rularea

Începerea unei alergări nu este atât de ușoară pe cât pare la prima vedere. S-ar putea să spuneți, tot ce trebuie să faceți este să vă puneți tenișii și să fugiți afară, dar am dreptate? Cu toate acestea, în realitate, fiecare alergător începător trece printr-o mare luptă internă până ajunge la punctul de rupere și se termină.

În cele din urmă, totuși, el nu a câștigat încă - mai degrabă opusul. Mulți dintre cei care au decis să alerge au ajuns să rămână foarte scurți. De ce? Pe scurt, nu erau pregătiți pentru ceea ce necesită alergarea. Alergarea este un antrenament sistematic care are regulile și legile sale. Doar câțiva începători se pot antrena fără greșeli.

Pentru a nu vă irosi eforturile, v-am pregătit următoarele 41 de sfaturi, pe care ar trebui să le urmați pentru a nu ajunge prematur.

Încă de la început

1. Nu te gândi la distanță, ci la timp

Una dintre cele mai mari greșeli pe care încep începătorii este că încearcă să adauge mile în antrenament. Și asta este o greșeală! În schimb, încearcă să te gândești în câteva minute. La început, nu contează cât alergi, ci cât alergi. Începeți cu un antrenament de 30 de minute, în timpul căruia alternați între alergare și mers pe jos. Încercați treptat să vă îmbunătățiți, astfel încât să puteți continua să alergați într-un ritm moderat timp de 30 de minute fără pauză. Nu contează câți kilometri alergi în timpul lor.

2. Fugiți suficient de repede pentru a vorbi

Atâta timp cât alergi sunteți capabil să purtați un dialog cu un partener de alergare, ați ales un ritm bun pentru a începe. Una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac începătorii este că încearcă să alerge repede. Apoi respiri repede și nu poți alerga cât ai nevoie.

3. Alege pantofii potriviti ...

Acesta este un punct foarte important. Obțineți adidași de alergare foarte buni. Consultați magazinul de sport care este cel mai potrivit pentru dvs. Nu toată lumea pe care o aveți pentru sport este potrivită pentru alergare. Acest lucru va preveni posibilele leziuni. Starea ta se va îmbunătăți mai repede la adidași buni.

4.… și de preferință puțin mai mare decât sunteți obișnuiți să purtați

Adidașii de alergat ar trebui să fie ceva mai mare și mai larg comparativ cu mărimea ta normală. La urma urmei, doar te împiedici sau te lovești de ceva în timp ce alergi ici-colo.

5. Încălziți

Oferă-i corpului tău timp să se pregătească pentru ceea ce îl așteaptă. Prin încălzirea înainte de alergare, veți preveni nu numai oboseala prematură în timpul antrenamentului, ci și posibilele leziuni. Înainte să alergi în ritmul tău obișnuit, ești încălziți întotdeauna corpul încet timp de 5 minute. Apoi treceți treptat încet la intensitatea obișnuită.

6. După antrenament, întindeți mușchii stresați

Nu trebuie să vă grăbiți celelalte responsabilități imediat după antrenament. Bucurați-vă de 10 minute pentru a vă răcori, timp în care puteți întinde mușchii stresați de pe picioare prin întindere.. Relaxați-vă mușchii și relaxați-vă mintea.

7. Ascultă limbajul corpului tău

Puteți simți tensiunea musculară în timpul alergării - acest lucru este normal. Cu toate acestea, nu ar trebui să se transforme niciodată în durere pronunțată. Atunci ceva nu este în regulă și al tău corpul încearcă să-ți indice că faci o greșeală undeva. Alergarea prin durere nu duce niciodată la rezultatele dorite. Încercați să găsiți cauza durerii și ajustați antrenamentul, dacă este necesar.

Pentru instruire de calitate

8. Nu vă complicați antrenamentul

Nu încercați să vă complicați prea mult antrenamentul. Mai întâi trebuie să construiți o anumită bază și rezistență pe care să vă puteți construi treptat și abia apoi să încercați diferite metode de antrenament mai complexe.

9. Aleargă relaxat

Nu fi încordat în timp ce alergi. Incearca-l mentine-ti corpul relaxat cat mai mult posibil. Respirați adânc și relaxați-vă umerii.

