Uită de abdomen! Avem instrucțiuni despre cum să obțineți un stomac ferm

Mușchii abdominali sunt un grup muscular specific pe care ne vom concentra în articolul de astăzi. Voi descrie exercițiile de bază care dezvoltă cel mai bine mușchii abdominali.

instrucțiuni

Mușchi abdominali

Dacă lucrezi pe stomac de mult timp și încă nu vezi „zaruri”, probabil pentru că ai nevoie de o dietă mai bună și de un plan de antrenament. Te va ajuta doar să arzi toată grăsimea și să ajungi la „cuburi”. Vă recomand să includeți întotdeauna antrenament abdominal la sfârșitul antrenamentului, deoarece mușchii abdominali ajută la stabilizarea trunchiului în timpul majorității exercițiilor pentru alte grupe musculare.

Cele mai frecvent utilizate exerciții

„Brušák” este încă practicat în săli de sport, deși aduce mult mai multe negative decât pozitive în corpul dumneavoastră. Acest lucru se datorează faptului că atunci când vă exercitați abdomenul, creșteți foarte mult presiunea pe plăci și înclinați bazinul înainte, ceea ce vă poate provoca dureri semnificative în această zonă în viitor. Cunosc mulți oameni care au această problemă, așa că nu o recomand niciodată clienților mei sau să facă acest exercițiu. Un alt aspect negativ este că mușchiul abdominal nu este suficient angajat în timpul exercițiului, deoarece în stadiul în care partea inferioară a spatelui „se desprinde” de la sol, pelvisul către coapse se rotește și această mișcare cu siguranță nu poate fi efectuată de mușchiul abdominal, dar mușchiul abdominal trebuie să coloanei vertebrale lombare, ceea ce înseamnă că, deși scopul dvs. este de a antrena în principal mușchiul abdominal, trebuie să angajați alți mușchi inutil.

Vă recomandăm să citiți: Cum să eliminați grăsimea din burtă?

Scurtorul deține încă primul loc pentru dezvoltarea mușchilor abdominali. Tehnica: Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Puneți palmele în spatele capului, astfel încât să vă atingă ușor urechile din spate. Ridicați încet capul și pieptul până la genunchi până când omoplații se detașează de podea. Expirați în această fază a exercițiului. După o scurtă ședere, reveniți la poziția inițială cu respirație.

Schimbarea comenzilor rapide obișnuite

Pune-ți mâinile pe piept

Poziția palmelor schimbă intensitatea exercițiului. Dacă aveți probleme cu efectuarea unui anumit număr de repetări în ser, mutați mâinile la sfârșitul serului în piept, ceea ce vă va ajuta să vă exersați puțin mai mult.

Ridică-ți picioarele

Scurtatoarele obișnuite afectează în principal mușchii abdominali superiori și nu împovărează partea inferioară, așa că, dacă doriți să implicați mai mult abdomenul inferior, îndoiți genunchii, dar țineți picioarele la câțiva centimetri deasupra solului.

Adăugați o încărcare

Cu cât ești mai puternic, cu atât va fi mai puțin eficient scurtatorul. Cu toate acestea, acest lucru poate fi rezolvat folosind un medicimbal, un scripete sau o greutate, cu care puteți crește dificultatea la nesfârșit.

Plan de antrenament abdominal

Vă voi prezenta exercițiile cu care veți putea întotdeauna să compilați un plan de antrenament pentru a exercita abdomenul din fiecare parte. Procedați după cum urmează. După efectuarea comenzilor rapide, alegeți un exercițiu din grupul A și un exercițiu din grupul B. Efectuați exercițiile în 3-5 serii cu 10-15 repetări.

Grupa A

Scurtor cu rotație

Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele pe pământ, atingându-vă ușor părțile laterale ale capului cu mâinile. Ridicați încet umerii de pe podea și întoarceți trunchiul spre stânga, astfel încât, la sfârșitul mișcării, cotul drept să se îndrepte între genunchi. Aleargă înapoi și repetă întregul exercițiu către cealaltă parte.

Comenzi rapide de apelare

Atingeți spatele și ridicați picioarele astfel încât tălpile să fie orientate spre tavan. În această poziție, faceți o comandă rapidă în sus și în stânga. Coborâți trunchiul și repetați spre dreapta.

Grupa B

Scurtător de sarcină

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe pamant. Țineți greutatea în mâini și ridicați încet pieptul și îndreptați-vă de la sol. Apoi reveniți încet la pământ.

Formarea șoldurilor

Atinge-ți spatele și pune mâinile sub fund. Ridicați picioarele întinse cu picioarele drepte în sus, astfel încât tălpile să fie orientate spre tavan. Fundul trebuie să fie dezlipit la câțiva centimetri de podea. Apoi întoarceți picioarele spre dreapta și apoi reveniți la poziția de pornire, repetând același lucru și pe cealaltă parte.

Tragând frânghia în cârlig

Îngenuncheați pe podea la aproximativ 80 cm în fața fuliei superioare și țineți ferm ambele capete ale frânghiei. Puneți mâinile fie la urechi, fie chiar sub bărbie. Cu brațele încă în aceeași poziție, aplecați-vă înainte, trăgând mai întâi bărbia la piept și apoi umerii și spatele. Îndoiți-vă cât puteți mai jos și apoi reveniți la poziția de pornire.

Cu acest antrenament veți construi, de asemenea, mai multă forță de rotație, vă veți îmbunătăți postura și veți simți mai puțină durere în partea inferioară a spatelui.

De asemenea, puteți găsi un plan de antrenament de 10 minute pentru antrenamentul mușchilor abdominali în confortul casei în acest videoclip:

Sursa video: www.youtube.com
Sursa foto: www.freedigitalphotos.net (Charisma)

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.