Există nenumărate suplimente nutritive, numite și suplimente. Sunt într-adevăr necesare sau piața suplimentelor nutritive este doar o afacere care beneficiază de ignoranța oamenilor? În această a doua parte, vom analiza mai atent suplimentele nutritive precum vitaminele, cofeina, nutriția articulațiilor, gelurile, barele, dar și diversele băuturi.

BCAA
Bcaa (aminoacizii cu lanț cerebral) sunt aminoacizi cu lanț ramificat. Sunt aminoacizii esențiali leucina, izoleucina și valina și trebuie să fie prezenți în dietă deoarece organismul nu le poate sintetiza. Acești aminoacizi reprezintă aproximativ o treime din țesutul muscular (Friel, 2009). Acestea sunt cele mai benefice pentru sportivii care nu primesc suficiente proteine ​​din surse animale.

Care sunt principalele beneficii ale BCAA pentru un ciclist?


    - ajuta la mentinerea sistemului imunitar
    - menține masa musculară, performanța și rezistența în timpul curselor de rezistență
    - pot ajuta la reducerea oboselii sistemului nervos central
    - susțin utilizarea grăsimilor ca sursă de energie și economisesc glicogenul

Când să luați BCAA?

    - în timpul fazei de rezistență maximă (antrenament de iarnă)
    - înainte și în timpul antrenamentelor intensive lungi
    - înainte și în timpul cursei
    - într-un efort de a reduce greutatea în timpul consumului redus de energie

nutritive

Lanțuri de aminoacizi. Sursa: http://www.aktin.cz

Vitamine si minerale
Vitaminele sunt catalizatori metabolici care reglează reacțiile biochimice din organism. Organismul nu poate produce singuri vitamine și, prin urmare, este necesar să le luați în dietă. Până în prezent, cunoaștem 13 vitamine și fiecare dintre ele are o funcție specifică.
Mineralele sunt substanțe care apar liber în natură în sol și apă, de unde sunt absorbite de plante și ulterior pătrund în corpul animalelor superioare prin lanțul trofic. Acestea se găsesc în corpul uman sub formă de săruri și sunt numite și electroliți. Le putem mânca din alimente obișnuite. Fiecare mineral are o funcție specifică în organism.

Am nevoie de vitamine și minerale pentru a face mișcare?
Odată cu creșterea activității fizice, există o creștere proporțională directă a consumului de vitamine și minerale. Cu toate acestea, se presupune că, cu o activitate crescută, iau și o cantitate mai mare de alimente de calitate, care ar trebui să conțină suficiente minerale și vitamine.
Cu toate acestea, este îndoielnic dacă dieta conține într-adevăr toate vitaminele și mineralele necesare. Este necesar să ne concentrăm în special pe legume și fructe, care fie sunt insuficient absorbite iarna, fie nu ating o calitate ca în timpul verii, când apar și în mod natural în zonele noastre. O tabletă de multivitamine și minerale poate ajuta doar sportivul și nu va face rău în niciun fel.

Pe ce vitamine și minerale ar trebui să mă concentrez?
Pentru sportivii de anduranță, cum ar fi bicicliștii, cele mai importante sunt vitaminele B, vitamina C, din mineralele magneziu, potasiu, fier și calciu. Acestea pot fi luate din alimente, dar și din preparate multivitamine și amestecuri minerale, pe care le puteți obține într-o farmacie sau magazin de nutriție sportivă.

Când să luați vitamine și minerale?
Vitaminele și mineralele trebuie luate cu alimente, deoarece organismul are nevoie de apă, grăsimi și alte substanțe pentru a le folosi. Vitaminele luate pe stomacul gol nu sunt utilizate suficient.

Cofeină
Este unul dintre cele mai discutate suplimente nutritive la sportivi, dar și în rândul populației generale.
Cofeina este un stimulent care acționează asupra sistemului nervos central, este prezentă în cafea, ceai verde și negru, băuturi cola și alte băuturi numite băuturi energizante.

