Sistem de antrenament FST-7 (a doua parte)
Ce exerciții să includeți în cele 7 serii finale?
Deoarece seria finală este efectuată după exerciții dificile, va fi cel mai bine să alegeți exerciții izolate anterior pe mașini sau scripeți pentru a obține "pompare" maximă. Jocurile individuale sunt:
- cufăr- îndepărtarea rolelor de contracarare sau a peck-deck,
- cvadriceps- Pre-săparea așezată pe mașină,
- tendoane- îngroparea așezată sau întinsă,
- spate (lățime spate)- tragerea de pros sau pulover cu spatele așezat pe bancă pentru o mai bună cuplare a latisimilor,
- spate (grosime spate)- canotaj cu scripete sau suport V și baston mare,
- biceps - tragerea bicepsului de scripete opuse sau banc scott,
- triceps- tragerea fuliei (în orice mod),
- viței- extensii în orice mod (așezat, în picioare sau pe un picior).
Demonstrarea antrenamentului jocurilor individuale
Cufăr
Benchpress pe o bancă dreaptă: de 3 până la 4 ori după 8 până la 12 repetări.
Benchpress cu brațe simple pe o bancă înclinată: de 3 până la 4 ori după 8 până la 12 repetări.
Se întinde pe o bancă înclinată cu brațe unice: de 3 până la 4 ori după 8 până la 12 repetări.
Peck deck: de 7 ori după 8-12 repetări.
Umeri
Presiuni în multipress: de 3 până la 4 ori după 8 până la 12 repetări.
Aplicare cu brațele în picioare: de 3 până la 4 ori după 8 până la 12 repetări.
Pre-întindere cu o singură mână în picioare: de 3 până la 4 ori după 8 până la 12 repetări.
Strângerea cu brațele unice în îndoirea înainte: de 7 ori după 8 până la 12 repetări.
Cvadriceps
Ghemuituri cu bara mare: de 3 până la 4 ori după 8 până la 12 repetări.
Apăsați picioarele cu picioarele cât mai apropiate posibil: de 3 până la 4 ori după 8 până la 12 repetări.
Lunges cu o singură mână: de 3 până la 4 ori după 8 până la 12 repetări.
Pre-săpare: de 7 ori după 8 până la 12 repetări.
Tendoane
Lifturi cu brațele unice și picioarele întinse: de 3 până la 4 ori după 8 până la 12 repetări.
Îngroparea pe aparat în timp ce stai întins: de 3 până la 4 ori după 8 până la 12 repetări.
Îngroparea pe aparat în poziție așezată: de 7 ori după 8 până la 12 repetări.
Spate - lățimea spatelui
Devieri: de 3 până la 4 ori după 8 până la 12 repetări.
Canotaj cu fulie: de 3 până la 4 ori după 8 până la 12 repetări.
Bara mare trage cu o prindere largă în curba înainte: de 3 până la 4 ori după 8 până la 12 repetări.
Tragerea scaunului în scaun: de 7 ori după 8-12 repetări.
Spate - la grosimea spatelui
Deadlifts: de 3 până la 4 ori după 8 până la 12 repetări.
Extrageri cu o singură mână în curba înainte: de 3 până la 4 ori după 8 până la 12 repetări.
Retragerea fuliei: de 3 până la 4 ori după 8 până la 12 repetări.
Canotaj cu suport V și bara mare: de 7 ori după 8-12 repetări.
Biceps
Loviturile bicepsului unei bile mari în poziție în picioare: de 3 până la 4 ori în serie după 8 până la 12 repetări.
Lovituri de ciocan cu o singură mână în picioare: de 3 până la 4 ori în serie după 8 până la 12 repetări.
Contracția bicepsului rolelor opuse: de 7 ori după 8 până la 12 repetări.
Viței
Proeminențe în picioare: de 4 ori după 8 până la 12 repetări.
Extracții cu picioare: de 4 ori după 8-12 repetări.
Ședință: așezat de 7 ori după 8 până la 12 repetări.
În funcție de numărul de repetări, acest sistem de antrenament este mai potrivit pentru fază modelarea corpului sau la perioada preconcurențială, în care puteți obține o mai bună „stoarcere” a mușchilor datorită seriei. Dacă doriți să utilizați acest program în perioada de volum, îl puteți regla ajustând numărul de repetări la 5 până la 8 pentru toate exercițiile și mențineți ultimul exercițiu în intervalul inițial de 8 până la 12 repetări. Aceste exerciții pot fi, de asemenea, schimbate. Aceasta este doar o ilustrare a modului în care vă puteți construi propria versiune a acestui program. Dacă doriți să profitați la maximum de întinderea fasciei, este necesar să păstrați cel puțin în ultimul exercițiu seria 7 menționată după 8 până la 12 repetări cu pauze minime.