Alergare supraponderală: da sau nu?
În plus, pentru un alergător începător cu kilograme în plus, este recomandabil să începeți cu o plimbare rapidă și să construiți treptat o bază aerobă.
Ești supraponderal și vrei să scapi de ea alergând? În acest caz, trebuie să fiți atenți la câteva fapte importante, altfel alergatul vă poate face mai mult rău decât bine. Mai ales dacă nu te-ai implicat deloc în sport.
Lasă-l pe mâna antrenorului
Dacă nu vă puteți estima puterea fizică și vă este teamă că kilogramele în plus pot deteriora kebas-urile și pot provoca o încărcătură totală asupra sistemului musculo-scheletic, căutați un antrenor cu experiență în zona dvs. Ideal este cel care lucrează cu un medic sportiv. „Sau începeți imediat cu un medic sportiv, care vă va examina și vă va recomanda activitatea sportivă ideală. Nu este rău să începi cu un examen spiroergonomic, care să arate starea de pregătire ", recomandă Marek Vojník.
Pentru cei neinstruiți, mersul rapid este un început ideal
Continuă încet! În acest caz, este 100% adevărat. Dacă ai kilograme în plus și nu te miști regulat, poți deteriora kebul, dar poți pierde și motivația, de exemplu din cauza febrei musculare. „Nu este bine ca un începător supraponderal să înceapă să alerge imediat. Vă recomand să rămâneți la calculul frecvenței pulsului, începând cu o plimbare rapidă și apoi combinându-l cu alergarea (alergarea indiană) ", sfătuiește antrenorul cu experiență de alergare Marek Vojník, care este de părere că a fi nemișcat înseamnă a te muta în locul în care nu faci nu intra în energie. "Corpul nostru este destinat să efectueze cel puțin 7.000 de pași pe zi, ideal 10.000. Înțeleg că în zilele noastre, când călătorim mult și stăm la locul de muncă, nu este ușor", adaugă el. Dar asta nu este o scuză, pentru că, dacă vrei, poți face orice.
Construirea unei baze aerobe
Cum construiești o bază aerobă? Doar printr-un antrenament onest și regulat. „Puteți realiza acest lucru antrenându-vă de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 60 de minute la sarcină medie, adică la 70% din rata maximă a pulsului”, recomandă antrenorul. Deci, mai întâi trebuie să aflați frecvența maximă a pulsului (MPF). Există mai multe formule pentru aceasta. Cel mai simplu mod de a calcula MPF este ca bărbații să scadă vârsta de la 220 și femeile de la 226. Sau o altă opțiune este de a scădea jumătate din vârsta ta de la 205. Puteți calcula cu ușurință 70 la sută din rezultat. În mod ideal, utilizați un monitor de ritm cardiac în timpul funcționării și monitorizați cu atenție ritmul cardiac.
Asigurați-vă că aveți pantofii potriviți
Pantofii de alergare sunt importanți pentru fiecare alergător. Dacă sunteți supraponderal, acest lucru este dublu adevărat. De aceea, mergi la un magazin specializat, unde îți vor recomanda pantofi pe măsură după test.
Doar alergatul nu este suficient
În timpul alergării, mușchii corpului inferior sunt stresați în principal, deci este important să includeți sporturi compensatorii în antrenament. În caz contrar, este posibil să aveți dezechilibre musculare. „Pentru a nu efectua doar o sarcină unilaterală, putem alterna activități de anduranță (înot, ciclism). De exemplu, când te antrenezi de 4 ori pe săptămână, poate exista un antrenament cu bicicleta. De asemenea, de două ori pe săptămână, vă recomand să vă exersați întregul corp cu o serie de exerciții cu propria greutate, calm chiar și după antrenament. Va dura maximum 20 de minute ", recomandă antrenorul și un alergător entuziast într-o singură persoană.
Dezvoltat în cooperare cu antrenorul de cursă Marek Vojník de pe www.itrener.sk
Sursa foto: flickr.com
Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:
3 sfaturi despre cum să arzi mai multe calorii în timpul alergării
Alergatul este o formă eficientă de exerciții pentru arderea grăsimilor și a caloriilor.
5 activități cardio suplimentare pentru alergător
Nicăieri nu este scris că singura activitate cardio pe care un alergător ar trebui să o facă este doar să alerge.
5 sfaturi despre cum să nu renunți la fugă
Nu știi cum să faci din alergare o parte integrantă a stilului tău de viață? Încercați cu sfaturile noastre.
Autorul articolului
Mgr. Mirka Suchárová
Editor, redactor. Aflați mai multe pe site-ul meu: