Duminică, 9 iunie 2013
Există multe concepții greșite în lumea celor șase pachete. Dacă îi vezi pe băieți în sala de gimnastică petrecându-și tot timpul făcând greutăți, nu ajung niciodată la șase pachete. Adevărul simplu este că organismul stochează cea mai mare parte a excesului de grăsime din jurul abdomenului, deci trebuie să scapi de ea. Modul de a face acest lucru este prezentat în pașii următori, dar înainte de a exista doi factori cheie, trebuie să luați în considerare:
1. Trebuie să aveți hotărârea de a persevera în schimbările stilului dvs. de viață
2. Trebuie să aveți cunoștințele corecte.
Acum nu vă pot oferi o destinație, dar vă pot oferi cunoștințe. Și este aici:
1. Crearea unui deficit energetic
Probabil cel mai important factor pentru a scăpa de acest exces de grăsime din burtă. Cantitatea de calorii de care aveți nevoie variază, indiferent dacă sunteți bărbați sau femei, bărbații consumă în medie mai multe calorii, cât cântăriți, rata metabolică de odihnă și cât de activ sunteți. Vă voi oferi instrucțiuni despre câte calorii va trebui să consumați pentru a vă reduce în siguranță grăsimea corporală în 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
Utilizați această formulă pentru a calcula aportul de calorii:
Pentru bărbați: RMR = 66 + (12,7 x înălțime) + (6,27 x greutate) - (6,8 x vârstă)
Pentru femei: RMR = 655 + (4,57 x înălțime) + (4,36 x greutate) - (4,7 x vârstă)
Exemplu: bărbat de 190 lb, 6'0 "înălțime, 28 de ani, foarte activ
Cerințe zilnice de întreținere a greutății calorice = 1,5 x (66 + (12,7 x 72) + (6,27 x 190) - (6,8 x 28)) = 2972 kcal/zi
Înmulțiți RMR calculat cu 1,3 (sedentar), 1,4 (ușor activ) sau 1,5 (foarte activ). Dacă lucrați intens 4-5 zile/săptămână sau sunteți activ în activități sportive și în aer liber, utilizați 1,5 ca factor de multiplicare.
Dacă acest exemplu ar fi dorit să slăbească 1-2 kilograme pe săptămână, ar reduce 500 de calorii pe zi. Același lucru este valabil și pentru femei.
2. Mănâncă cinci până la șase mese mici pe zi
Acest lucru este ușor de înțeles, cu o analogie: Imaginați-vă un șemineu, acum puneți o încărcătură de lemn deodată. Când focul este ars, va fi multă cenușă. Acum imaginați-vă un șemineu nou, dar așezați o cantitate mică de lemn pentru o vreme. Acum, când te uiți la foc, va fi mult mai puțină cenușă.
Poate vă întrebați ce spun pe pământ, dar asta este foarte important! Șemineul este metabolismul tău! Oferind corpului tău cinci până la șase mese, mai degrabă decât cele trei tipice, corpul tău nu stochează atât de multă grăsime și, prin urmare, fă un pas mai aproape de șase pachete!
Un exemplu de masă pentru mine ca un bărbat de 200 de kilograme care mănâncă șase mese pe zi ar fi 357 de calorii pe masă. Uitați-vă la exemplul meu de a mânca o contribuție la o analiză mai profundă a alimentelor.
3 . Cardio alternativ plictisitor
Întrebați orice persoană neinformată cum să obțineți pachetul de șase și cel mai probabil vă vor spune despre toate orele pe care va trebui să le petreceți pe banda de rulare în același ritm. Din fericire, nu este cazul. Motivul pentru care aceste alternative funcționează este că îți cresc metabolismul ore în șir după antrenament, așa că vei arde mai multe grăsimi. S-a demonstrat că corpul tău va arde mai multe calorii făcând aceste alternative decât un ritm constant de cardio, așa este!
