pentru

Fiecare aliment conține anumite tipuri de nutrienți (adică vitamine, minerale, proteine, grăsimi și carbohidrați ...) în cantități diferite. Prin urmare, diversitatea în dietă este importantă.

În prezent, însă, există o scădere a nutrienților în culturile și alimentele individuale. Acest lucru se datorează diferiților factori, precum „oboseala și epuizarea nutrienților, fertilizarea cu pesticide, recoltarea timpurie a culturilor încă imature, depozitarea necorespunzătoare, căldura, lumina, oxigenul, transportul îndelungat către consumator și prelucrarea neglijentă înainte de consum.

Prin prelucrare înțelegem: felierea, gătitul, tocănița, conservarea etc. Poate duce la îmbunătățirea valorii nutriționale a alimentelor. Uneori ambele în același timp. (Puteți citi mai multe despre procesare în articol: De ce nu ar trebui să dăm vina pe alimentele procesate pentru tot, pozitivele și negativele lor).

Depozitarea nu este, de asemenea, o excepție, deoarece depozitarea deficitară privește alimentele de mulți nutrienți, în special vitamine și minerale. Prin urmare, este important să alegeți cel mai blând mod de procesare, precum și de stocare.

Nu vom descompune inutil și vom enumera doar cele mai bune și cele mai rele modalități.

Depozitare

Pe termen lung este considerat a fi cel mai bun mod de a depozita majoritatea culturilor înghețând imediat după recoltare.

Sfaturi de îngheț:

  • Congelați numai culturile proaspete, în mod ideal cât mai curând posibil după recoltare. Piesele mai vechi pot fi predispuse la deteriorare și nu mai conțin o mare parte din substanțele nutritive necesare.
  • Legumele sunt cel mai bine congelate congelate, spălate și tăiate în bucăți. În cazul dovlecilor și dovlecilor, înghețarea culturii rase este de asemenea adecvată.
  • Puteți trata pentru scurt timp legumele înainte de congelare - prin albire (mai jos veți găsi, de asemenea, o explicație și o procedură).
  • Fructul este, de asemenea, înghețat, tăiat în bucăți mici, dar acest lucru nu mai este aplatizat în majoritatea cazurilor. Se congelează fără coajă și fructele mai mari sunt tăiate în bucăți mai mici.

Perioada de valabilitate a alimentelor congelate variază. De exemplu, ciupercile durează aproximativ jumătate de an, mai târziu se pot dezintegra. Boabele durează aproximativ 12 luni. Căpșuni aproximativ 10 luni. Conopida, broccoli și culturile similare sunt congelate timp de maximum 9 luni.

În cazul depozitării pe termen scurt:

  • Vitaminele și mineralele distrug, de asemenea, aerul, căldura și lumina, de aceea este bine să consumați imediat toate alimentele, fără a fi depozitate inutil.
  • Păstrați fructele și legumele într-un loc răcoros și întunecat, într-un recipient sub vid, pentru a evita o scădere a vitaminelor susceptibile la lumină, căldură și oxigen - Tabelul 1: Estimare procentuală a pierderii de căldură (încălzire) pentru anumite alimente și sensibilitatea vitamine selectate.
  • Evitați felierea, decojirea și tăierea fructelor și legumelor în bucăți mici până când sunt gata de mâncare. Oxigenul, lumina și căldura duc la o descompunere mai rapidă a vitaminelor și a unor minerale.
  • O concentrație ridicată de vitamine se găsește sub piele de fructe și legume, așa că îndepărtați-o chiar înainte de consum sau, dacă este posibil, consumați cu pielea.
  • Majoritatea alimentelor fără ambalaj sau cu ambalajul deschis trebuie depozitate în recipiente etanșe.
  • Păstrați conservele într-un loc răcoros și, dacă este posibil, folosiți lichid din cutie. Este plin de nutrienți din culturile conservate.
  • Păstrați laptele răcit, bine închis și ferit de lumină puternică. Riboflavina este foarte sensibilă la lumină.

