O întrebare eternă la care mulți ar dori să știe răspunsul: este același număr de repetări sau un model de piramidă mai bun pentru un antrenament eficient? Să-l privim din perspectiva „Builder”.
În acest articol nu veți găsi nicio cunoștință științifică, cercetare, așa ceva. După cum am spus, dacă asta căutați, nu veți găsi sfântul vostru graal aici. În schimb, dorim să vă împărtășim opiniile noastre bazate pe ani de experiență practică.
Ce este o piramidă și care sunt același număr de repetări?
Dacă aveți suficiente informații, puteți sări peste această secțiune. În termeni laici, aceeași serie cu același număr de repetări înseamnă că veți face un anumit număr de serii cu aceeași greutate și același număr de repetări. De exemplu, presă pe banc cu 80 kg, repetări 4x8. Aceasta este o serie cu același număr de repetări.
În cazul unei piramide, veți crește greutățile din fiecare serie, reducând în același timp numărul de repetări. Presa de bancă ar fi repetări în oficiul poștal 12-10-8-6 cu greutăți 70-80-90-100 kg (acest exemplu este doar ilustrativ).
Întrebarea eternă cu o dezbatere nesfârșită este: dar care este mai bună, mai eficientă etc. Sau aplicați o abordare mai „științifică”, cum ar fi „cât va aduce” sau „vom sparge”.
Ce arată experiența
Să presupunem că vă încălziți corect. Să presupunem că pentru tine, o serie nu înseamnă să tipărești de câteva ori o bară și să nu obosești, astfel încât să nu mai faci o altă serie. Să presupunem că ați făcut deja prima serie 4x8, unde ați epuizat pentru a 8-a repetiție, deci nu mai puteți face o altă repetiție fără ajutor. De asemenea, să presupunem că nu aveți pauze de 5 minute între seturi, ci doar 2 minute sau mai puțin. Aceste ipoteze nu sunt deloc nerealiste. Acesta este un exercițiu normal, adecvat.
Dacă îndepliniți criteriile de mai sus - sincer, ținând cont în special de faptul că ați fost epuizat la a 8-a repetare (dar nu ați eșuat) - vă întreb: ar fi posibil să nu faceți una, ci încă trei identice serii cu aceeași greutate și cu același număr de repetări? Ar trebui să rezervați în continuare aceleași 8 repetări în următoarele 3 seturi fără ajutor?
Cu siguranta nu. Dacă puteți face repetări 4x8 (sau 10, 12 etc.) - cu cât numărul de repetări este mai mare, cu atât va fi mai relevant), înseamnă că nu ați epuizat cu adevărat în prima serie. Acest lucru nu înseamnă repetări forțate, înseamnă că nu poți face singur o singură repetare. Veți avea nevoie de ajutor pentru a ajunge la acest punct. Altfel, fără sentimentul de siguranță pe care ți-l oferă, nu ai îndrăzni să faci ultimele 1 sau 2 repetări (fără interferența necesară în mișcare).
În opinia noastră, seriile cu același număr de repetări au sens (sunt chiar justificate și recomandate) într-un caz: atunci când faceți antrenament începător al întregului corp, adică 3 serii de 12 până la 15 repetări cu fiecare exercițiu. Scopul lor nu este să ajungă la eșec. În acest stadiu, ar fi chiar dăunător, deoarece scopul real este de a gestiona mișcările, de a dezvolta o conexiune între creier și mușchi și de a pregăti treptat articulațiile pentru stres. În aceste condiții, ar fi în mod clar dăunător să eșuezi chiar și într-o singură serie. Acesta este singurul caz în care seriile cu același număr de repetări au sens pentru culturisti.
Ridicarea greutăților grele este o altă excepție, este un număr redus de repetări și pauze lungi între ele. Astfel de condiții vă vor permite, de asemenea, să faceți același număr de repetări cu aceleași greutăți în limite rezonabile. Pe baza experienței, limita superioară este de 6-8 repetări cu condiția ca pauzele dintre serii să fie suficient de lungi.
