Alimentația ca o modalitate de a asigura creșterea musculară

Mulți dintre noi ne-am trezit cu siguranță într-un moment în care nu am reușit să realizăm o nouă dezvoltare musculară, chiar dacă antrenamentul, tehnica de exerciții și suplimentarea lor au fost stabilite la 100%. Uneori poate că nici nu ne dăm seama, dar dieta afectează foarte mult capacitatea organismului de a construi țesut muscular nou și de a preveni ruperea acestuia. Prin urmare, vom analiza modul în care este posibilă ajustarea dietei, astfel încât să asigurăm crearea condițiilor pentru posibilitatea creării unei mase musculare noi.

modalitate

Numărul de calorii

Dacă scopul nostru este de a realiza o nouă masă musculară, este important ca aportul nostru caloric să depășească cheltuielile. Din acest motiv, trebuie să vă monitorizați dieta timp de câteva săptămâni și câte calorii necesită corpul dumneavoastră pentru a menține greutatea pe care o aveți în prezent. Cel mai bun mod va fi să vă înregistrați aportul caloric, fie prin aplicație, fie manual în registrul de lucru, sau o foaie de calcul Excel, pe baza căreia veți afla aportul caloric zilnic. În același timp, va fi important să vă înregistrați și greutatea în această perioadă și, prin urmare, dacă observați fluctuații în dieta pe care o utilizați.

Dacă greutatea scade, aceasta indică lipsa de calorii. Dacă greutatea dvs. stagnează, înseamnă că ați atins limita de greutate pe care o puteți atinge cu un număr dat de calorii. Pe baza informațiilor obținute, puteți apoi regla dieta, schimbând macronutrienții în proporțiile potrivite și în același timp în ceea ce privește suplimentarea caloriilor necesare. Pentru a realiza schimbarea, este necesar să crești dieta cu cel puțin 500 de calorii și apoi să înregistrezi în fiecare zi realizarea obiectivului tău, precum și dacă greutatea s-a schimbat în sus, o anumită perioadă de catering. Dacă nu, puteți adăuga încă 250 kcal și puteți continua în acest fel încă o lună.

Aportul zilnic de proteine

Când calculați proteinele, rețineți că nu toate proteinele sunt la fel, deoarece fiecare sursă de proteină are un profil de aminoacizi diferit. Proteinele obținute din surse precum carne, lapte, ouă, brânză sau pește sunt considerate a fi cele mai bune surse de proteine. Proteinele vegetale găsite în fulgi de ovăz, mazăre, fasole sau orez nu sunt proteine ​​cu drepturi depline, deoarece utilitatea lor pentru organism este mai mică, la fel ca și profilul lor de aminoacizi. De aceea, se recomandă includerea în tabelele calorice în special a proteinelor derivate din surse animale. Valoarea optimă a proteinelor este considerată a fi în intervalul de la 1,5 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate la 2 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate. În acest caz, un exercițiu de 90 kg ar trebui să consume aproximativ 180 g de proteine ​​din surse animale în timpul zilei, iar această valoare trebuie împărțită în cel puțin 4 mese pe parcursul zilei.

Aportul de grăsimi sănătoase

Grăsimile sănătoase sunt esențiale dacă dorim să câștigăm o nouă masă musculară, deoarece sunt responsabile și de funcționarea corectă a testosteronului, care poate fi considerat unul dintre cei mai esențiali hormoni responsabili de creșterea musculară. Prin urmare, în dieta dvs., cel puțin 30% din nutriție, din aportul total de macronutrienți, ar trebui să provină din acizi grași polinesaturați. Ar trebui să fie aproximativ 0,8 g de grăsime pe 1 kilogram de greutate, ceea ce pentru un exercițiu de 90 kg va fi de 72 g de grăsime. Grăsimile pe care le consumați ar trebui să provină în principal din pește, ouă, produse lactate întregi sau puteți utiliza și grăsimi vegetale sub formă de nuci și uleiuri vegetale.

Glucidele și aportul lor

Consumul de carbohidrați duce la eliberarea insulinei, care poate fi considerată cel mai anabolizant hormon din corpul nostru. Din acest motiv, este important să consumați o cantitate suficientă de carbohidrați, mai ales în perioada din jurul antrenamentului, care va asigura o cantitate adecvată în organism. În perioada în care încercăm să câștigăm masă musculară, aportul de carbohidrați ar trebui să fie cuprins între 2,5 g și 4,5 g carbohidrați pe kilogram de greutate. Valoarea lor finală ar trebui să completeze aportul caloric total, având în vedere cantitatea de proteine ​​și grăsimi pe care le veți mânca în dieta dumneavoastră. Majoritatea carbohidraților ar trebui să provină din surse „lente”, cum ar fi orezul brun, orezul cu iasomie, orezul basmati, cartofii dulci sau fulgi de ovăz.

Nu uita de legume

Acestea sunt în principal legume verzi, precum spanacul, frunzele de spanac și broccoli, dar și țelina și sfecla, care conform studiilor sunt bogate în nitrați și măresc „pomparea” corpului nostru. În plus, spanacul și broccoli cresc producția de testosteron. Prin urmare, în perioada de construire a masei musculare, nu uitați de legume!