Când se păstrează la frigider, este adecvată o temperatură de aproximativ 5 ° C. Congelatorul trebuie să fie mai mic de -18 ° C.

Cu cât temperatura este mai scăzută, cu atât alimentele mai lungi și mai sigure pot fi păstrate. Cu toate acestea, ar trebui evitate schimbări semnificative de temperatură, deoarece acestea au, de asemenea, un impact asupra pierderii de nutrienți și pot duce la defalcarea structurilor alimentare în așa măsură încât natura și valoarea nutrițională a acestor alimente se schimbă.

Cel mai rău mod de a stoca este un loc însorit și cald. Ca urmare, alimentele se strică rapid, bacteriile nedorite se înmulțesc rapid și micronutrienții se pierd și mai repede.

Tratament termic

Majoritatea micronutrienților (vitamine și minerale) se descompun la temperaturi mai ridicate. La aceasta contribuie și prezența oxigenului și acțiunea luminii sau a apei. Cantitatea de pierderi variază în funcție de condițiile de tratament termic și de tipul alimentelor. Cu cât temperatura este mai mare și gătirea este mai lungă, cu atât pierderile sunt mai mari.

Vitaminele se pierd întotdeauna în timpul tratamentului termic. Nu pot fi evitate foarte mult, dar puteți influența cantitatea de pierderi prin scurtarea timpului de tratament termic, cantitatea de apă folosită, sufocarea sub capac și încălzirea ulterioară pentru un timp cât mai scurt posibil.

Mineralele, la rândul lor, se pierd cel mai mult atunci când gătim mâncarea în lichide. Această levigare nu poate fi complet prevenită. Prin încălzirea repetată, conținutul de minerale se schimbă puțin, dar unele dintre legături se pot schimba, făcându-le mai puțin solubile în corpul uman și, prin urmare, organismul nu le poate folosi. Gătitul cu aburi pare a fi blând.

Reacțiile de oxidare apar la temperaturi cuprinse între 20 ° C - 60 ° C. Acestea determină schimbarea culorii legumelor și fructelor.

Tabelul 1: Estimarea procentuală a pierderilor datorate tratamentului termic (încălzire) pentru anumite alimente și sensibilitatea vitaminelor selectate.

Vitamine Carne și produse din carne Lapte și produse lactate (Pasteurizare și UHT) Cereale și produse din cereale Fructe si legume Sensibilitate
B1 - tiamina prajire 10 -50%,
gătit și gătit 50 - 70%		 10 - 20% pierderi totale 20%,
în crustă până la 90%,
in biscuiti 80%,
extrudare 20 - 80%,
gatit paste 40%		 gătit legume rădăcină 25%,
gatit legume cu frunze 40%		 sensibil la lumină și căldură
B2 - Riboflavina gatit si copt pana la 10% până la 5% coacere sub 10%,
paste de gătit 35 - 55%		 gătit legume 30 - 40% sensibil la lumină și rezistent la căldură
B3 - Niacina până la 10% până la 5% până la 10% până la 30 - 40% termorezistent
B5 - Acid pantotenic 12 - 50% până la 5% pierderi totale ≤ 10%,
paste de gătit 55 - 75%,
leguminoase de gătit 25 - 56%		 conservarea fructelor și legumelor 45 - 80% sensibil la căldură
B6 - Piridoxină 35 - 55% până la 5 - 10% ≤ 15%,
paste de gătit 30 - 50%		 gatit legume si fructe 40 - 50% vegetal - relativ stabil la căldură,
animal - mai puțin stabil la căldură
B7 - Biotină până la 20% 10 - 15% pierderi mici,
gătit leguminoase 5 - 15%		 conserve de fructe și legume 30% rezistent la căldură, sensibil la aer
B9 - Acid folic 95% 5 - 20% 20% și mai mult,
preparare paste 20%		 gătit legume 20 - 50% sensibil la căldură, aer și lumină
B12 55 - 70% 10 - 20% - - rezistent la căldură, sensibil la lumină și aer
C - 20 - 50% - până la 80% sensibil la căldură și aer
A - până la 6% 90% în timpul extrudării pierderi mici, pierderi mari prin distilare sensibil la căldură ridicată, lumină, aer
D - - - - rezistent la temperaturi ridicate de până la 180 - 200 ° C, sensibil la lumină și aer
E până la 10% până la 5% - uscare 50 - 70% rezistent la temperaturi de până la 200 ° C, sensibil la aer și lumină
K - - - - rezistent la temperatură, sensibil la aer și lumină