10. Nu strânge pumnii

Asigurați-vă că pumnii nu sunt strânși în timp ce alergați. Țineți degetul mare pe degete. Cu pumnii strânși, îți pierzi energia inutil și creezi tensiune pentru întregul corp.

11.… dar mișcă-ți mâinile în timp ce alergi

Deși alergarea este o activitate fizică în special a părții inferioare a corpului, mențineți mâinile în mișcare. Simplificați și simplificați alergarea.

12. Stabiliți obiective treptate

Este important să se îmbunătățească treptat. Stabiliți un obiectiv, cum ar fi alergarea 30 de minute fără pauză. Nu vă stabiliți alte obiective până nu atingeți acest lucru. Abia atunci puteți trece la sarcini mai provocatoare și puteți adăuga. Dacă este prin adăugarea de dealuri, antrenamente la intervale sau sprinturi. Începeți cu asta numai dacă vă puteți îndeplini obiectivul de bază.

13. Îndepărtați la fiecare a patra săptămână de antrenament

Pentru a vă crește performanța (și kilometrajul), trebuie să reduceți din când în când. Setați la fiecare a treia sau a patra săptămână ca odihnă. Reduceți doza regulată de antrenament în această săptămână. Pentru a continua să vă îmbunătățiți corpul, are nevoie de timp pentru a se regenera.

14. Exercitați și restul corpului

În timpul alergării, membrele inferioare funcționează în principal. Cu toate acestea, nu trebuie să neglijați restul corpului. Pentru a putea continua să vă îmbunătățiți, de asemenea, trebuie să exersați și ceilalți mușchi ai corpului - în special cele din mijlocul său. Includeți exerciții abdominale și de spate în antrenament. De asemenea, ar trebui să lucrați la flexibilitate și echilibru. Dacă vă concentrați prea mult pe alergarea singură, veți descoperi în curând că nu aceasta este calea spre succes.

Continuați să vă îmbunătățiți

15. Direcționează-ți eforturile cu 15 km pe săptămână

O creștere semnificativă a capacității aerobice (rezistență) va avea loc dacă puteți alerga într-o săptămână în total cel puțin 15 kilometri. Aceasta este o bază pe care o puteți crește în timp.

16. Nu ratați „kilometrajul lent”

Chiar dacă alergi încet la începutul și la sfârșitul antrenamentului, aceste părți ale antrenamentului sunt importante. Acestea joacă un rol important de sănătate și, în plus, puteți arde mai multe calorii decât în ​​timpul alergării intense.

17. ... dar nu rămâneți doar cu ei

Alergând doar într-un ritm lent cu toate acestea, nu vă puteți îmbunătăți. Ritmul cardiac trebuie să crească peste limita care vă este confortabilă în timpul antrenamentului. Trebuie să găsești un antrenament suficient de intens în același timp, dar care nu te epuizează prea mult (și, astfel, îți pune în pericol sănătatea).

18. Un sfert din instruire ar trebui să fie intensiv

Dacă alergi, spune 20 de mile pe săptămână, încearcă 4-6 kilometri au fost intensi. În acest timp, vă puteți crește rezistența. Apoi, puteți alerga mai mult și într-un ritm mai rapid și nu vă va epuiza atât de mult.

19. Nu ratați dealurile

După ce ați însușit alfabetul pentru începători, adăugați i la antrenamentul dvs. alergând în sus. Sunt un coșmar pentru alergători, dar îți vor da putere. În același timp, ajută la prevenirea rănilor.

20. Păstrați înregistrări de antrenament

Puteți îmbunătăți doar ceea ce puteți măsura. Țineți evidența antrenamentului dvs. Obțineți un tester sportiv - un ceas sport care poate înregistra toate datele importante despre antrenamentul dvs. Apoi puteți evalua retrospectiv ceea ce a fost bun și, dimpotrivă, ceea ce nu ați reușit.

21. Învață din greșelile tale

Ce este bun pentru un alergător poate să nu funcționeze pentru altul. Adesea, doar un sistem de încercare/eroare vă va arăta ceea ce funcționează cu adevărat pentru dvs. Învață din greșelile tale care îți vor arăta calea spre succes.

22. Testează-te

Testați-vă din când în când performanța cu un test. Sau înscrie-te la o cursă. Acesta este cel mai bun mod de a afla cum ești cu adevărat.

