Dieta este mai importantă decât pare ....

catering

Compoziție alimentară echilibrată

Distribuția de bază a dietei (raportul corect al componentelor individuale ale dietei - zaharuri, grăsimi, proteine, vitamine, minerale, apă) caracterizează cel mai bine

PIRAMIDA ALIMENTELOR

Baza piramidei este formată din alimente care ar trebui să apară cel mai adesea în meniu, partea de sus a piramidei este alcătuită din alimente pe care ar trebui să le consumăm ocazional sau deloc.

1 + 2: cereale, cereale integrale, cartofi, paste, orez (40% din piramidă) 3 + 4: legume, fructe (35% din piramidă) 5 + 6: lapte și produse lactate carne, pește, carne de pasăre, ouă, leguminoase (20% piramidă) 7 + 8: dulciuri, grăsimi animale, sare, alcool (5% piramidă)

În legătură cu activitățile fizice

• înainte de încărcare

Cu 2-3 ore înainte de mișcare, mâncați ultima masă mai mare, ușor digerabilă, pe bază de carbohidrați compuși.

0,5 - 1 oră înainte de exercițiu mâncați banane, mere, fructe uscate, portocale, nutriție, muesli bar.

• după exercițiu

imediat - bar de muesli, banane, băutură hipotonică (mai puțin concentrată), băutură cu carbohidrați.
după 1,5 - 2 ore după exercițiu, alimente pe bază de polizaharide compuse (paste, orez, cartofi, produse de patiserie ...)

Consum aproximativ de energie în timpul încărcării

Consumul de energie de bază în cameră este de 4,2 kilojoule kJ (1Kcal-calorii) per 1 kg de greutate corporală și oră, adică 6000 kJ (1400 Kcal) pe zi pentru 60 kg persoană (valorile nutriționale, nutriționale ale alimentelor pot fi găsit la www.laco.lead1.eu ).

Consum aproximativ zilnic de energie în timpul încărcături

mai ușoară până la medie 14.700 kJ 3500 Kcal

mediu greu 16.800 kJ 4000 Kcal

greu 18 900 kJ 4500 Kcal

extrem 25 200 kJ 6000 Kcal

Compoziția alimentelor

CARBOHIDRATI - zaharuri monozaharide - zaharuri simple - gust dulce: organismul le poate absorbi cu ușurință, ajung rapid în sânge. În acest fel, pot furniza corpului o cantitate mare de energie într-un timp scurt. Pe de altă parte, aportul lor în exces este cauzat de levigarea insulinei (performanță scăzută, conversia aportului de zahăr în depozite de grăsime subcutanată - creștere în greutate). Glucoza - în sânge (monozaharida) din mușchi este stocată - glicogen. Fructoza - zahărul din fructe - nu stimulează producția de insulină. Din punct de vedere al sportului, totuși, acest zahăr nu este foarte potrivit, deoarece blochează eliberarea de grăsime pentru consumul de energie (sarcină mai lungă, antrenament la intervale fartlek de alergare într-un mediu natural cu ritm alternativ și lungimea secțiunilor).

POLIZACARIDE - energia din polizaharide este eliberată treptat! Nu au gust dulce! Sursele sunt în principal produse de panificație - pâine integrală, paste din grâu dur, pizza italiană reală, cartofi, orez din grâu integral. Din punct de vedere al sportului, nu este indicat să luați zaharuri simple (monozaharide) cu aproximativ 60-40 de minute înainte de începerea meciului. Eliminarea insulinei va determina scăderea nivelului de pregătire a glicemiei sub valorile inițiale, reducând astfel performanța.

PROTEINĂ - animal: lapte, ouă, ficat, carne, pește, legume: mai puțin valoros - soia, cereale, leguminoase.

VITAMINE

A: lapte, gălbenuș de ou, ficat, ulei de pește, legume colorate, în special morcovi,

B: grup de vitamine: drojdie, ficat,

C: grup de vitamine: citrice, legume verzi,

E: grup de vitamine: legume cu frunze, nuci, germeni de cereale,

D: grup de vitamine: soare, unt, lapte, pește.

MINERALE- Potasiu: funcția corectă a mușchilor, nervilor și funcției inimii. Resurse naturale: salată, portocale, cartofi, banane, carne, lapte.