Cel mai potrivit mod de a asigura cel puțin o astfel de conservare a nutrienților importanți este albire A congelarea ulterioară a alimentelor. Mai ales în cazul legumelor. Oprește modificările enzimatice care distrug vitaminele și unele substanțe nocive sunt distruse prin această metodă.

Este un tratament ușor și termic al fructelor și legumelor în apă clocotită sau abur urmat de răcire. Așadar, când apa fierbe, înmuiam legumele sau fructele pregătite în ea. În funcție de mărimea și tipul de cultură depinde dacă va dura câteva secunde sau minute. Albirea se măsoară din momentul în care apa începe să fiarbă din nou după imersiune. Aceste legume/fructe sunt apoi plasate rapid în apă cu gheață. Datorită acestui fapt, alimentele își păstrează culoarea, gustul și nutrienții frumoși.

Diferite tipuri de albire se aplică pentru diferite tipuri de legume și fructe, de exemplu:

  • spanac, varză, aproximativ 1-2 minute,
  • fasole verde, aproximativ 3 minute,
  • conopida, aproximativ 2 - 4 minute,
  • mazăre 2 minute,
  • morcov 3 minute,
  • varza de Bruxelles pentru aproximativ 3 minute,
  • dovlecei 3 minute,
  • pere 2-3 minute,
  • broccoli 1 minut,
  • mere 1 minut.

Este important ca fructele și legumele să nu devină foarte moi.

Un alt mod mai blând de tratament termic este gătit cu aburi, gătit sub capac sau gătit wok cu foarte puțină apă și un capac strâns. Agitarea trebuie redusă la minimum pentru a reduce efectele adverse ale oxigenului și luminii asupra substanțelor nutritive care sunt sensibile la acestea. Dacă mâncarea necesită mai multă apă, atunci nu o turnați, ci consumați-o, deoarece substanțele nutritive sunt levigate în ea. Coacerea este de asemenea acceptabilă atâta timp cât nu există temperaturi excesive, perioade lungi de timp și arderea grăsimilor.

Alte sfaturi pentru tratamentul termic delicat al alimentelor:

Tabelul 2: Scurtă prezentare a pierderilor de nutrienți în timpul diferitelor prelucrări comparativ cu alimentele crude

Vitamine Congelare Uscare Gătit Gătirea și îndepărtarea apei Reîncălzirea
Vitamina A 5% 50% 25% 35% 10%
Beta caroten 5% 50% 25% 35% 10%
Luteina 5% 50% 25% 35% 10%
Vitamina C 30% 80% 50% 75% 50%
B1 - tiamina 5% 30% 55% 70% 40%
B2 - Riboflavina 0% 10% 25% 45% 5%
B3 - Niacina 0% 10% 40% 55% 5%
B6 - Piridoxină 0% 10% 40% 55% 5%
B9 - Acid folic 5% 50% 70% 75% 30%
B12 0% 0% 45% 50% 45%
Minerale
Calciu 5% 0% 20% 25% 0%
Fier 0% 0% 35% 40% 0%
Magneziu 0% 0% 25% 40% 0%
Fosfor 0% 0% 25% 35% 0%
Potasiu 10% 0% 30% 70% 0%
Sodiu 0% 0% 25% 55% 0%
Zinc 0% 0% 25% 25% 0%
Cupru 10% 0% 40% 45% 0%

Nu este necesar să acuzăm tratamentul termic doar pentru pierderea de nutrienți, uneori, dimpotrivă, poate crește valoarea nutrițională a unor alimente.

