Exercițiul ar trebui să vă aducă bucurie, putere și multă energie. Dar ce să faci dacă ceva nu este în regulă și te deranjează unele neplăceri care îți însoțesc eforturile sportive? Pentru a evita cu succes problemele de exercițiu, trebuie să știți cum să o faceți. Aceste sfaturi vă vor ajuta, ceea ce vă va ajuta nu numai cu exercițiile fizice, ci și cu alimentația. Evitați greșelile obișnuite și puneți la punct un plan de antrenament eficient care vă va pune în formă.

Greșeli în antrenament și cum să te aperi

1. Încălzire insuficientă (niciuna) sau prea lungă

O greșeală obișnuită, nu doar pentru începători, este încălzire incorectă la început și în timpul antrenamentului. O încălzire adecvată ar trebui să vă pregătească corpul pentru încărcătura viitoare într-un anumit antrenament, să sângereze mușchii, să îmbunătățească mobilitatea sistemului musculo-scheletic, să mărească activitatea sistemului respirator și nervos. Pentru ca totul să nu pară atât de amenințător, putem spune că încălzirea este deosebit de importantă pentru tine exercițiul devine mai ușor și, important, sigur.

Puteți vedea multe exemple de încălzire incorectă în jurul vostru - unii exercițiali o sar complet, alții flutură și își vibrează membrele în diferite moduri sau petrec minute lungi de întindere. Prin urmare, încălzirea insuficientă (sau nu) este inadecvată, dar și excesiv de lungă.

Ce zici de asta?

Încălzirea adecvată poate fi împărțită în nespecifică și specifică. Încălzire nespecifică înseamnă încălzirea generală a întregului corp - de preferință cu o sarcină aerobă scurtă care durează 3-5 minute - doar respiră ușor. Partea specifică încălzirii este efectuarea exercițiului pe care doriți să îl practicați în antrenamentul dat cu o ușoară intensitate, pe care o creșteți treptat până când treceți în cele din urmă la seria obișnuită - de lucru.

eficient

2. Antrenament prost conceput

Există mai multe exemple de antrenament slab conceput - antrenament prea ușor sau prea solicitant, compoziție inadecvată a exercițiilor, intensitate, volum, durată și frecvență inadecvate. Vă recomandăm să încredințați propunerea de instruire adecvată cuiva experimentat care vă poate evalua starea actuală, nevoile individuale sau limitările. Dacă începi să faci mișcare în sala de gimnastică, îți recomand să faci mișcare de 2-3 ori pe săptămână pe tot corpul. 2-4 serii de câte un exercițiu pentru fiecare parte musculară ar trebui să fie suficiente.

Evitați exercițiile fizice până nu dați greș - nu este scopul de a suferi de febră musculară după fiecare exercițiu. Cu toate acestea, durerea ușoară ocazională și rigiditatea mușchilor sunt în regulă, dar nu uitați, mușchiul nu este o condiție pentru îmbunătățire.

Ca mușchiul?

Dacă aveți în continuare febră musculară dureroasă, încercați acest lucru:

  • aplicarea frigului - gheață,
  • masaj,
  • recuperare activă - exercitarea grupului muscular opus și exercițiu ușor - fluxul sanguin al grupului muscular afectat,
  • încercați să evitați antiinflamatoarele (ibuprofen - ajută la durere, dar perturbă procesul de regenerare și vindecarea tendonului).

Puteți citi mai multe despre mușchi în acest articol: De ce să vă bucurați de mușchi?

Ce zici de asta?

Lungimea unității de instruire ar trebui să fie nu trebuie să depășească 60 de minute. După acest timp, apare o creștere inadecvată a hormonilor de stres. Un element esențial al pregătirii adecvate este tehnica exercițiilor individuale. Datorită tehnicii corecte, veți obține în principal siguranța antrenamentului și veți învăța să simțiți eficient și să angajați mușchii. Dar nu vă faceți griji dacă nu funcționează așa cum v-ați imaginat de la început. Stăpânirea tehnicii și crearea conexiunilor nervo-musculare necesită timp și îndrumare de la un partener sau antrenor experimentat. Accentul principal este pus la poziția corectă, postura, poziția sigură a spatelui sau respirația.

