Începerea unui stil de viață sănătos necesită angajament interior, motivație puternică, auto-disciplină inițială și multă răbdare. Pentru a nu vă speria și a fugi chiar la începutul acestei călătorii, este mai ușor să începeți cu pași pas cu pas. Pentru a începe, încercați să implementați aceste 5 principii simple.

principii

(1) Sănătatea începe cu cumpărături atent

Cumpărăturile atent vor economisi timp și bani. Ideal ar fi să planificați un meniu săptămânal și să adăugați mâncare în coș conform acestuia. Cum să o facă?

Asigurați-vă că aveți două tipuri de mic dejun în timpul săptămânii, pe care le veți mânca cu modificări minore pe parcursul săptămânii. Pot fi un astfel de exemplu mic dejun dulce, pe bază de iaurt, fulgi, semințe, nuci și fructe. Cumpărați materii prime în consecință și le schimbați. Al doilea tip poate fi mic dejun sărat, care va consta din ouă, legume, brânză, tartine și pâine integrală. Achiziționând aceste ingrediente de bază pentru micul dejun, puteți rezolva un mic dejun complet pentru întreaga săptămână.

Plan meniu specific de prânz. De luni până duminică, puteți planifica prânzuri gătite timp de 7 zile. La început poate fi o provocare, dar există multe inspirații pentru prânzurile rapide și sănătoase, le puteți găsi și pe blogul meu alimentar Health on a Plate. În cele din urmă, îți va ușura viața, pentru că nu te vei confrunta cu dilema a ceea ce gătești astăzi! În plus, veți controla compoziția alimentelor la prânz. Dacă comandați prânzuri la locul de muncă, planificați cel puțin un gătit în weekend și cumpărați alimente specifice pentru aceasta. Încercați să cumpărați alimente de un singur tip, nu semifabricate care sunt doar încălzite. Cu cât mai puține articole din compoziție, cu atât mâncarea este mai bună. Preferați alimentele slovace, locale și sezoniere.

Cina trebuie să fie în general ușor de digerat. Nu trebuie să conțină alimente grase. Ar trebui să fie pline de proteine ​​de calitate și chiar reci. Un exemplu ideal de cină de calitate este o combinație de brânzeturi cinstite slovace cu legume proaspete, o salată ușoară de legume proaspete și carne slabă, legume prăjite cu diverse sosuri, unturi cu legume finger food și altele asemenea.

Pe lângă mâncarea destinată pregătirii celor trei feluri principale, în coșul de cumpărături nu trebuie să lipsească fructele proaspete, legumele și băuturile neîndulcite.

(2) Excludeți câteva alimente din dietă

Nu se poate face fără ea! Pentru a trece la un sine mai sănătos, este important să înlocuiți câteva alimente cu opțiuni mai hrănitoare. Care sunt acestea și cum să le înlocuiască?

Grăsimi saturate - fii atent la cantitatea consumată! Consumul lor crescut duce la boli cardiovasculare. Grăsimile saturate ca atare nu ar fi o problemă dacă consumul lor nu ar depăși maximum 10% din kilojulii din dieta zilnică. Cu toate acestea, europenii obișnuiți au mai mult de 15% dintre ei în dieta lor. Motivul este grăsimile saturate într-o formă ascunsă, care se găsesc frecvent pe rafturile magazinelor. Este posibil ca mulți să nu știe că grăsimile saturate includ, de asemenea, alimente precum untura, vită sau porc, precum și produse din carne de vită și de porc, cum ar fi cârnați, șuncă, cârnați, cârnați sau piei de pasăre. Grăsimile saturate conțin și lapte integral, produse lactate integrale precum brânză, smântână, unt, dar și prăjituri, biscuiți, deserturi, ciocolată
și ulei de cocos sau palmier. Pentru toate alimentele menționate, este necesar să le păstrăm aportul echilibrat sau să le luăm în considerare omiterea lor. Deci, cum să le înlocuiți? Asa numitul. grăsimi nesaturate - grăsimi vegetale, uleiuri de calitate, presate la rece, nuci, semințe și avocado.