  • fierberea morcovilor eliberează anumiți compuși bioactivi, precum de ex. beta-caroten, făcându-l mai disponibil în timpul digestiei,
  • tratamentul termic al ouălor distruge Avidin, care previne absorbția nutrienților legați altfel, cum ar fi vitamina grupului B - Biotina, în ouăle crude. Astfel, avidina se leagă de biotină în ouăle crude. Acest lucru blochează absorbția vitaminei B. Această legătură se eliberează datorită gătitului și vitamina este mai disponibilă organismului,
  • roșiile tratate termic cresc nivelul de licopen (antioxidant) mai mult decât roșiile proaspete. Tratamentul termic delicat îl face mai accesibil,
  • gătitul legumelor reduce substanțele antinutriționale și crește digestibilitatea amidonului și a proteinelor cu 90%. Prin urmare, este necesar să le gătiți maxim umflate,
  • un alt exemplu sunt fitații din cerealele cu cereale integrale. Acestea încetinesc absorbția zincului și fierului. Cu toate acestea, în timpul fermentației, sunt eliberate diferite enzime care reduc fitații și cresc disponibilitatea fierului și zincului în aceste alimente.

Formele mai proaste de tratament termic includ prăjirea, prăjirea, coacerea și grătarul neprofesionist pentru o lungă perioadă de timp până la o temperatură prea ridicată. Pe de o parte, distruge micronutrienții rari și, pe de altă parte, modifică și nutrienții de bază, cum ar fi grăsimile, proteinele și carbohidrații.

La temperaturi ridicate de coacere sau prăjire, apare descompunerea profundă a grăsimilor. Prin urmare, temperatura nu trebuie să depășească 200 ° C, iar timpul de coacere sau prăjire trebuie să fie cât mai scurt posibil.

În timpul prăjirii îndelungate, se formează diverși agenți cancerigeni și colesterol oxidat, care sunt depozitați în vasele de sânge. Este semnificativ mai periculos decât colesterolul neoxidat din alimentele obișnuite. Mai mult, acizii grași esențiali se pierd, creând substanțe nocive toxice și antinutriționale. Digestibilitatea și valoarea nutrițională a proteinelor este redusă. Se pierd și aminoacizi esențiali, cum ar fi lizina.

Dimpotrivă, atunci când gătești în prezența apei, contactul grăsimilor cu oxigenul este foarte limitat. Mai ales numai la amestecare. Grăsimea este protejată de apă și astfel oxidarea are loc aproape deloc.

Unele alimente sunt periculoase de preparat prin coacere la temperaturi de aproximativ 140 ° C și mai mult timp. Se pot forma diverse substanțe nedorite. Una dintre ele este acrilamida. Este un potențial cancerigen. Se formează prin reacția (expert: reacția Maillard) a aminoacidului asparagină cu carbohidrați precum glucoza și fructoza. Alimentele care conțin amidon (cartofi, cereale ...) sunt cele mai sensibile la aceste reacții. Majoritatea acrilamidei s-a găsit în produse finite precum: cartofi prăjiți, chipsuri, chipsuri, cafea, biscuiți, pâine, produse de patiserie, chifle, pâine prăjită etc. Cu cât alimentele sunt mai întunecate și arse, cu atât poate conține mai multă acrilamidă.

Reacția Maillard este un proces chimic foarte complex care are loc printr-o serie de reacții între aminoacizi și carbohidrați simpli. Reacția este tipică pentru toate alimentele (în special pentru produsele de panificație și carne) care au fost coapte, iar schimbările de căldură au dus la formarea unei culori tipice aurii până la maronii.

Dacă doriți să vă asigurați un aport suficient de substanțe nutritive, preferați prepararea scurtă la temperaturi mai scăzute și depozitați toate alimentele în frigider sau congelator pentru un timp cât mai scurt posibil. Este mai potrivit să consumați mai puține alimente tratate termic și să preferați culturile crude sau cât mai puține produse procesate. Dar nu este nevoie să înnebunești acum pentru asta. Echilibrul și o dietă variată sunt importante, așa că aveți o mulțime de legume și fructe crude și răsfățați-vă cu o versiune tratată termic.