glicogen este utilizat ca sursă de energie pentru munca musculară. Aceasta este o condiție inevitabilă care apare cu fiecare activitate. Pentru a compensa această lipsă acută de glicogen muscular, trebuie să completăm cu carbohidrați cât mai curând posibil după antrenament.

Potrivit unui studiu realizat de Universitatea Texas din Austin, SUA pot umple un amestec de carbohidrați și proteine ​​în depozitele de glicogen după un exercițiu intens de 2,5 ore pe bicicletă mai eficient decât aceeași cantitate de carbohidrați puri sau o cantitate de carbohidrați care are echivalentul energetic al unui amestec de glucide.
Sursa: Laboratorul de Fiziologie și Metabolism al Exercițiilor, Departamentul de Kinesiologie și Educație pentru Sănătate, Universitatea Texas din Austin, Austin, Texas 78712, SUA.

De ce preferă un câștigător decât o masă normală?
În timpul performanței sportive, în organism apar diverse procese biochimice și fiziologice. În perioada imediat următoare antrenamentului, corpul nu este încă pregătit să prelucreze alimentele și, prin urmare, este ideal să-i furnizeze energie sub formă de preparate speciale. Câștigătorii de calitate și băuturile regenerative sunt fabricate din proteine ​​și carbohidrați cu absorbție rapidă, care pot preveni catabolismul masei musculare și pot completa repede glicogenul epuizat în mușchi. Acestea nu împovără stomacul și furnizează organismului mai mulți nutrienți decât este capabil să primească din alimentele normale.
După 30 până la 90 de minute, când corpul este calm și stomacul este gata de digerat, este necesar să luați o dietă normală.

Glutamina
Glutamina este un aminoacid neesențial care este cel mai abundent în plasma sanguină și mușchi. Transportă părți ale aminoacizilor către ficat și rinichi, unde pot fi refolosite sau excretate. Glutamina este obținută din dietă de către celulele absorbante ale epiteliului tractului digestiv și este, de asemenea, utilizată pentru a produce și furniza energie anumitor celule imune (limfocite, citokine, neutrofile). Este implicat în reglarea echilibrului acido-bazic și a sintezei glicogenului. După o procedură îndelungată, nivelul său din sânge și mușchi scade semnificativ, ceea ce poate afecta negativ acele celule imune care au nevoie de el. Prin urmare, se presupune că epuizarea glutaminei ar putea fi motivul pentru care unii sportivi sunt mai predispuși la răceli și infecții după antrenament intens.
Administrarea a 3-7 g de glutamină după antrenament sau exercițiu poate determina o regenerare mai bună și crește răspunsul imun.

Un studiu privind efectul glutaminei asupra recuperării post-ciclism a arătat că administrarea glutaminei prelungește timpul până la epuizare și crește recuperarea.
Suplimentarea cu L-glutamină: Efecte asupra recuperării după exerciții. Piattoly, Tavis; Welsch, Michael A.
Medicină și știință în sport și exerciții fizice: Volumul 36 (5) Supliment mai 2004 p S127
Sursa: http://www.biomag.sk

Cum și de ce să luați glutamină?
Gluathmin este bun de adăugat la o băutură după antrenament. Proporția de glutamină din aceste băuturi nu este de obicei suficientă și, prin urmare, este bine să o adăugați în plus. Cea mai bună formă de utilizare este peptida de glutamină. Peptidele scurte sunt capabile să traverseze bariera intestinală și să mărească în mod eficient depozitele de glutamină. În comparație cu L-glutamina clasică, cea mai mare parte a acesteia fiind absorbită de celulele intestinale, are, de asemenea, avantajul că nu încarcă organismul cu exces de azot și amoniac, care trebuie excretat de rinichi.

Am discutat acest articol rolul suplimentelor nutritive în ansamblu, beneficiile acestora și nevoia de utilizare. În articolul următor, ne vom concentra pe alte suplimente potrivite pentru bicicliști, cum ar fi geluri energizante, bare, băuturi ionice, BCAA și altele. Dacă utilizați alte programe de completare, vă puteți împărtăși experiența în discuția de mai jos a articolului. Voi fi bucuros să răspund la orice întrebare sau pot evalua un supliment care nu sunteți sigur de efectul acestuia.
Suplimentele nutritive și suplimentele nu trebuie luate ca singura salvare. Ele sunt destinate doar ca ajutor pentru a obține performanțe sau regenerări mai bune dacă am făcut deja tot posibilul în domeniul antrenamentului și al nutriției.