Magneziu: cereale, germeni de grâu, orez, banane, nuci, fasole, pește de mare, salată.

Nuci: au un conținut ridicat de acizi grași nesaturați (acid linoleic, acid linoleic), proteine, minerale, vitamine - afectează pielea, sistemul nervos.

Alune de padure: potasiu, vitamina E.

Nutriție recomandată pentru jucătorii de fotbal

Deoarece fotbalul este unul dintre cele mai exigente sporturi, dieta fotbalistului trebuie să aibă o reprezentare echilibrată a substanțelor nutritive și trebuie adaptată la faza de antrenament actuală. În timpul perioadei de concurs, necesarul de calorii corespunde 4000 - 4500 de calorii (în funcție de vârsta sportivului, aceste valori pot fi mai mici) cu următoarea compoziție:

60-65% carbohidrați (zaharuri),

10-15% proteine, raportul dintre animale (pui, curcan, pește, carne roșie slabă, lapte și produse lactate, albuș de ou) și proteine ​​vegetale (leguminoase, soia) 1: 1 - proteinele de origine animală sunt mai bine utilizabile și mai importante pentru organism ca proteine ​​de origine vegetală.

maximum 25% grăsimi, raportul dintre grăsimile animale și vegetale 2: 5 - aportul excesiv de grăsimi (peste 30%) poate reduce foarte mult performanța sportivului.

Cu o zi înainte de meci, se recomandă creșterea cantității de carbohidrați la 65-70%, reducerea grăsimilor la 20% și a proteinelor la 12-15%. În ziua meciului, este necesar să consumați o dietă ușor digerabilă, ultima masă mai mare cu 3 ore înainte de începerea meciului. Se recomandă alimente bogate în polizaharide (paste, orez, cartofi). Alimentele nepotrivite în ziua meciului sunt glucoza pură, mai multe grăsimi, proteine ​​și leguminoase, deoarece sunt greu de digerat. După perioada de concurs, este adecvat să se reducă aportul de energie al alimentelor, în funcție de cantitatea de activitate fizică, pentru a se evita supraponderalitatea și, în consecință, problemele de sănătate și performanțele reduse.

Optim p numărul rațiilor zilnice este de minimum 5 - 6 doze, la fiecare 2,5 - 3 ore. Aceasta înseamnă porții mai mici de alimente, dar la intervale mai scurte, cu următoarea distribuție în timpul zilei - aportul zilnic total (100%):

- mic dejun = 25% - carbohidrați compuși (cereale, pâine întunecată, integrală, fructe)

- zecea = 5 - 10% - carbohidrați compuși (pâine integrală, fructe, muesli)

- prânz = 30% - carbohidrați compuși (paste, orez, cartofi, pâine întunecată, integrală)

- plumb = 5 - 10% - carbohidrați compuși și proteine ​​(musli, iaurt)

- cina = 20 - 25% - proteine ​​cu legume (pui, peste)

- a doua cină = 5-10% - proteine ​​(iaurt, lapte, brânză de vaci)

Următoarele probleme apar adesea aici:

probleme în compoziția dietei și în distribuția zilnică a meselor,

adesea un interval scurt între prânz (ieșirea de la școală) și începutul activității fizice,

compoziția meselor - aport energetic total inadecvat, reprezentare inadecvată a C, T, B, fibre,

mod inadecvat de a pregăti mâncarea,

dietele și modificările lor frecvente + dieta unilaterală,

indisponibilitatea alimentelor adecvate,

consum excesiv de băuturi dulci și cola.

Suplimentele de vitamine, minerale și proteine ​​nu sunt recomandate tinerilor sportivi cu aport adecvat de energie, cu excepția cazului în care starea lor de sănătate necesită acest lucru pe termen scurt.

Perioada înainte de concurs

Urmează o perioadă de odihnă, în urma căreia jucătorii sunt deseori supraponderali.
Obiceiurile alimentare nu ar trebui să difere de recomandările de mai sus.

Perioada de concurs

Antrenamentul se desfășoară într-o singură fază (după-amiaza) + 1-2 meciuri pe săptămână și 1 zi de odihnă. Obiceiurile alimentare nu diferă de recomandările de mai sus, timpul de consum al meselor individuale este adaptat la timpul antrenamentului sau al meciului. În ziua precedentă meciului, se recomandă creșterea cantității de carbohidrați la 65 - 70%, reducerea grăsimilor la 20% și a proteinelor la 12 - 15%. A doua zi după meci, nu sunt necesare accesorii speciale.