De asemenea, merită menționat clasificarea sarcinii aerobe (cardia) în planul de instruire. Dacă încercați să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți condiția fizică, vă recomand să o exercitați după antrenamentele de forță. cu durata de 20-30 de minute. Nu recomand mai multe la început. Stresul cardio excesiv poate reduce creșterea musculară, poate epuiza corpul și poate agrava nivelul hormonilor importanți.

Dacă sunteți într-o formă mai bună, puteți include cu atenție HIIT - antrenament la intervale de intensitate mare. Se bazează pe alternarea intensității maxime posibile a efortului - un astfel de antrenament este solicitant, dar și foarte eficient pentru dezvoltarea fitnessului, pierderii de grăsime și vă menține metabolismul în funcțiune mult timp după exerciții.

3. Oboseală și regenerare insuficientă

Dacă îți lipsește energia mult timp și te simți foarte obosit, probabil sunt următorii factori:

  • suprainstruire - prea multă povară datorită capacității organismului de a se regenera,
  • lipsa somnului sau calitatea lui slabă,
  • malnutriție în general sau în jurul antrenamentului,
  • influențele de mediu - stres, substanțe nocive din mediu, ignorând ritmurile zilnice. Corpul fiecărei persoane are o anumită abilitate de a rezista factorilor de stres - dar această abilitate variază din cauza mai multor factori (de exemplu, antrenamentul, cu care sunteți obișnuiți, poate provoca supraîntrenare dacă neglijați o regenerare suficientă și puțin mai mult).

Simptomele antrenamentului excesiv sunt reticența față de exerciții fizice, dificultăți de adormire, puls accelerat de dimineață, tremurături. Dacă neglijați regenerarea sau vă stresați prea mult, antrenamentele dvs. pot fi ineficiente. Priveste.

Ce zici de asta?

În acest caz, vă recomand săriți peste antrenament, dormiți mult și participați doar la o activitate fizică ușoară (plimbari), mănâncă bine și mai ales pentru a regla antrenamentul astfel încât data viitoare să nu existe supraentrenament.

Erori nutriționale și ce să faci cu ele

O nutriție adecvată este esențială dacă doriți ca corpul dvs. să funcționeze 100% și eforturile dvs. de antrenament să dea roade. Acum îți voi arăta cum să mănânci pentru a evita majoritatea capcanelor. Este foarte important să realizăm asta organismul are nevoie de combustibil sub formă de hrană pentru buna funcționare. Dacă nu are suficient de el sau dacă îi lipsește ceva în dietă, nu va funcționa așa cum ar trebui.

1. Lipsa de calorii

Desigur, dacă doriți să slăbiți, trebuie, de asemenea, să reduceți ușor aportul de calorii - dar niciodată prea brusc sau prea drastic. Este optim luați maximum 20% din aportul zilnic de calorii. Dacă luați prea mult, riscați o serie de efecte negative, dar mai ales oboseală și, cel mai rău dintre toate, o încetinire treptată a metabolismului. Acest lucru vă va determina să nu mai pierdeți în greutate sau va merge foarte încet. Acest lucru se datorează unei reduceri a nivelurilor de hormoni care afectează rata metabolismului.

Ce zici de asta?

Nu este ușor să începeți un metabolism lent. Prin urmare, un măr și două supe pe zi este o modalitate rapidă de a te tulbura. Nu vă lăsați niciodată sedus de În mod similar restricții drastice - Efectul yo-yo și metabolismul afectat sunt garantate. Începeți frumos eliminând treptat mâncarea.

2. Excesul de calorii

Dacă încercați să vă îngrășați, cu siguranță trebuie să luați ceva mai multe calorii decât ardeți. Cu toate acestea, opusul este adevărat atunci când pierdeți în greutate. Excesul de calorii va face ca organismul să încerce să stocheze excesul de energie undeva și, dacă rămâne fără capacitate, rămâne să o stocheze acolo unde nu doriți - în depozitele de grăsimi. Din acest punct de vedere un posibil exces de carbohidrați este mai bun decât un exces de grăsimi - Excesul de carbohidrați poate fi depozitat de organism în depozitele de glicogen, utilizate pentru diferite alte procese metabolice și numai atunci când a epuizat toate posibilitățile va fi transformat în depozite de grăsimi. Cu toate acestea, excesul de grăsime poate ajunge într-o mică măsură ca grăsime intermusculară și apoi doar ca țesut adipos.

