La rândul său, acest lucru nu este atât de simplu, deoarece implică mulți factori diferiți, cum ar fi metabolismul, hormoni (Insulina este unul dintre cei mai importanți hormoni anabolici din organism - afectează cantitatea de aminoacizi și glucoză transferați în celulele musculare, ceea ce înseamnă în mod logic că, cu cât acestea se livrează mai mult către mușchi, cu atât crești mai mult).

carbohidrați

După cum am citit acum câțiva ani, lucrează în culturism de foarte mult timp, astfel încât să existe o fază de volum și apoi o fază de desen. Așa funcționează majoritatea culturistilor. Deoarece nu sunt culturist și nici nu am nicio ambiție competitivă, am căutat ceva mai puțin drastic pentru corp decât să câștig o cantitate mare de kilograme în timpul iernii și apoi să pun totul pe vară cu o dietă drastică, unde Limit aportul de carbohidrați, astfel încât să fie inconfortabil. Și pentru mine, dar și pentru mediul înconjurător, deoarece lipsa zahărului determină o încetinire a metabolismului, stare de rău și personal am fost destul de iritat într-o astfel de perioadă (așa cum demonstrează un coleg de clasă care a trebuit să sufere în această stare mai ales dimineața pe drumul spre școală).

Am căutat și am căutat mai departe și am găsit o formă de a mânca și a consuma energie, care se numește valuri de carbohidrați, energie sau calorii. (Am găsit multe articole pe internet și în fiecare se numea altfel). Principiul este să luați carbohidrați dimineața și după antrenament și, după cum sugerează și numele, această cantitate se va schimba ciclic. Acest mod de absorbție a energiei împiedică încetinirea metabolismului, lucru pe care l-am văzut ca principalul său avantaj, și de aceea poate fi eficient pentru o perioadă mai lungă de timp comparativ cu dietele în care consumați puțină energie mult timp și încetinirea metabolică apare mai devreme sau mai târziu. Structura acestor valuri constă în distribuția veniturilor din energie în timpul săptămânii în trei faze și acestea sunt: ​​zile ridicate, medii (normale) și scăzute cu carbohidrați. (proiectul poate fi 2/2/3, 2/3/2, 3/2/2)

Este optim dacă vă puteți adapta zilele de antrenament la acest lucru. Aceasta înseamnă împărțirea antrenamentului în funcție de intensitate și inclusiv antrenamentele grele etc. în ziua primirii mai multă energie. Personal, mi se potrivește cel mai mult la 2/3/2 când merg în primele zile Picioare + Vițel și Spate, apoi Sâni, Umeri, Mâini și în ultimele două zile includ abdomenul și cardio-ul, dar se poate potrivi tuturor diferit și îl alternez întotdeauna după aproximativ 10 săptămâni. Deci, acum trebuie să aflăm ce înseamnă mai multă energie normală și puțină pentru noi. Revenim din formula de calcul a metabolismului bazal. Metabolismul bazal este pur și simplu cantitatea de energie pe care corpul o consumă într-o zi pentru a „supraviețui”, întrucât nu stăm acasă, ci ne mișcăm anusul, corpul nostru are nevoie de mai multă energie și, prin urmare, vom înmulți valoarea metabolismului bazal cu un factor.

După cum putem vedea, această formulă ia în considerare nu numai sexul, ci și vârsta, înălțimea și greutatea.

După cum am spus, în timpul zilei, toată lumea desfășoară activități normale pe lângă exerciții fizice și, prin urmare, avem nevoie de puțină energie, care se reflectă în cantitatea totală înmulțind rezultatul BM cu un factor de 1,5.

Deci, acum știm câtă energie vom consuma și această valoare va fi egală cu aportul nostru de energie în zilele medii/normale de carbohidrați. Apoi, stabilim zile scăzute și cu conținut ridicat de carbohidrați. Acest lucru depinde de fiecare separat, dar personal m-aș deplasa în intervalul de +/- 20-30 la sută, astfel încât să nu fie atât de drastic pentru organism. În practică, acest lucru înseamnă atât de mult pentru noi încât ne ajustăm dieta astfel încât cantitatea de proteine ​​ingerate să nu se schimbe în timpul săptămânii, dar cantitatea de carbohidrați ingerată în timpul celor trei faze se modifică sau putem modifica ușor cantitatea de grăsime în funcție de până la zile mai mult sau mai puțin solicitante (trebuie să câștig cu ea, nu este posibil să o scriu astfel încât să se potrivească 100% tuturor, presupun că toată lumea poate compila meniuri și, prin urmare, nu trebuie să scriu despre ce compoziție mesele arată ca în timpul zilei, dar eu personal încerc să primesc carbohidrați numai înainte și după masă și alte mese mai mult sau mai puțin conțin proteine, legume sau grăsimi).

Deci, așa pe scurt. Acesta este primul meu articol scris vreodată, așa că sper să vă placă și să vă aducă ceva.