Perioada după competiție

O pauză, completată de o reducere sau schimbare a activității fizice și un control mai redus al dietei, poate fi cauza creșterii în greutate. Aportul total de energie trebuie controlat în funcție de gradul de activitate fizică. Ar trebui luată în considerare includerea sporturilor alternative.

Sfaturi practice privind nutriția înainte și după exerciții

Practic, începe meciul astfel încât jucătorii să fie saturați (furnizați, saturați, furnizați) cu o mulțime de lichide și minerale. Fluidele trebuie luate în mod regulat cu o dietă planificată pe tot parcursul zilei (vezi articolul „Regimul de băut”)

La înlocuirea fluidelor, acestea trebuie să conțină nu numai NaCI (aprox. 3 g pe litru), ci și potasiu (K-potasiu) și magneziu (Mg - magneziu). Lipsa lor duce la tulburări ale activității musculare și nervoase (SNC - depresie, frică, crampe musculare).

Lichidele trebuie să fie călduțe (temperatura camerei), în special pentru a preveni tulburările circulatorii.

Proteinele nu trebuie administrate în ziua meciului, deoarece acestea sunt secundare pentru furnizarea de energie.

O dietă ușor digerabilă ar trebui să fie servită în această zi. Ultima masă mai mare trebuie consumată cu 2,5 până la 3 ore înainte de începerea meciului. Nu este necesar să mergi la meci cu plinul, dar și cu stomacul complet gol. Se recomandă alimente bogate în polizaharide (paste, orez, cartofi). Conținutul de grăsimi și proteine ​​ar trebui să fie minim - acești nutrienți prelungesc golirea gastrică, iar metabolismul proteinelor poate deranja echilibrul nivelului apei din organism. Se formează acid uric, care trebuie excretat în urină.

Administrarea optimă a fluidelor trebuie monitorizată deja în microciclul săptămânal în timpul antrenamentului, deoarece cantitatea de lichide necesară este foarte individuală (diferită pentru fiecare individ).

O creștere a depozitelor de glicogen în mușchi poate fi realizată dacă toate depozitele de glicogen sunt consumate în timpul ultimei sesiuni de antrenament (miercuri, marți - intensitate maximă de antrenament) și apoi jucătorul primește în principal carbohidrați pentru următoarele 3 zile. Presupunând că meciul se joacă sâmbătă, implementarea practică este următoarea: Antrenament intensiv cu restricție relativă a zahărului în primele trei zile ale microciclului săptămânal, apoi doar sarcina controlată de antrenament (antrenament tehnico-tactic) cu aport crescut de carbohidrați (polizaharide - paste, cartofi, orez)! Testele de control arată o creștere de trei ori a zaharurilor în organism. (aport de glicogen)!

După antrenament și după meci, este necesar să aflăm pierderea de lichide a unui fotbalist, pe care o va pierde prin transpirație, astfel încât să o putem compensa suficient. Prin urmare, este necesar ca fotbaliștii să cântărească înainte de antrenament, meci și după ei (cel puțin ca ghid, dacă este posibil). Greutatea corporală înainte de efort (kg) este egală cu greutatea corporală (kg) după sport + cantitatea de lichide luate de de băut (1 litru = 1 kg). Diferența indică pierderea care trebuie completată! De exemplu: fitness dring în timpul antrenamentului, RESTAURARE după antrenament

Băuturile potrivite pentru a compensa pierderea de lichide în timpul meciului sunt apele minerale bogate în magneziu (minim 100mg/l) amestecate cu suc de fructe într-un raport de 1: 3. Conform celor mai recente cunoștințe, se recomandă pulverizarea mărului în proporție de 1: 4 (suc de mere: apă). Aproximativ 1,5 ore după meci (antrenament intensiv) servim o masă clasică (proteine ​​pentru susținerea masei musculare - de exemplu pui + legume, polizaharide pentru susținere regenerare - supă - bulion cu legume, paste, orez).

Toate recomandările de mai sus sunt de natură generală și, în practică, este necesară o abordare individuală și cooperarea cu consilierii sau formatorii de nutriție.