Secretele de recuperare ale profesioniștilor în fitness
Cu cât exersezi mai mult, cu atât mai bine - niciodată nu trebuie să uitați regenerarea necesară pentru corpul tău. Stabiliți intensitatea corectă a antrenamentului, întăriți corpul cu dieta corectă și alegeți odihnă suficientă între serii. Ar trebui să luați odihna la fel de serios ca exercițiul în sine. Nu este vorba doar de „a nu face mișcare”, de a te odihni corect și de a-ți lăsa corpul să se regenereze este literalmente o artă. Vedeți cum se descurcă această artă profesioniști în fitness.
Alimentație adecvată înainte și după exerciții
Cu exerciții fizice grele, nutriția este foarte importantă înainte și după. Consumul de ingrediente alimentare potrivite are un impact pozitiv atât asupra calității exercițiului, cât și asupra regenerării mușchilor. Ceea ce mănânci înainte și după mișcare este esențial pentru recuperarea corpului. Ar trebui să consumați înainte și după exerciții 25-40 de grame de proteine împreună cu 50% din aportul zilnic de carbohidrați (25% înainte și 25% după exercițiu), pentru a umple depozitele de glicogen pierdute. În acest moment, nu vă fie teamă să luați o doză adecvată de carbohidrați. Este În momentul în care corpul tău are cel mai mult nevoie de carbohidrați și îi folosește pentru a construi mușchi.
Luați-vă timp pentru a vă face un masaj
Masajul este pentru tine după un antrenament greu cea mai bună recompensă. Stai întins pe masa de masaj și lasă pe cineva să-ți relaxeze corpul machiat. Masajele corporale regulate ajută la procesul de recuperare. Mulți mușchi suferă adesea de durere. Masajul poate scurta timpul necesar în mod normal pentru ca aceste zone să amelioreze durerea. Masajul ajută, de asemenea, la creșterea fluxului sanguin și te ajută relaxează-te mai mult.
Începeți-vă ziua corect
Dacă ați făcut mișcare cu o zi înainte, nu veți evita anumite dureri musculare dimineața. Cu toate acestea, acest lucru poate fi prevenit într-un fel. Dacă știi că vei face exerciții în acea zi, imediat luați suplimentul de aminoacizi BCAA și glutamina dimineața. Dacă începeți să luați aceste suplimente a doua zi după efort, nu veți evita durerea - nu sunt analgezice!
Planificați-vă zilele de odihnă
Ia-l una, două sau chiar până la trei zile de odihnă în fiecare săptămână. Pentru cei care iubesc exercițiile fizice, va fi puțin mai greu. Dar credeți că veți face numai bine pentru corpul vostru. Cu toate acestea, nu trebuie să stai sau să te întinzi în aceste zile libere, fă-le zile de odihnă activă. Duceți-vă copiii în parc sau mergeți la o plimbare mai lungă. Acest lucru vă va relaxa mușchii și sistemul nervos.
Bucurați-vă de o gustare cu proteine printre mesele principale
S-a demonstrat că aportul crescut de proteine îmbunătățește regenerarea și maximizează rezultatele exercițiilor fizice. Cu toate acestea, uneori este o problemă să obțineți suficiente proteine în organism prin consumul meselor principale. Așadar, delectați-vă cu 20-25 de grame de proteine între mesele principale - sub forma unei băuturi proteice sau a unei bucăți de piept de pui. Dacă antrenamentul tău este extrem de intens și faci mișcare de 4-5 ori pe săptămână, probabil vei avea nevoie și de mai multe proteine.
Puneți deoparte o oră suplimentară pentru somn
Cu cât lucrezi mai mult, cu atât ai nevoie de somn. Nu aveți nevoie doar de alimentația potrivită, ci și odihnă suficientă sub formă de somn. Încearcă să dormi noaptea cel puțin 7-8 ore. Dacă acest lucru nu este posibil, în timpul zilei veți găsi o oră în care puteți pur și simplu să vă întindeți picioarele și să faceți un pui de somn. Încercați această procedură timp de o lună și vedeți ce vă poate face o oră suplimentară de odihnă pe zi.