reconsiderați

(AT) William Ripple, dr. - Efectele lăcomiei umane asupra mediului (februarie 2021).

Probabil că ați auzit „regula” numărul unu în ceea ce privește pierderea în greutate: aportul de calorii și epuizarea caloriilor necesită un deficit de 3.500 de calorii, ceea ce determină o pierdere în greutate de un kilogram. Această castană veche are peste 50 de ani. Problema este că e rea.

Fiziologii, nutriționiștii și dietele care nu au reușit au considerat de multă vreme regula de 3.500 de calorii ca fiind suspectă. Dar puțini oameni au înțeles de ce și cu atât mai puțin ar trebui să propună o regulă mai bună.

Dar acum există o explicație. Vara trecută, Institutele Naționale de Sănătate, cu un mare ajutor de la matematicianul Kevin Hall, doctorat în schimbarea greutății, au dezvăluit Planificatorul de greutate corporală pentru pierderea în greutate (BWP). Vă permite să proiectați o strategie realistă de pierdere în greutate, astfel încât să puteți măsura progresul în funcție de criterii dovedite, mai degrabă decât de reguli teoretice (și incorecte) care cântăresc 3.500 de calorii.

Sala nu este medic, nutriționist sau om de știință. Este un matematician specializat în modelarea matematică. El a creat BWP analizând cele mai bune studii de slăbire și apoi creând un model care să se potrivească cu rezultatele acestor studii.

LEGATE: Ce se întâmplă când începeți să numărați calorii

„Nu există gloanțe magice în sistemul nostru”, spune Hall. „Ne-am construit baza de date din rezultatele unor studii foarte riguroase, foarte bine controlate, precum cele efectuate în camera metabolică, unde oamenii de știință ar putea monitoriza consumul de calorii și activitatea fizică. Scopul nostru este să sintetizăm toate cele mai bune rezultate într-un singur instrument simplu. . "

Regula de 3.500 de calorii datează din 1958, când Max Washnofsky, MD, a scris un articol în Jurnalul American de Nutriție Clinică, concluzionând că „3.500 de calorii reprezintă puterea calorică a unui kilogram de greutate pierdută”.

Acest număr era simplu, fix și putea fi redus la 500 de calorii/zi x șapte zile pe săptămână = 3500 calorii/săptămână sau 1 kilogram de pierdere în greutate. Și rezultatul? Regula de 3.500 de calorii a fost blocată și îmbunătățită. În prezent există multe planuri convenționale de slăbire care încă suferă de accesul la 500 de calorii pe zi.

De fapt, regula a 3.500 de calorii este în mare măsură corectă dacă arzi o kilogramă de corp într-un laborator de chimie. Cu toate acestea, corpul uman nu este un laborator în care puteți izola și analiza câte un factor la un moment dat. Corpul este mai degrabă un întreg organic și are multe reacții la schimbările de calorii, carbohidrați, grăsimi, proteine, metabolism, exerciții fizice și hormoni.

Când țineți diete, aproape toate aceste evenimente interdependente se reunesc pentru a reduce rata metabolică zilnică printr-un proces cunoscut sub numele de „adaptare metabolică”. Ca urmare, un deficit zilnic de 500 de calorii produce un efect puțin mai mic în fiecare zi următoare. Diferența nu este mare la început, ci crește semnificativ cu perioade mai lungi de timp, producând doar 50% din pierderea în greutate așteptată în 12 luni.

„Cea mai mare greșeală cu regula de 500 de calorii este că presupune că pierderea în greutate va continua liniar în timp”, spune Hall. "Nu reacționează corpul. Corpul este un sistem foarte dinamic și o schimbare într-o parte a sistemului provoacă întotdeauna schimbări în alte părți."

Ce este realist? Potrivit lui Hall, în primul an al noului program de slăbire, majoritatea persoanelor supraponderale vor pierde aproximativ jumătate din greutatea prevăzută de regula de 3.500 de calorii. Cu alte cuvinte, în 12 luni, noua regulă este de 7.000 de calorii = o kilogramă. (Matematica se schimbă ușor pe perioade mai scurte și mai lungi, puțini oameni putând pierde în greutate după 12 luni.)

Sună ca o pastilă fierbinte, cu excepția cazului în care credeți că este mai bine să reușiți cu o strategie bazată pe dovezi decât să scurtați un model vechi, greu accesibil.

„Cred că unii oameni vor fi epuizați”, spune Hall. "Dar credem că este mai bine să aveți o evaluare exactă a ceea ce ați putea pierde. În acest fel, nu vă simțiți ca un eșec dacă nu vă atingeți obiectivul".

CONEXIUNE: 5 realizări de economisire la ciclism

BWP vă permite să selectați greutatea actuală, greutatea țintă și intervalul de timp pentru pierderea în greutate. Apoi calculează modificările de care veți avea nevoie pentru a reduce aportul de calorii și pentru a vă crește activitatea fizică pentru a vă atinge obiectivul. BWP gratuit se alătură „Supertracker”-ului gratuit al NIH, care oferă acces la o bază de date cu alimente, jurnal de exerciții și alte instrumente de sănătate.

BWP nu vă va permite să alegeți un anumit deficit caloric, cum ar fi 500 de calorii pe zi, și veți vedea unde vă lasă după o anumită perioadă de timp. Cu toate acestea, cele 7.000 de calorii ale lui Hall se aplică multor persoane care sunt supraponderale timp de un an și mai puțin. De exemplu, reducerea a 500 de calorii pe zi timp de 180 de zile vă va oferi un deficit total de 90.000 de calorii. Împarte la 7.000 și obții o țintă de slăbire de 13 kilograme.

Pierderile individuale în greutate sunt foarte variabile. Majoritatea persoanelor supraponderale pierd cel mai mult în greutate în primele luni ale programului lor; cei mai săraci pierd cel mai mic. De aceea „ultimele cinci kilograme” sunt întotdeauna cele mai grele. Odată ce devii mai subțire, este mai greu să slăbești mai mult. Centrul de Cercetări Biomedice Pennington găzduiește un alt indicator de scădere în greutate online. Vă permite să introduceți un deficit caloric zilnic. Produce rezultate similare cu DWP-ul lui Hall, dar este și mai nebunesc atunci când vine vorba de evaluarea greutății reale.

Acest articol a apărut inițial în Runner's World.