Prăjire, tocană, gătit în apă și abur, coacere. Puteți pregăti legume în toate modurile. Dar cum să gătești legumele, astfel încât să nu piardă substanțe nutritive valoroase?

sfaturi

Există multe modalități de a pregăti legumele. De cele mai multe ori, totuși, legumele, aparent, sunt gătite. Cu toate acestea, în timpul gătitului în apă, majoritatea nutrienților scapă din legume și, în același timp, gustul lor se pierde. În general, cel mai bun mod de preparare a legumelor este gătitul cu aburi. Deoarece majoritatea legumelor conțin acid folic și vitamina C, care nu beneficiază de căldură, este ideal să-l gătești rapid și nu în apă.

„Cel mai sănătos preparat al legumelor este gătitul cu aburi sau tocănița, când legumele sunt mai întâi prăjite și apoi tocate. Cu aceste ajustări, se pierde un minim de substanțe valoroase. În zilele noastre este, de asemenea, posibil să cumpărați un aragaz cu aburi sau chiar un cuptor cu aburi în care legumele sunt preparate în modul cel mai potrivit ", recomandă Zuzana Pavelková Šafářová, expertă în domeniul nutriției sănătoase.

Nu turnați bulionul, ci înghețați

Dacă gătiți legume, amintiți-vă că substanțele valoroase trec în apă. Pentru asta nu turnați niciodată bulionul, dar folosiți-l ca bază pentru prepararea supelor, risotto-ului, legumelor tocate, sosurilor, cuscusului sau altor terci de cereale. Congelarea bulionului nu îl va deteriora semnificativ. Vă recomandăm să îl puneți în cutii separate, pe care să le puteți scoate apoi din congelator în funcție de cât de mult bulion veți avea nevoie.

Prajiti si coaceti. Ștergeți doar ocazional

O modalitate sănătoasă de tratament este la fel de scurtă odihnindu-se și nici nu trebuie să vă faceți griji coacere. Coaceți cartofii doar mai mult timp și la o temperatură mai scăzută. Acestea se caracterizează printr-un conținut ridicat de amidon și se pot forma substanțe potențial nocive la temperaturi peste 185 ° C. Și despre ce spune el prăjire un nutriționist? „În timpul prăjirii, temperatura este extrem de ridicată, iar riscul de substanțe nedorite este cel mai mare, astfel că cartofii prăjiți cu siguranță nu sunt sănătoși. Și dacă le iubești, le poți răsfăța din când în când, dar întotdeauna completate cu legume crude, care într-o oarecare măsură compensează substanțele nocive. Alte legume pot fi prăjite, dar folosiți întotdeauna ulei nou și cu siguranță nu mâncați bucăți arse. "

Cum se abureste corect?

Cel mai blând și mai sănătos mod de a găti legume pentru a păstra nutrienții este aburul. Se toarnă aproximativ 3 centimetri de apă în oală și se fierbe. Pune coșul aburit în oală. Apa nu trebuie să ajungă niciodată la coș, nivelul ar trebui să fie întotdeauna sub el, astfel încât legumele să nu fiarbă în apă când fierbe. Îndreptați legumele într-un coș. Legumele care sunt fierte cel mai mult - cum ar fi cartofii sau morcovii, depozitează legumele mai mici, mai sus, care au nevoie de mai puțin timp pentru a se înmuia. Acoperiți oala cu un capac și reduceți flacăra la o valoare medie. Gatiti legumele astfel in functie de timpul de gatit de mai sus, dar si dupa gustul dumneavoastra.


Gătit cu abur: Cum să păstrați mâncarea gustoasă?

Cum se gătesc morcovi și ardei?

Roșu, portocaliu, galben și câteva legume verzi: morcovi, ardei, cartofi dulci, dovleci, roșii

Această legumă colorată este cea mai bună sursă de cartenoizi. Aceștia sunt antioxidanți puternici care vă avantajează vederea. Corpul dumneavoastră nu va începe să absoarbă cartenoizii mai bine până când nu se încălzesc la o temperatură ridicată. De asemenea, licopenul, antioxidantul anticancerigen din roșii, nu va fi eliberat până când nu gătiți roșiile.

Șterge legumele la foc mediu până se înmoaie. A doua opțiune este coacere la cuptor, ceea ce este o opțiune și mai sănătoasă. Nu trebuie să folosiți atât de mult ulei când coaceți pentru a economisi calorii. Reglarea legumelor în cuptor va evidenția și componenta dulce a gustului. Coaceți legumele la 200 până la 220 ° C. Ardeii și roșiile vor fi suficiente pentru 15 minute, legumele rădăcinoase precum morcovii și cartofii dau 20 până la 25 de minute. „Datorită conținutului ridicat de amidon, în special în timpul depozitării de iarnă, cartofii trebuie coapte mai mult timp la o temperatură de 180 - 185 ° C”, recomandă nutriționistul nostru Zuzana Pavelková Šafářová.

