Femeile sunt interesate funduri iar bărbații sunt interesați și de fese zad. Dar la sexul opus, desigur. Este mai mult la noi veșnic mâini mici și niciodată destul de mari. Astăzi ne uităm la antrenament triceps, în timp ce vom încerca să subliniem lucrurile fundamentale pe care trebuie să le realizați atunci când antrenați acest mușchi triceps, astfel încât antrenamentul nostru să aibă cap și călcâi.
Probabil că nu vă place anatomia, deci pe scurt. Tricepsul este format din trei capete - laterale (exterioare), lungi și mediale (interioare). Vom ilustra acest lucru mai bine datorită imaginii de mai jos. Capul exterior este, așadar, proverbialul „potcoavă”, capul lung al tricepsului este cel mai mare și prinde până la omoplat, iar capul medial este în esență sub acest cap lung. Aceasta este o parte mică, dar este importantă pentru stabilitatea generală a forței și dezvoltarea tricepsului.
Nu este suficient să vă concentrați asupra exercițiilor complexe
daca esti începător, bine. În acest caz, concentrarea pe exerciții complexe de bază este suficientă pentru dvs. și chiar și tricepsul dvs. va crește fără ca dvs. să vă adresați în mod special. Știm că în timpul exercițiilor de presiune, cum ar fi presiunea pe banc sau presiunea umerilor, cotul este extins și tricepsul este, de asemenea, implicat. Cu toate acestea, se confirmă că dacă vrem să maximizăm creșterea unui anumit mușchi, este necesar să ne concentrăm individual asupra acestuia. Și acest lucru este dublu adevărat pentru exerciții fizici avansați. De exemplu, în presa de bancă, poziția articulației umărului se schimbă în timpul mișcării, iar relația lungime/tensiune pe articulație nu ne permite să maximizăm dezvoltarea musculară. Deci, dacă doriți un triceps adecvat, trebuie să îl antrenați direct și să nu vă bazați pe faptul că funcționează în timpul exercițiilor de presiune sau complexe.
Triceps are 3 capete și mulți oameni ignoră acest fapt puțin fără să știe
Ori de câte ori facem un exercițiu de extensie a cotului, angajăm practic toate cele trei capete. Dar atenție, dacă vrem să ne concentrăm asupra capului lung al tricepsului, care definește destul de semnificativ masivitatea mâinii noastre, este necesar să ne amintim un fapt. Capul lung este singurul care trece peste articulația umărului și, dacă vrem să-l lovim, trebuie să avem mâinile peste cap! Acest număr de oameni nu știe și antrenamentul lor pentru triceps este atunci insuficient. Diferite poziții ale mâinilor afectează activarea tricepsului într-un mod diferit și chiar atunci, când avem mâinile deasupra capului, ne angajăm în cea mai mare parte a capului tricepsului iar acest lucru se datorează anatomiei menționate mai sus. Puteți conecta capul lung cu mai multe exerciții. Vom menționa diverse variante de extensii, fie cu un singur braț, o tijă EZ sau o frânghie pe un scripete (veți găsi inspirație în acest videoclip).
Un alt exercițiu grozav este Presiunile franceze (crushers), dar merită puțin mai mult spațiu. Primul lucru. Vezi imaginile de mai jos. În stânga, vedeți o tehnică greșită și asta fac majoritatea oamenilor. După ce s-au întins, mâinile lor arată vertical pe bancă și pe ale lor corpul/mâinile formează un unghi de 90 °, în timp ce în timpul fazei excentrice a exercițiului eliberează mreana direct pe frunte sau nas. O greseala. Nu uriaș, dar o greșeală. Sub presiunea franceză, încercați să nu aveți mâinile direct una peste cealaltă la un unghi de 90 °, puneți-le mai mult înapoi și lăsați bara în spatele capului.
Indiferent dacă este cu o singură mână sau EZka, același lucru este adevărat
sursa: seannal.com
Dacă te-ai săturat de presiunile clasice franceze, poți încerca un sfat de la Albert Nunez.
Tragerea fuliei cu mânerul opus (invers)
Brad Schoenfeld a spus că nu a înțeles de ce unii oameni efectuează tragerea tricepsului cu o mână inversă (palma îndreptată în sus). Tricepsul este prins de osul cotului, deci supinația nu are niciun efect asupra mușchilor. În plus, mânerul invers crește angajarea mâinii/încheieturii mâinii pentru a menține o aderență adecvată, ceea ce reduce în cele din urmă angajarea tricepsului. Lyle McDonald împărtășește această concepție, dar a înțeles-o în felul său tradițional: „Este aceeași mișcare, făcută mai prost.” O vedem destul de des în sala de sport, nu-i așa? Mai întâi tragerea clasică a fuliei pe triceps, apoi cu o prindere în decubit. Cu toate acestea, este exact același lucru și dacă acei prieteni au spus că încearcă să tragă scripetele sub atingere, deoarece asta-hento-acolo și s-au simțit ca Columb în 1492, și chiar și acest sfat va face ca antrenamentul tricepsului să fie și mai unificat.
sursa: youtube.com
Cel mai bun antrenament pentru triceps?
Nu există așa ceva. Este inutil să enumerăm rutine de antrenament specifice pentru triceps, iar oamenii ar putea înțelege acest lucru în 2017. Așa cum ar putea înțelege, nu are sens să copiați planul de instruire al lui Phil Heath sau al altui favorit. Dar, datorită articolului nostru, știm deja, care se află în spatele creșterii masei musculare iar aceste elemente trebuie doar să fie încorporate în instruire. Într-adevăr, antrenamentul nu face excepție. Încercați să vă exercitați tricepsul direct cel puțin de două ori pe săptămână, așa cum a fost dovedit, că antrenarea mușchilor de cel puțin două ori pe săptămână este mult mai eficientă în ceea ce privește creșterea musculară comparativ cu antrenarea mușchilor doar o dată pe săptămână. Pentru a face acest lucru, încercați să utilizați toate intervalele de repetări, deoarece avem și aici o dovadă Faptul, că pentru a maximiza hipertrofia este necesar să ne concentrăm pe o gamă întreagă de repetări. Aceasta înseamnă că, în timpul săptămânii când practicați tricepsul de două ori, încercați să folosiți exerciții (în primul rând complexe), în care veți folosi un număr mai mic de repetări (de ex. 5), dar și exerciții cu un număr mediu de repetări (6-10 ) și, de asemenea, merită să folosiți mai multe exerciții izolate cu 10 până la 15 repetări. Încercați să o practicați cu exerciții folosind unghiuri diferite și care este cea mai mare bază? Creșterea progresivă a sarcinii.
Alte referințe utilizate:
https://www.acefitness.org/certifiednews/images/article/pdfs/acetricepsstudy.pdf
http://www.humankinetics.com/products/all-products/max-muscle-plan-the
http://www.muscleandperformance.com/article/blueprint-bigger-arms-9797
https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/triceps/#3
Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe 290+ articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.