Zahar rafinat - este necesar să-l consumați într-o cantitate rezonabilă, atunci nu vă va face rău. 35 de grame de zahăr pe zi este o măsură care este încă rezonabilă și nu trebuie să o depășiți. Cu toate acestea, consumați adesea alimente despre care nici nu știți că conțin zahăr, astfel încât vă creșteți aportul zilnic la o cantitate insuportabilă. Amintiți-vă, prin urmare, că, pe lângă dulciurile disponibile în mod obișnuit, zahărul se găsește și în băuturile aromate, iaurturile și cașele dulci, budincile, laptele acidofil aromat, alcoolul, dar și în alimentele precum pâinea, leguminoasele, cerealele și fructele. De aceea, completați lichidele cu apă curată și ceaiuri din plante, preferați iaurturile albe și adăugați fructe pentru un gust dulce. Acest lucru va umple sursa naturală de zahăr. Sari peste alcool sau alege
cel puțin vinuri uscate care conțin mai puțin zahăr decât băuturile spirtoase. Cumpărați produse de patiserie și produse din cereale în versiunea lor cu cereale integrale.

făină albă - nu ar fi într-un dezavantaj atât de general dacă am avea cantitatea sa sub control. Făina albă nu se găsește numai în pâine și în produsele de panificație. Adesea îngroșează sosurile și diverse semifabricate. Făina albă este epuizată de fibrele necesare și este, prin urmare, o sursă rapidă de energie pe care organismul nu are timp să o consume în bufeuri. De aceea, preferați făina integrală de grâu. Selecția lor pe piață este mare, precum și produsele de la ei. Pâinea, produsele de patiserie și pastele sub formă de cereale integrale vă vor satura mult timp și vă vor elibera treptat energia.

(3) Învață să bei băuturi fără aromă

Băuturile carbogazoase, dintre care există multe pe piață, dar și sucurile îndulcite, băuturile energizante sau cocktailurile conțin în medie 5 până la 7 cuburi de zahăr la 200 de mililitri. Aceasta este mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată de zahăr. Alcoolul este foarte asemănător. Prin urmare, învățați să înlocuiți băuturile aromate cu apă curată, ceaiuri din plante sau adăugați var, menta în apă după gust
sau căpșuni și veți avea imediat o băutură gustoasă cu o valoare calorică scăzută. Bea alcool cu ​​cumpătare. Se recomandă maximum o bere pe zi sau un pahar de vin uscat.

(4) Nu mânca din plictiseală

În timpul zilei, ar trebui să consumi trei feluri principale - mic dejun, prânz și cină. Ar trebui să mănânci legume și fructe în cinci porții. Aceasta înseamnă că ar trebui să adăugați o porție de fruct dimineața și să sfărâmați o porție proaspătă de legume după-amiaza. În acest mod, nu vă puteți simți flămând. Excepția o reprezintă zilele solicitante fizic în care oferiți o performanță sportivă grea. Toate celelalte tipuri de mâncare sunt fie rezultatul diferitelor dependențe, de exemplu, dependența dulce, fie pur și simplu sunt asociate cu inactivitatea ca mâncarea în timp ce te uiți la televizor. Dacă nu poți renunța să mănânci din plictiseală și trebuie să „mănânci” ceva în timp ce urmărești programul tău preferat, încearcă să pregătești ceva sănătos. De exemplu, legume cu degetele cu legume răspândite. Scăpați treptat de acest obicei prost și înlocuiți crăpăturile consumând ceai de plante de calitate. În acest fel vă păstrați rutina de seară cu diferența că veți sta cu ceașca și nu cu farfuria de pe televizor.

(5) Nu mâncați două ore înainte de culcare

Nu numai pentru sănătate și o siluetă subțire, ci și pentru un somn profund de calitate, ar trebui să terminați ultima masă cu două ore înainte de culcare. În ceea ce privește vasul cu carne, chiar și cu trei ore înainte de culcare. Somnul și regenerarea corpului în timpul acestuia sunt la fel de importante ca o dietă sănătoasă sau un sport. Dacă vă deranjați somnul și regenerarea mâncând seara, acesta vă va afecta și psihicul, epuizarea fizică, care este calea către sfatul așa-numitelor bolile civilizației. De la tulburări de concentrare prin migrene, depresie și altele asemenea. Amintiți-vă, prin urmare, că cina ar trebui să fie mai ușoară. Cantitatea sa ar trebui să se sature așa, nu să umple stomacul să explodeze.