Când să fugi și unde să fugi

23. Alearga dimineata

Cei care aleargă dimineața au șanse mai mari să dureze mai mult în eforturi, comparativ cu alergătorii din vremurile ulterioare. Dimineața, ai tendința să devii dependent de alergare.

24. ... sau încercați-l la prânz (dacă aveți timp)

Dacă nu ajungeți din urmă dimineața, faceți acest lucru la prânz. Nu toată lumea are timp pentru asta în plus față de responsabilitățile lor, dar are avantajele sale. Pe lângă activitatea fizică, nu te vei simți ca un prânz consistent.

23. Chiar și o cursă scurtă este mai bună decât niciuna

Cu toate acestea, dacă aveți doar 20 de minute pentru a rula, utilizați-l! Chiar și pentru un timp atât de scurt, este important să alergi pentru sănătate și fitness. Dacă urmați această regulă în loc să căutați scuze, vă va fi mai ușor să vă obișnuiți cu un ritm obișnuit. În timp, îți va fi dor să alergi.

24. Schimbați traseele

Nu încercați să rulați același traseu sau circuit de fiecare dată. În timp, vei obosi și te vei plictisi. Acesta este începutul sfârșitului. Pentru a o evita, schimbați rutele de alergare în mod regulat, ceea ce vă va păstra mintea limpede.

25. Aleargă pe suprafața corectă

Alergarea pe terenuri dure și neuniforme poate duce la răniri. Faceți serviciu la genunchi și, dacă este posibil mai degrabă alergă pe teren mai moale. Aceasta poate fi o problemă în orașe, dar chiar și aici puteți găsi suprafețe mai moi și mai plate în parcuri sau pe o pistă de tartan.

Cum să te menții motivat

26. Stabiliți obiective

Stabilind obiective, știi exact ce vrei să realizezi. De exemplu, asigurați-vă că doriți să alergați 10 kilometri fără pauză. Sau setați timpul pe care doriți să-l atingeți. Cu toate acestea, nu stabiliți obiective de slăbire. Ar trebui să fie întotdeauna concentrat pe performanța ta. Când întâlnești unul, pune-ți unul nou.

27. Fii realist

Obiectivele sunt cheia succesului. Cu toate acestea, dacă le setați prea sus, poate veni dezamăgirea și pierderea motivației. Entuziasmul tău va dispărea din ce în ce mai repede în fiecare zi. Prin urmare, ar trebui să vă stabiliți obiective care vă stau la îndemână. Urmați pașii mai mici și stabiliți un obiectiv mai ușor. După finalizare, mai aveți unul.

28. Nu căuta scuze

Înarmează-te cu voință și tualungă scuzele din mintea ta de îndată ce apare. Nu vă lăsați păcăliți de ideea de ce săriți peste antrenament, dar gândiți-vă întotdeauna la ce să faceți pentru a face posibil acest lucru.

29. Aleargă cu prietenii

Găsește pe cineva cu care ai putea alerga. De atunci este întotdeauna mai ușor să te antrenezi într-un grup unul îl susține pe celălalt. Și nu trebuie să fii doar doi. Dacă nu aveți cu cine să alergați, nu ezitați să începeți să alergați, chiar și cu un câine. Combini mersul regulat cu antrenamentul. Când sunteți de acord cu cineva la un antrenament, va fi mai greu să căutați scuze de ce să nu veniți.

30. Distrează-te

Nu luați antrenamentul ca datorie, ci ca distracție. Dacă nu te bucuri de el, este greu să perseverezi în eforturile tale.

31. Scapă de plictiseală în timpul antrenamentului

Nu trebuie să vă plictisiți în timpul antrenamentului. Condimentați-l întotdeauna cu o varietate. De exemplu, dacă alergi 30 de minute, rulați patru secțiuni de 30 de secunde pentru a vă crește ritmul. Apoi reveniți la obișnuitul dvs. Acest lucru nu numai că va alunga plictiseala în timpul antrenamentului, ci și va crește ritmul cardiac și va lucra la rezistență.

32. Percepți împrejurimile

Bucură-te de momentele în care alergi. Încercați să vă percepeți împrejurimile și să observați diferențele. Concentrarea excesivă asupra performanței poate duce în cele din urmă la pierderea motivației.