A treia excepție este dacă greutatea este prea mică și nu are rost să o creșteți. Acestea sunt câteva exerciții cu o singură mână.
A patra excepție este antrenamentul mușchilor cu rezistență mai mare, cum ar fi vițeii sau abdomenul. În aceste cazuri, numărul de repetări este mai mare în mod implicit.
Deci piramida este clar mai bună?
Piramida tradițională, în care creșteți greutatea și reduceți numărul de repetări, este în mod clar mai realistă în practică decât seriile tradiționale cu același număr de repetări. Cu toate acestea, dacă chiar veți eșua (ultima repetiție pe care abia o puteți realiza fără ajutor), puteți scădea încet greutăți între seturi. Cu toate acestea, mulți oameni pierd prea mult între seturi, ceea ce înseamnă (fie conștient sau nu) că economisesc timp pentru seria finală, cea mai dificilă. În acest caz, prima serie nu este considerată o serie de exerciții.
În cele din urmă, grupul muscular țintă nu va face suficientă muncă. Și nu despre asta vorbim, desigur. Aceasta este o greșeală obișnuită care poate fi ușor evitată.
Combinând serii cu același număr de repetări și piramide
Experiența noastră arată, că scenariul cel mai realist este dacă greutățile rămân neschimbate și numărul de repetări scade de la o serie la alta. Acest lucru, desigur, necesită îndeplinirea criteriilor de mai sus. Pentru noi, este de la sine înțeles că, dacă tipăriți de 12 lire sterline de 12 ori, nu veți putea face același număr de repetări cu aceeași greutate după 90 de secunde. Dar încercarea de 9 sau 10 repetări are sens. Inutil să spun că acest număr va scădea în seriile următoare.
Tot ce trebuie să faceți este să vă țineți de greutatea inițială și să faceți cât mai multe repetări, în timp ce acceptați „adevărul greu” că nu sunteți capabil să faceți numărul de repetări din seria anterioară. Vă recomandăm acest lucru mai ales dacă exercițiul dvs. constă dintr-o serie cu un număr mare de repetări.
Să o numim metoda jumătății piramidale. Dacă doriți să construiți mușchi și nu neapărat forță, acest scenariu este cel mai acceptabil pentru dvs. în plus, până când veți câștiga cantitatea necesară de experiență pentru a crește sarcina în piramida clasică, recomandăm această metodă ca fiind cea mai sigură și mai eficientă cale.
Există o altă versiune a jumătății piramidei care este mai frecventă: faci un număr fix de repetări, dar crești greutatea cu fiecare serie. Cum este posibil să faci același număr de repetări cu greutăți din ce în ce mai mari? Acest lucru se datorează faptului că sistemul nervos se adaptează la sarcină, iar mușchii se încălzesc, de asemenea. Dacă faci 6-10 repetări, a doua serie cu aceeași greutate va părea aproape sigur mai ușoară decât prima. (În cazul a 20 de repetări, probabil că nu mai este cazul).
Dacă vă creșteți greutatea, veți putea face față mai mult stresului pe măsură ce sistemul nervos se adaptează. Cu toate acestea, a treia serie cu greutate mai mare va fi dificilă.
Ambele metode sunt excelente dacă doriți să evitați rănirea în timp ce efectuați exercițiile cu intensitate maximă.
Avantajul piramidei este că este mai ușor să urci pe greutăți mai mari decât în serie cu același număr de repetări.
Cu toate acestea, există studii care nu sunt de acord cu aceste opinii. Există, de asemenea, nenumărați oameni care folosesc metode diferite și cu succes, inclusiv susținători ai metodei piramidei clasice cu rezultate excelente. Apropo, am neglijat acum mai mulți factori pe scară largă. De exemplu, piramida clasică, în care evitați în mod deliberat eșecul în fiecare serie, funcționează dacă antrenați același grup muscular mai mult de o dată pe săptămână. Puteți lua sfatul nostru la inimă sau vă puteți opune. Decizia depinde de tine. Acestea sunt doar experiențele noastre și vom fi bucuroși să le împărtășim cu dvs. și sperăm că vor fi utile pentru mulți dintre voi.