Fie că gătiți sau prăjiți această legumă, niciodată nu uita uleiul. Pe lângă faptul că legumele nu se dezintegrează la temperaturi ridicate, uleiul ajută la absorbția cartenoizilor și a vitaminelor liposolubile - A, E, K, D.

Cum să gătești legume cu frunze?

Legume verzi: spanac, varza, bietă

Frunzele verzi crude conțin acid oxalic, care împiedică organismul să absoarbă calciul și fierul necesar. Cu toate acestea, atunci când gătești această legumă, acidul se descompune și corpul tău primește nutrienții necesari. Frunzele verzi sunt o sursă excelentă de vitamine B și C, dar nu trebuie să le încălziți la o temperatură foarte ridicată, așa că alegeți gătitul cu abur ca metodă de tratament termic. Așezați legumele tocate mărunt aragaz cu aburi și gătiți timp de 7 până la 10 minute. La final, puteți stropi legumele finite cu o picătură de ulei și condimentați cu un cățel de usturoi prăjit.

Frunzele verzi sunt, de asemenea, pline de cartenoizi care au nevoie de căldură pentru a le elibera. Prin urmare, le puteți folosi și prăjiți scurt într-o tigaie pe o flacără medie-mare timp de aproximativ 3 minute. Frunze de spanac, poate adăugați în sos de roșii - roșiile sunt o sursă de vitamina C, care vă va ajuta corpul să absoarbă mai bine fierul din frunzele verzi.

Cum să gătești legume mov?

Aceste legume conțin antocianine, care sunt fitochimice care dau pigmentul vegetal. În același timp, au un efect antiinflamator și protejează organismul împotriva bolilor de inimă și a cancerului. Când pregătiți vinete, evitați să-i curățați pielea. Conține cele mai valoroase substanțe. Nu fierbeți legume mov în apă, fitochimicale ar fi eliberate în apă. Mai degrabă alegeți prăjirea sau coacerea la cuptor.

Vânătă înainte de gătit, mai întâi tăiat, sare și lăsați să se odihnească timp de 15 minute, pentru a elibera excesul de umiditate. Coaceți legumele mov aproximativ 20 de minute la 200 ° C și prăjiți până se înmoaie.

Cum se gătește broccoli și conopidă?

Legume adânci: broccoli, varză de Bruxelles și conopidă

Sulforafanul și indolul sunt compuși chimici care se găsesc în legumele adânci. Au efecte anticanceroase. Cu toate acestea, problema este că temperatura ridicată blochează eliberarea de sulforafan, în timp ce, dimpotrivă, promovează absorbția indolului. Este din nou cea mai bună soluție este gătitul cu aburi, care previne o pierdere mare de sulforafan și favorizează indolul. Adăugați o lingură de ulei pentru a susține absorbția vitaminelor liposolubile.

Puteți avea și legume adânci blanch. Cum să o facă? Aduceți apa din oală la fierbere. Puneți legumele în apă clocotită și balonați timp de 30 de secunde până la un minut. Apoi scoateți legumele și puneți-le într-un vas de gheață, astfel încât să nu mai gătească imediat și să se răcească. Acest lucru va păstra nutrienții necesari din legume. Această metodă de tratament termic va face ca legumele să aibă o culoare mai strălucitoare și un gust mai bun.

Cum se gătește usturoiul?

Cuișoarele de usturoi conțin alicină, un compus care conține sulf cu efecte cardiovasculare care apare numai atunci când este zdrobit, amestecat sau tocat mărunt. Faceți acest lucru cu 10 minute înainte de gătit, astfel încât compușii să poată fi eliberați. Pentru a păstra cât mai mulți nutrienți în usturoi, adăugați-l la sfârșitul gătitului.

Cum să gătești mai multe legume simultan?

Dacă aveți de gând să gătiți supă de legume, adăugați fiecare tip de legume în funcție de cât timp este gătită. Mai întâi, adăugați legumele care se gătesc 20-30 minute. Aceasta este:

  • un morcov
  • fasole verde
  • țelină
  • ceapă
  • varză de Bruxelles
  • dovleac
  • cartofi
  • anghinare

Zece până la cincisprezece minute are nevoie:

  • brocoli
  • conopidă
  • piper verde
  • sparanghel
  • por
  • vânătă
  • varză
  • porumb dulce

Cel mai scurt timp de gătit avea:

  • mazăre
  • ciuperci
  • spanac
  • roșii
  • Varza de la Beijing
  • ceapa verde