33. Bucurați-vă de antrenament ușor

Cu un antrenament ușor, vă veți răsfăța cu regenerarea corpului și nu numai. De asemenea, ia o pauză din mintea ta. Bucurați-vă de parfumul florilor și al copacilor. Respirați profund și bucurați-vă de frumusețea din jur. Nu vă privați de aceste experiențe cu o pregătire intensă dacă sufletul dvs. vrea doar să se bucure de peisajul din jurul vostru.

Cum să mănânci

34. Mănâncă o dietă echilibrată

Mănâncă aproximativ 60% carbohidrați, 20% proteine ​​și 20% grăsimi. Includeți în alimentele care conțin carbohidrați, cum ar fi orezul, pastele și cartofii. În timp ce alergi, corpul tău arde carbohidrați din sânge și apoi stochează glicogen în ficat. Prin urmare, trebuie să consumați alimente care conțin carbohidrați pentru a le completa.

35. Nu alerga pe stomacul gol

Înainte de a fugi răsfățați-vă cu o masă mică. Zaharurile rapide din fructe sunt cele mai bune chiar înainte de antrenament. Dar nu ezitați să alegeți ce vă place mai mult - puteți lua un mic sandwich cu o oră înainte de antrenament.

36. Respectați regimul de băut

Regimul de băut ar trebui să fie suficient chiar și atunci când nu alergați. Ar trebui să beți multe lichide în timpul zilei înainte de antrenament. Dacă intenționați un antrenament mai lung, luați cu voi o sticlă de apă. Acest lucru este foarte important mai ales în lunile fierbinți de vară.

37. Mâncare după antrenament

Timpul aproximativ o oră după antrenament este cel mai important moment pentru refacerea rezervelor de energie din corpul tău și recuperarea organismului după exerciții. Răsfățați-vă cu un amestec de carbohidrați și proteine ​​care pot face față ambelor sarcini. Batutul de lapte cu banane este o alegere potrivită, deoarece conține ambii nutrienți în cantități suficiente.

38. Alimentează corpul cu vitamine și fier

Pentru a regenera corpul după antrenament, includeți-l și în dieta dumneavoastră cantități de vitamine și fier. Deficitul de fier în organism duce la oboseală și stare de rău. În plus, alergătorii sunt mai predispuși la deficiența lor decât restul populației. Prin urmare, mâncați pește, carne, ficat, ouă, leguminoase și nuci.

Fără răni

39. Verifică-ți ritmul cardiac

În timpul antrenamentului monitorizează-ți ritmul cardiac. În funcție de obiectivele pe care ți le-ai stabilit, știi dacă te afli într-o zonă de ardere a caloriilor sau dacă lucrezi la perseverența ta. Dacă ritmul cardiac intră în „zona roșie”, încetinește-ți ritmul sau oprește antrenamentul.

40. Baza este îmbunătățirea treptată

Dacă alergi prea repede și intens, crește riscul de rănire și antrenament excesiv. Acesta este adesea motivul pentru care începătorii încetează să alerge după a doua săptămână de antrenament. Încercați să vă schimbați mintea îmbunătățire treptată. Creșteți-vă obiectivele doar în mici pași. Oferă-i corpului tău suficient timp pentru a se adapta.

41. Antrenamentul intensiv nu este întotdeauna cel mai bun

Din punct de vedere al vătămării, este durerea experimentată în timpul antrenamentului intens este cea mai riscantă. Dacă simțiți durere în timpul antrenamentului, corpul dvs. vă poate sugera că ar fi mai bine să încetiniți. La urma urmei, nu doriți să vă rupeți, astfel încât să nu vă puteți antrena în următoarele două săptămâni (sau chiar mai mult).

Despre autor

Petra Brokešová

Sunt mama a doi copii frumoși. Îmi place sportul și îmi pasă de alimentația sănătoasă a tuturor membrilor familiei noastre. După ce am născut, am decis să fac mișcare mai activă. Cu toate acestea, noi, mamelor, este mai dificil, deoarece pe lângă îngrijirea copiilor, nu mai este timp să sunăm. De aceea mă antrenez în principal acasă. Cu toate acestea, nu neglijez mersul pe jos și sportul în aer curat.