Una dintre alternative este antrenamentul pe intervale. Sună elegant, dar nu este. Ceea ce urmează este într-adevăr relativ simplu. Imaginați-vă ceva sport, tenis, fotbal, rugby, hochei, badminton etc. Toate includ stop and go, stop and go. Aceasta este ideea de bază a antrenamentului pe intervale. Iată un exemplu de sesiune de antrenament pe intervale care poate fi finalizată pe o pistă, bandă de alergat, bicicletă sau mașină de vâslit:
O altă alternativă la antrenamentul pe intervale este alergarea pe deal. Pur și simplu aleargă până la 50-100 m pe un deal abrupt și apoi merge în jos ca timp de recuperare.
Aceste alternative pentru o sesiune cardio lungă trebuie completate de 2-3 ori pe săptămână. Puteți înlocui aceste întâlniri pentru fiecare oprire și faceți sport dacă doriți.
4. Antrenează-ți picioarele
Una dintre cele mai frecvente greșeli nu este antrenamentul picioarelor. Picioarele formează unul dintre cele mai mari grupuri musculare din corp și, dacă nu reușești să faci mișcare, pierzi o oportunitate semnificativă. Motivul pentru care trebuie să vă exercitați picioarele este că ardeți multe calorii. Mai multe calorii arse înseamnă mai multe grăsimi folosite și unde să stochezi cea mai mare parte a grăsimii? Reparații în abdomen. Prin urmare, te-ai apropia indirect de pachetul de șase exercitându-ți picioarele. Nu numai că picioarele îți măresc metabolismul, ci și exercițiile pentru picioare îți lucrează întregul corp și astfel crește și forța principală.
5. Bea apă, mult!
Una dintre mai multe acțiuni simple pentru, dar și una dintre cele mai importante. Există multe beneficii pentru apa potabilă, principala preocupare fiind că te va ajuta să slăbești. Apa spală produsele degradate ale grăsimilor și reduce foamea. O persoană obișnuită ar trebui să bea 3 litri de apă pe zi, iar femeia medie 2,2 litri. Cu toate acestea, dacă aveți o cană sau o sticlă cu dvs. toată ziua, nu este necesar să fiți specific în aceste medii.
6. Antrenamente Ab eficiente
Am păstrat-o ultima dată, deoarece acestea sunt surprinzător de puțin importante pentru realizarea celor șase pachete. Motivul este că toată lumea are șase pachete, este pur și simplu sub un strat de grăsime și, dacă este așa, nu vor putea să se întrețină singuri. Așadar, aceste exerciții ridică definiția doar după ce ați folosit tot excesul de grăsime din burtă! Notă importantă: antrenamentele Ab de care aveți nevoie durează doar 8-10 minute din timpul de antrenament, de două ori pe săptămână.
Unul dintre preferatele mele. Stând întins pe spate cu piciorul stâng extins, piciorul drept a fost scos pentru a atinge mâna stângă. Luați piciorul stâng până la mâna dreaptă. Unul dintre cele mai bune antrenamente pentru începători
Un antrenament divers divers. Începeți cu o poziție de presă, dar antebrațele pe podea, mai degrabă decât cu palmele. Pur și simplu poziționați această poziție cât mai mult posibil, dacă puteți menține această poziție mai mult de 45 de secunde și atunci veți avea un nucleu puternic, dar dacă nu puteți vedea cele șase pachete, este din cauza excesului de grăsime.
3 . Crunch clasic
Majoritatea oamenilor fac acest exercițiu corect. Dacă vezi pe cineva crocant peste tot corpul tău aproape acolo pe coapse, pierde mult timp.
Criza este de fapt o mișcare relativ mică. Culcați-vă pe spate cu vârful degetelor pe urechi, apoi imaginați-vă un lanț de bărbie chiar pe acoperiș. Acum trageți acest șir drept în sus și eliberați-l. Asta este!
Acestea sunt trei exerciții relativ simple, dar toate sunt eficiente. Dacă ajungeți în spatele acestuia, căutați curățări care sunt cele mai avansate antrenamente ab.