Cum să luați cofeină?
Cofeina poate fi utilizată sub formă de tablete, dar ar trebui să se țină cont de faptul că ar trebui să includem toate băuturile deja menționate care conțin cofeină în aportul total de cofeină pe zi. Aportul total de cofeină nu trebuie să depășească 3 mg/1 kg greutate corporală. Este vorba despre 240 mg de cofeină pentru un atlet de 80 kg pe zi. Dozele mai mari decât această limită nu au efect pozitiv, ci dimpotrivă pot provoca probleme de sănătate. 1 ceașcă de cafea conține de la 120 la 240 mg de cofeină.

Cofeina mă va ajuta să performez mai bine?
La doza adecvată, s-a constatat un efect pozitiv al cofeinei asupra performanței de rezistență, întârzie senzația de oboseală, ajută la arderea grăsimilor și la absorbția glucidelor. Potrivit lui Burke (2008), cofeina este, de asemenea, benefică în munca de rezistență și, astfel, ajută la creșterea performanței maxime. Totuși, trebuie adăugat că sensibilitatea la cofeină este diferită pentru toată lumea, iar potențialul benefic sau rău este individual.

Cofeina este sigură?
Dozele de până la 300 mg s-au dovedit a fi benefice pentru îmbunătățirea performanței. Cu toate acestea, dozele mai mari sunt asociate cu bătăi neregulate ale inimii, insomnie, nervozitate, lipsă de concentrare, arsuri la stomac, dureri abdominale. Prea multă cofeină poate duce la intoxicație cu cofeină, dar și la cofeină dependenta de cofeina. Asigurați-vă că evitați cofeina dacă aveți sub 18 ani, aveți tulburări cardiace sau ale sistemului nervos.

Când să luați cofeină?
Cofeina trebuie luată dimineața sau înainte de mișcare.

Un exemplu al efectului intoxicației cu cofeină asupra sistemului nervos al păianjenilor.
Sursa http://en.wikipedia.org


Geluri și bastoane energetice
Gelurile și bastoanele energetice sunt folosite pentru a umple energia în timpul performanței sportive în antrenamente sau curse. Le folosim într-un moment în care nu pot ajunge la o masă normală.
Barele sunt concepute pentru a furniza energie treptat și astfel constau din carbohidrați complecși care se descompun treptat.
Gelurile sunt folosite pentru a furniza energie imediat necesar pentru a depăși o urcare abruptă sau înainte de sprintul final la final. Acestea constau dintr-un amestec de zaharuri simple îmbogățite cu minerale și în unele produse și cofeină. Utilizarea lor ar trebui lăsată în mod explicit unor astfel de situații limită, deoarece dacă corpul s-ar obișnui cu ele, nu ne-ar aduce efectul dorit atunci când avem nevoie de el.
La fel ca toate suplimentele, gelurile și bastoanele nu înlocuiesc o dietă și un antrenament variat. Ele pot ajuta, dar nu ar trebui să fie invocate ca salvare.

Putem folosi o banană ca înlocuitor pentru un băț și se pot folosi tablete de zahăr de struguri în locul unui gel. Deși nu sunt special concepute în laboratoare, ele se pot potrivi și mai mult cu unele persoane.

Există un risc specific cu geluri și bastoane. Fie că sunteți un curse profesionist sau un ciclist hobby, este inadmisibil să aruncați ambalajul acestor suplimente în sălbăticie! Există riscul ca atunci să fiți nevoit să mergeți cu bicicleta într-o groapă care a fost cândva o pădure.

Nutriția articulară
Este un supliment nutritiv care este adesea uitat, dar ar trebui să facă parte din planul de suplimentare al fiecărui sportiv. Mulți sportivi, nu doar bicicliștii, încep să se alăture articulațiilor numai atunci când este prea târziu, când articulațiile și tendoanele încep să doară. Nutriția articulară ar trebui să fie luați în cicluri regulate deoarece, cu sarcina crescută, în special în sporturile de anduranță, cum ar fi ciclismul, există o tensiune crescută asupra articulațiilor. O nutriție articulară bună ar trebui să includă ingrediente precum sulfatul de glucozamină, colagenul, gelatina, MSM și sulfatul de condrotinină. Utilizarea nutriției articulare ar trebui să aibă loc în cicluri în care este utilizat timp de 3 luni și nu urmează timp de cel puțin o lună fără administrare.

Băuturi sportive
În cele din urmă, evaluăm ultimul, dar poate cel mai important supliment nutrițional din ciclism.

Băuturile sportive sunt preparate din concentrate (siropuri sau pulberi), care ar trebui să conțină carbohidrați, vitamine și minerale în raportul optim. Băutura preparată în acest fel este capabilă să hidrateze corpul mai bine decât apa pură. Un studiu din Journal of Applied Physiology a arătat că consumul unei băuturi ionice a crescut durata de rulare a benzii de alergat cu 27% la alergătorii recreați.
O hidratare adecvată poate prelungi performanța sportivă și, prin urmare, regimul de băut este una dintre cele mai importante părți ale nutriției sportive. Băuturile sportive și apa nu trebuie înțelese ca un supliment sau supliment nutritiv, ci ca o parte integrantă a dietei unui sportiv. Lichidele suficiente permit performanțe optime și ajută la prevenirea complicațiilor de sănătate.

Distribuția băuturilor sportive:
Băuturi sportive izotonice au un raport apă-glucoză similar cu fluidele corporale. Acest lucru face ca rata de absorbție din stomac în intestinul subțire să semene cu apa. Electrolitii (mineralele) contribuie la o absorbție mai mare. Nivelul de glucoză din aceste băuturi este ideal pentru plimbări cu lungime medie, cu puțină nevoie de rezistență pe termen lung.
Băuturi sportive hipotonice au cantități mai mari de apă și niveluri mai scăzute de glucoză. Acest lucru mărește rata lichidului eliberat din stomac în intestinul subțire, în timp ce electroliții ajută la absorbția lichidului. Acest tip de băutură sportivă cu un nivel mai scăzut de glucoză ar putea fi ideal pentru plimbări mai scurte.

Băuturi sportive hipertonice au mai puțină apă și mai multă glucoză. Acest lucru încetinește rata de lichid eliberat din stomac, în timp ce electroliții ajută la absorbția lichidului. Acest tip de băutură sportivă poate fi cel mai benefic pentru plimbări și curse lungi. Este important să ne dăm seama că băuturile hipertonice pentru sportivi se încadrează mai mult în categoria băuturilor cu carbohidrați sau a băuturilor energizante și nu ar trebui folosite ca sursă de lichide.

Ce tip de băutură sportivă preparăm depinde practic de concentrația sa în apă. Instrucțiunile de preparare sunt de obicei date pe ambalaj.

Articolul nu acoperă problema completă a suplimentelor nutritive, ci se uită doar la cele mai utilizate. Dacă utilizați alte programe de completare, vă puteți împărtăși experiența în discuția de mai jos a articolului. Voi fi bucuros să răspund la orice întrebare sau pot evalua un supliment care nu sunteți sigur de efectul acestuia.
Așa cum s-a menționat în articolul introductiv (Rolul suplimentelor nutritive în performanța sportivă - prima parte), suplimentele și suplimentele nutritive nu ar trebui luate ca unica salvare. Acestea ar trebui să servească drept instrument pentru a obține o performanță sau o regenerare mai bună numai dacă am făcut deja tot ce ne stă în putință pentru a ne antrena și a mânca.

De asemenea, nu ratați articolul: Rolul dietei în performanța sportivă. Ce tip de mâncare consumăm va afecta ulterior performanța noastră în viața de zi cu zi, dar și în sport. Un articol despre cum să te orientezi în problema nutriției de bază a unui sportiv a fost, de asemenea, pregătit de un consilier nutrițional și nutrițional Ing. Michal Hronček.