Alergarea poate fi o modalitate perfectă de a face mișcare în aer liber sau cu prietenii, dar atenție, poate agrava și daune preexistente, poate provoca răniri sau poate cauza slăbiciune. Șocurile acumulate de la impactul picioarelor pe sol își afectează întreaga parte inferioară a corpului, nu doar genunchii. Câștigurile de sănătate cardiovasculară pot fi obținute și din alergarea pe distanțe mai mici, deci 30-50 km pe săptămână.
Nu exagerați cu exerciții care îngreunează în special genunchii, de ex. alergând pe deal. Încercați să alergați pe o suprafață moale și evitați să alergați pe asfalt sau pe drumuri denivelate. De asemenea, nu trebuie să alergi zilnic, este ideal să alergi zilnic și între timp poți umple zilele cu un alt sport - înot, sală de gimnastică. Pantofii de alergat sunt, de asemenea, importanți, asigurați-vă că este de bună calitate. Dacă nu înțelegeți, consultați un comerciant cu amănuntul specializat. Vă recomandăm să schimbați chiar și încălțăminte de cea mai înaltă calitate după aproximativ 800 km sau la fiecare 6 luni, deoarece căptușeala de aer se întărește din cauza uzurii.
Dacă familia ta are probleme cu genunchii și ai un punct de plecare semne de osteoartrita, alergarea regulată nu este potrivită pentru dvs. și nici alte sporturi în care genunchii sunt expuși la impacturi puternice asupra picioarelor. În acest caz, alegeți mersul pe jos, antrenor eliptic, înot, antrenament acvatic, jogging pe apă sau ciclism.
Apoi, trebuie să construiți o bază pentru exercițiile de rezistență, pentru a evita supraîncărcarea mușchilor, tendoanelor sau inimii. Vă recomandăm o combinație de mers pe jos și alergare. În esență, este o alternanță a efortului ușor și moderat.
Program general
Începeți cu aproximativ 10 minute de încălzire cu intensitate redusă. Vă puteți înscrie eforturile pe o scară de la 1 la 10, iar încălzirea ar trebui să fie la 5,6. gradul de intensitate. Apoi un minut de intensitate medie: 6.-7. gradul de efort sau 60-70% din ritmul cardiac maxim și apoi un minut de ritm cardiac scăzut.
Această alternanță de frecvență joasă și medie poate fi repetată de zece ori, în funcție de durata antrenamentului. Urmați acest lucru timp de aproximativ două săptămâni, apoi puteți crește cerințele: 10 minute de mers pe jos, apoi alternând după două minute de alergare și un minut de mers pe jos și, în cele din urmă, o odihnă de zece minute. Odată ce sistemul cardiovascular a luat stăpânire, puteți continua până la 15 minute de alergare și un minut de mers pe jos. Mai târziu, puteți adăuga sprint-uri pe termen scurt la program pe 7-10. grade de intensitate, care ar trebui să dureze de la 10 secunde la un minut.
Rularea tuturor sporturilor de fitness pune presiunea pe picioare cel mai mult, deci este important să ascultăm semnalele corpului nostru și să ne relaxăm suficient. Încetiniți la intervale regulate și mergeți. Este recomandat să o faceți la fiecare 15 minute sau după ce alergați 1,5 km, este individual. Este o strategie excelentă de prevenire împotriva leziunilor. Prin relaxarea mușchilor, poate fi redusă apariția tensiunii în tendonul lui Ahile, vițelul, mușchii coapsei posterioare (hamstrings) și mușchii abdominali.
Vârsta și alergarea
Vârsta joacă, de asemenea, un rol important în sport. Un exercițiu care ți s-a părut ușor în vârsta de douăzeci de ani te poate rupe în patruzeci. Suprasolicitarea se poate manifesta în diferite moduri: pe lângă sistemul musculo-scheletic, acestea sunt tulburări de somn și o stare proastă. Mușchi puternic, cu o durată de câteva zile, a descurajat deja un entuziast nebănuitor. Dacă vei fi copleșit, sportul nu îți va aduce bucurie, ci suferință și îl vei lua ca pe o povară. În acest caz, cu siguranță nu veți dura mult și veți renunța. Și asta ar fi păcat.
Este ideal să observați 65-75% din ritmul cardiac maxim sau 6.-7. gradul de intensitate. Antrenamentul combinat este un mod sigur de a rămâne într-o formă bună, nu este stereotip și veți exercita întregul corp cu diferite tipuri de sport, nu doar anumite părți. Gândiți-vă la exerciții ca la pregătirea marelui eveniment al vieții.
Dacă te simți proaspăt și relaxat la sfârșitul antrenamentului, câștigi!