intensitatea este

Intensitatea și efortul nu sunt aceleași în lumea puterii și a condiției. Oamenii presupun de obicei că intensitatea este efortul depus pentru exerciții sau antrenament. Sau presupuneți că intensitatea este intensitatea antrenamentului. Nu, cel puțin nu în domeniul antrenamentelor de forță.

Intensitatea se referă la greutatea utilizată în raport cu 1RM (1 Rep. Max) într-un exercițiu dat. De exemplu, distribuția dvs. 1RM este de 275 de lire sterline. Dacă programul necesită o intensitate de 80%, înseamnă că sunteți 80% din cele 275 de lire sterline. Asta înseamnă 220 de lire sterline. Simplu. Dacă ai avea nevoie de 100% intensitate, ai folosi o scală 1RM 275.

Efort

Scopul este cât de greu se simte munca fizică, indiferent de sarcină. Luați în considerare aceste două scenarii:

Ideea este ambele. Va fi nevoie de mult efort, deoarece în ambele cazuri va trebui să cheltuiți multă energie pentru a finaliza setul. Diferența este că cantitatea 3 are o intensitate ridicată (aproximativ 90% din 1 RM), în timp ce nivelurile 15 sunt mai mici ca intensitate (mai aproape de 60% din 1 RM).

Rata de efort percepută (RPE)

Eforturile pot fi, de asemenea, cuantificate folosind scara RPE. Aceasta este utilizată pentru a determina cât de greu s-a simțit propoziția sau cât efort ați avut de investit în dosar.

Există câteva versiuni ale scalei, dar cea mai simplă este 1-10. Unul dintre ei este cel mai mic efort și zece oameni simt că luptă pentru viața lor în întregul set.

De exemplu, vrem să folosim genuflexiuni ușoare la 60% 1RM. Dacă faceți acest lucru un eșec absolut, RPE-ul dvs. ar trebui să fie 9/10 sau 10/10.

Să presupunem că numărul de repetări a fost de 15 repetări până la eșec. Evident, dacă efectuați 5 repetări la 60% 1RM, nu renunțați la atâta forță ca setarea pentru eșec, dar intensitatea este aceeași ca la aceeași greutate (60% 1RM).

Există greutăți mai simple, cum ar fi „ușoare”, „medii” și „grele”. În funcție de obiectivul dvs., poate fi important să rețineți că nu ați reușit să formulați o propoziție. Ați realizat în mod clar efortul maxim.