O dietă completă ar trebui să conțină substanțe nutritive esențiale, și anume proteine, grăsimi și zaharuri. Fibra este un zahăr și, spre deosebire de alte tipuri de zaharuri, oferă puțină energie.

funcționează

O zi cu fibre

zecea: pâine integrală de culoare închisă, unt de legume, ardei, apă minerală, fructe

prânz: supă de mazăre, carne de pasăre pe legume, orez natural, apă minerală/supă de linte, salată de pui, suc de fructe adevărat

olovrant: pâine integrală, unt de legume, unt de legume/legume naturale (castraveți, piper, roșii)

cină: salată de paste cu fasole, nectar de fructe cu sticle de fibre/varză, vin roșu a doua cină: fructe/nuci

Cum funcționează fibra în organism
Este indigest și nu oferă corpului nutrienți, dar este extrem de important pentru funcția sa de protecție împotriva bolilor civilizației.

Cum functioneazã?
„Conform cunoștințelor actuale, fibrele dietetice, în special componentele sale solubile, se umflă pe măsură ce trece prin tractul gastro-intestinal. Masa rezultată de tip jeleu are o capacitate mare de a lega apa. Fibrele măresc masa microbiană din intestinul gros, ceea ce ajută la întărirea contracțiilor pereților săi.

Prin urmare, acționează ca o sursă de energie pentru mucoasa colonului împotriva constipației și pentru o mai bună golire. Oricine primește suficiente lichide în plus față de fibre va dubla chiar viteza de procesare a alimentelor din corpul lor. Fibra trece în intestinul gros în forma sa nealterată și acționează aici ca un pluton de curățare. Părțile sale aspre curăță pereții intestinelor și previn formarea de creșteri în intestin. Îndepărtează agenții cancerigeni din organism și astfel previne dezvoltarea cancerului de colon.
Deoarece elimină, de asemenea, acizii biliari din corp, previne formarea calculilor biliari. În același timp, reduce nivelul grăsimilor. Grăsimile nu sunt depozitate pe pereții vaselor de sânge și astfel fibrele reduc riscul de infarct.

De asemenea, încetinește absorbția zahărului în sânge - astfel ajută diabeticii să mențină nivelul zahărului. De asemenea, reglează nivelul colesterolului, deoarece leagă acizii grași și biliari și astfel reduce absorbția acestora. Cu toate acestea, oamenii de știință cred că importanța fibrelor nu este extrem de mare pentru colesterol, pentru care ar fi necesar să consumăm zilnic fibre în cantități mari.

Fibrele ne afectează și imunitatea. „Schimbă microflora din intestinul gros, bacteriile bifidogene întăresc imunitatea organismului și suprimă problemele emergente după administrarea de antibiotice”, spun cercetătorii. Astfel, fibra acționează și ca probiotic. Fibrele au un efect pozitiv asupra liniei subțiri din două motive: pe de o parte, consumul suficient de alimente cu fibre provoacă o senzație de sațietate - deci mâncăm mai puțin datorită fibrelor. Și facilitează, de asemenea, absorbția grăsimilor.

Totul cu măsură
Cu toate acestea, prea multe fibre, dozele sale crescute artificial și exagerate și dieta unilaterală pot reduce cantitatea de minerale din organism. Medicii avertizează că vegetarienii ar trebui să acorde suficientă atenție aportului de minerale, în special fier, zinc, magneziu și calciu.
Acest lucru se aplică și bătrânilor și copiilor mici - deoarece la această vârstă aportul de minerale tinde să fie scăzut. O dietă bogată în fibre poate provoca, de asemenea, balonări, dureri abdominale și diaree, dar de obicei doar temporar.

Sportivii nu ar trebui să mănânce multe fibre doar pentru exerciții fizice - deoarece provoacă sațietate, poate provoca probleme de stomac în sport. "Considerăm că aportul de fibre mai mare de 60 g/zi este riscant. Doza recomandată pentru o persoană medie este de aproximativ 22 de grame de fibre pe zi", spun cercetătorii.

Fibrele nu sunt ca fibrele, deoarece apar în alimente sub două forme. Insolubilul (grosier), care este utilizat în principal în cereale și cereale integrale, este responsabil pentru o digestie bună. Fibrele solubile în apă, care se găsesc în fructe și legume, la rândul lor protejează absorbția zaharurilor și a grăsimilor. Prin urmare, este bine să combinați diferite surse de fibre. Cu toate acestea, multe alimente conțin ambele forme, de exemplu coaja de mere este o sursă de fibre insolubile, iar pulpa conține fibre solubile în apă.

Raportul recomandat de absorbție a fibrelor solubile și insolubile este de 3: 1. Potrivit specialiștilor în nutriție, noi în Slovacia am fost deosebit de reticenți în leguminoase, deși mazărea, fasolea și linte erau destul de frecvente și foarte des în meniul strămoșilor noștri. Pe lângă fibre, leguminoasele conțin și o serie de vitamine și minerale.

Mulți oameni sunt descurajați să mănânce leguminoase prin balonare și flatulență crescută. Cu toate acestea, acest lucru poate fi îndepărtat prin înmuierea leguminoaselor în apă pentru o lungă perioadă de timp înainte de gătire, pe care apoi o turnăm și o folosim pentru gătit. Alte ajutoare împotriva balonării sunt condimentele precum busuioc, cimbru, ligurie, maghiran.

Fibra de curățare a intestinelor este doar un factor pe care îl putem folosi pentru a ne afecta sănătatea. "Este dovedit că, prin schimbarea obiceiurilor alimentare și creșterea activității fizice, multe boli ale civilizației pot fi prevenite. Cu toate acestea, alimentele în care există fibre nu vindecă sau împiedică dezvoltarea bolilor", subliniază cercetătorii.

Text: Zora Handzová pentru Adevăr
Foto: SHUTTERSTOCK