oboseală

Antrenamentul intensiv creează doar potențialul unei bune condiții fizice. Devine realitate doar atunci când te regenerezi. Când economisiți după antrenament intensiv, începe procesul de adaptare a corpului și starea dumneavoastră crește. În timpul regenerării, corpul este regenerat prin repararea celulelor deteriorate, crearea de noi căi nervoase, extinderea capilarelor, restabilirea echilibrului chimic, creșterea musculară și multe alte procese.

În timpul acestei recuperări fiziologice, capacitatea tuturor sistemelor corporale afectate de antrenament de a face față sarcinii care a cauzat efectiv nevoia de odihnă este ușor crescută. Aceasta se numește supercompensare. Procesul de supercompensare este esența adaptării și, prin urmare, a performanței în curse. Rezultatul final este că cei trei factori determinanți ai stării de rezistență se vor îmbunătăți ușor - capacitatea aerobă, pragul anaerob/lactat și economia. Gradul de îmbunătățire este determinat de tipul de sarcină de antrenament și de durata regenerării.

Regenerarea și adaptarea înseamnă practic același lucru. Acest proces de adaptare durează ceva timp și nu poate fi grăbit. Cât timp aveți nevoie pentru a reduce oboseala și pentru a crește condiția fizică depinde de cât de mult a fost antrenamentul anterior. Dacă a fost doar puțin mai mare decât ceea ce corpul dvs. a fost deja adaptat, atunci probabil că veți fi gata pentru următoarea sarcină de antrenament în aproximativ 48 de ore. Antrenamentul care a fost semnificativ mai provocator datorită nivelului actual de adaptare necesită o regenerare mai lungă.

Te simți obosit după un antrenament greu. Așa că natura încearcă să te împiedice să îți faci un antrenament greu după altul fără pauze, ceea ce ți-ar face corpul atât de rău încât nu se mai poate adapta. Nivelurile extrem de ridicate de oboseală, care semnalează o sarcină de antrenament foarte mare, sunt asociate cu riscul. În combinație cu regenerarea scurtă, este același mod de suprasolicitare. Dar cealaltă parte a instruirii cu monede nu este mult mai bună. Dacă totuși faci doar antrenament ușor sau dacă faci o pauză de câteva zile, formularul tău va scădea. Este opusul supercompensării. Cheia unui antrenament eficient este de a găsi un echilibru între cei doi factori determinanți ai performanței ridicate - sarcina și regenerarea - pentru a induce și apoi a reduce oboseala.

Deci, fără măcar o oarecare oboseală, nu există nicio îmbunătățire a fitnessului. Câtă oboseală este necesară pentru asta? Din păcate, acest lucru este dificil de identificat, deoarece oboseala nu este măsurată la fel de ușor ca fitness, cel puțin încă nu. Nu există teste exacte pentru oboseală, cum ar fi măsurarea VO2max sau pragul anaerob. Acest lucru face ca regenerarea să fie mai degrabă o artă decât o știință. Deși există modalități de a determina oboseala, determinarea dozei corecte de regenerare pentru o anumită sarcină de antrenament necesită o cantitate considerabilă de estimare. Aceasta înseamnă că durata regenerării după exercițiu este de obicei determinată intuitiv și emoțional. Dar ne îmbunătățim încet în măsurarea acestuia. Știința sportului vine în general cu ceva nou la fiecare câțiva ani pentru a măsura ceea ce experimentează corpul după un antrenament intens sau o perioadă de antrenament. Un astfel de instrument este variabilitatea ritmului cardiac. Astfel de descoperiri ne permit să facem estimări mai experte cu privire la câtă regenerare este necesară după un anumit antrenament. Cu toate acestea, chiar și cu o astfel de măsurare, este încă inexactă.

Cu toate acestea, faptul că regenerarea este extrem de individuală aduce o confuzie suplimentară la toate acestea. Nu toate metodele de regenerare funcționează la fel de bine pentru toți sportivii după aceleași tipuri de antrenament cu niveluri similare de oboseală. Provocarea este să aflați ce funcționează pentru dvs. Cei doi factori cei mai comuni și eficienți sunt somnul și nutriția. Există însă și alte opțiuni, cum ar fi îmbrăcămintea de compresie, ajutoarele de compresie pneumatice, masajul, scufundarea alternativă în apă caldă și rece și multe altele. Până când veți afla ce este mai bine pentru dvs., poate fi necesar să încercați câteva lucruri. Eficacitatea lor poate varia, de asemenea, de la un antrenament la altul. Soluțiile pot fi găsite pur și simplu prin testare. Acest lucru nu este ușor, deoarece există destul de multe dintre ele și unele dintre ele sunt asociate cu utilizarea unor ajutoare speciale și destul de scumpe. De asemenea, sunt destul de individuali. Dar probabil că aveți deja suficientă experiență cu unele dintre aceste metode. Cei mai avansați sportivi vor afla despre aceste lucruri într-un stadiu incipient în dezvoltarea carierei lor de curse.

Exemplu de individualitate a regenerării: cei mai avansați sportivi consideră că antrenamentul ușor - numit „regenerare activă” - stimulează regenerarea și contribuie astfel la adaptare, în timp ce majoritatea sportivilor începători și mulți intermediari (în al doilea și al treilea an de sport) consideră că ziua de la antrenament - „regenerare pasivă” - este de obicei o alegere mai bună.

Rezumând totul, conduce la concluzia că oboseala este bună, deoarece implică potențialul de fitness și că o reducere a oboselii este un indicator al adaptării și, prin urmare, al realizării fitnessului. E o mare afacere. Deci, lecția principală aici este că regenerarea este la fel de crucială pentru succesul tău în sport ca și antrenamentul intens. Dacă ești bun la una, dar nu la cealaltă, nu îți vei atinge potențialul. Forma de curse necesită o sarcină de antrenament și un proces de adaptare a regenerării.

JOE FRIEL

Joe Friel pregătește sportivi de anduranță din 1980. Clienții săi sunt ciclisti de elită amatori și profesioniști pe șosea, bicicliști montani, triatleti și duatleti. Vin din toată lumea și includ campioni naționali americani și străini, participanți ... Aflați mai multe