Ce zici de asta?

Categoric Evitați combinațiile dietetice de grăsimi și carbohidrați - Un exemplu ideal este pizza sau raci. Acest lucru pune o presiune puternică asupra metabolismului și a corpului (hiperglicemie pe termen lung și sensibilitate redusă la insulină) și o mare șansă de a câștiga depozite de grăsime după consumul regulat de astfel de alimente. Combinațiile adecvate sunt proteinele și carbohidrații sau grăsimile cu proteine.

3. Lipsa de proteine

Amintiți-vă regula simplă - Sportivii au nevoie de mai multe proteine ​​în dieta lor. Pentru o persoană inactivă, se recomandă doar 0,8 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală, dar o persoană activă are nevoie de mai mult - de la 1 la 1,5 g până la 2 și mai multe grame pentru exerciții fizici foarte activi.

Ce zici de asta?

Dacă faci mișcare, îți recomand ingerați aproximativ 1,5 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală. Proteinele sunt, de asemenea, extrem de importante în pierderea în greutate. Acestea protejează masa musculară prețioasă de descompunere și cresc semnificativ metabolismul - organismul are nevoie de mai multă energie pentru a le digera.

4. Regimul de băut

Puteți citi că trebuie să beți suficient peste tot. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că apa trebuie revărsată în toate circumstanțele. Nu doar lipsa fluidelor, ci și excesul lor împovărează corpul. Ne putem întâlni cu părerea că setea trebuie urmată. Sentimentul de sete poate să nu fie întotdeauna corect sau poate fi târziu când corpul este deja deshidratat. Simptomele deficitului de lichide sunt în principal cefalee, tremurături, incapacitate de concentrare, oboseală.

Ce zici de asta?

De asemenea, vă recomand să urmăriți mediul înconjurător - trebuie să beți mai mult la căldură și în timpul sportului. Un mod excelent de autodiagnostic este culoarea urinei. Ușor colorat este ok, dacă este încă clar, există probabil un exces de lichide și dacă este întunecat, este necesar să adăugați. O băutură adecvată este, desigur, apă de calitate - robinet sau mineral. Cea mai proastă băutură posibilă pentru dvs. este „apa proaspătă”. Acestea sunt reduse la minimum, reprezintă o povară semnificativă asupra metabolismului și sunt unul dintre principalii factori declanșatori ai obezității.

Aproape am uita de cafeaua noastră preferată - cafeaua de calitate are multe efecte pozitive asupra sănătății și, în plus, un gust deosebit. Cu toate acestea, zece cafele pe zi nu mai sunt în regulă, 2-3 zile pe zi ar trebui să fie suficiente.

5. Nutriția înainte și după antrenament

Este important care va fi dieta înainte și după antrenament? Fac. Se dovedește chiar a fi unul dintre elementele cheie ale antrenamentului optim. Când trebuie să mănânci înainte de antrenament? Acest lucru este individual - de obicei la 1-2 ore de la ultima masă este suficient pentru a evita senzația neplăcută a stomacului plin în timpul efortului. Ce ar trebui să conțină acest aliment?

O masă înainte de antrenament ar trebui să conțină mai mulți carbohidrați împreună cu proteine - adică energie și blocuri de construcție pentru mușchi. Este suficient să umpleți lichide în timpul antrenamentului. Dacă antrenamentul este solicitant sau are o durată mai lungă, este potrivită o băutură sportivă care conține carbohidrați și o cantitate mai mică de proteine. După exerciții, aveți nevoie de mai multe proteine ​​și mai mulți carbohidrați. Dacă încercați să slăbiți, ar trebui să existe mai puțini carbohidrați.

Cred că aceste sfaturi și trucuri vă vor ajuta să evitați toate complicațiile posibile și să realizați ceea ce doriți în sport. Țin degetul mare:-).