Antrenament de forță, Culturism, Fitness, Arte marțiale, Powerlifting - forumul tău de discuții

somatotipuri

SOMATOTIPURI UMANE - Ectomorf, Mesomorf, Endomorf # 11184

Știi cum ești somatotipuri ? Aveți o problemă cu câștigarea masei musculare? Sau nu este o problemă pentru tine să te îngrași, dar în același timp câștigi mai multă grăsime decât ți-ai dori? Ești slab sau, dimpotrivă, îndesat, cu o proporție ușor crescută de grăsime corporală? Sau ești bine construit de la naștere, conturat cu forme musculare frumoase? Somatotipurile dvs. au o influență destul de mare asupra acestei afecțiuni. Fiziologii recunosc trei tipuri de corp de bază: ectomorf, mezomorf și endomorf.

Ectomorf este sărac, cu o proporție redusă de grăsime corporală, care datorită metabolismului său rapid are o problemă cu obținerea câștigului muscular.

Mesomorf este natural puternic și muscular cu cel mai mare potențial de creștere musculară.

Endomorf este de fapt opusul unui ectomorf, puternic din fire, cu un schelet mare și, de asemenea, un metabolism lent, datorită căruia nu are nicio problemă să se îngrașe.

Majoritatea dintre noi sunt o combinație de somatotipuri diferite cu trăsăturile predominante ale unuia. Se determină genetic către cine sunteți înclinat, dar cu antrenamentul potrivit în combinație cu o dietă adecvată vă puteți schimba aspectul. Da, mezomorfele sunt un avantaj. Au în natură cele mai bune dispoziții și pot obține cele mai bune și pot câștiga trepte. Dar faptul că nu ești un mezomorf nu este un motiv de disperare. Cu toții, indiferent de tipul corpului, putem câștiga un corp muscular atractiv dacă luăm în considerare câteva reguli de bază în antrenamentul nostru.

Puțini își dau seama că nu toți Campionii Culturistilor au fost prin natura lor mesomorfi. Este în puterea fiecăruia dintre voi să realizați o schimbare a aspectului vostru. Cu toate acestea, trebuie să utilizați regulile generale ale culturismului în ceea ce privește tipul dumneavoastră specific de corp. Un culturist slab cu un conținut scăzut de grăsime corporală nu se poate antrena în același mod ca cel care este supraponderal. Pregătirea dvs. trebuie să reflecte nevoile dumneavoastră. Dacă înțelegeți acest fapt, veți găsi în curând că transformarea unui personaj este mai ușoară și mai distractivă decât credeați.

Dacă începeți să vă antrenați în sala de gimnastică, nu regretați timpul pentru a învăța tehnica potrivită pentru efectuarea exercițiilor. Treptat și în siguranță, vă veți îndrepta spre greutăți mai mari și o intensitate mai mare de antrenament.

Să analizăm mai detaliat, la fel ca în cazul somatotipurilor individuale. Cu siguranță nu considerați următoarele rânduri ca instrucțiuni stricte care trebuie urmate pas cu pas, doar ca indicii care trebuie întotdeauna adaptate nevoilor individuale ale individului.

Ectomorf

Caracteristici generale:
-Procent redus, scăzut de grăsime corporală, metabolism rapid
-Ectomorfele au cea mai mare problemă cu creșterea masei musculare și a greutății în general

Specificul instruirii:
este necesar să ne concentrăm atât pe regenerare, cât și pe antrenament
nu subestima somnul - corpul crește pe măsură ce se regenerează.
nu te antrena dacă ești obosit!
În antrenament, urmați exercițiile de bază cu tehnica corectă,
nu vă antrenați până la eșec - durerile musculare pentru următoarele 3 zile nu vor asigura creșterea.

Nutriție:
chiar dacă crezi că mănânci mult, poate ar fi bine să te gândești la modul în care mănânci, indiferent dacă mănânci suficiente proteine ​​(1,5-2g proteine ​​per kg de greutate corporală) carbohidrați și așa-numitele „grăsimi bune”.
Încercați să vă împărțiți dieta în 5 -7 mese mai mici la fiecare 2,5 până la 3 ore.
Ca zecime sau bonus pentru un mic dejun consistent, alegeți un cocktail de tip gainer - băutură cu carbohidrați (puteți alege din categoria gainers):
http://www.fitpotreby.sk/doplnky-vyzivy/gainery/

Încercați să creșteți aportul de carbohidrați complecși, limitați aportul de carbohidrați simpli (cofetărie). Preferați alimentele cu un indice glicemic mai mic (paste, cereale.)
ultima masă ar trebui să fie o băutură proteică cu aproximativ 30-60 de minute înainte de culcare (puteți alege cea mai potrivită din categoria Proteine ​​60-79%):
http://www.fitpotreby.sk/doplnky-vyzivy/proteiny/

Suplimente nutritive:
include o multivitamină în dieta ta și include Vitamina B Group Complex pentru a sprijini absorbția proteinelor și susținerea apetitului general .
Dacă nu aveți timp să mâncați sau locul de muncă sau școala nu vă permite acest lucru, luați în considerare cumpărarea unei băuturi cu proteine ​​și carbohidrați care se prepară mai rapid și luați-o cu voi peste tot.
Se recomandă includerea creatinei fie sub formă de creatină monohidrat, Kre-alcalin sau creatin etil ester (CEE) .
Deoarece ectomorfii au o problemă cu câștigarea masei musculare, este de asemenea bine să susțineți regenerarea și protecția masei musculare, așa că luați în considerare cumpărarea de BCAA și aminoacizi complecși.

Mesomorf

Caracteristică de bază:
-Trunchi lung, piept plin, raport favorabil umăr-talie
-prin fire musculos și puternic dotat genetic

-Cel mai mare potențial pentru culturism

Specificul instruirii:
nu subestimați regenerarea, fără odihnă nu este posibil să folosiți întregul potențial
antrenamentul trebuie să fie cât mai variat posibil, la început cu schimbări frecvente - încercați să găsiți antrenamentul ideal pentru dvs. - încercați să observați cum vă afectează schimbările!
Evitați supraentrenarea, deși aveți cele mai bune condiții prealabile pentru creșterea musculară, aveți aceleași condiții prealabile pentru supraîntrenarea
răsfățați-vă și cu o zi pașnică de odihnă.
Dacă combinați antrenamentul de forță cu alte sporturi, nu exagerați cu activitatea aerobă de intensitate mare - pierderea în greutate ar putea fi în detrimentul masei musculare.

Nutriție:
încercați să păstrați aportul de proteine ​​în jur de 1-2g per kg de greutate corporală, mâncați proteine ​​animale de suficientă calitate, suplimentați cu un cocktail de proteine.
Carbohidrații din dietă ar trebui să reprezinte aproximativ 60% din aportul de energie, să încerce să extragă energie, cum ar fi din paste, orez, dar și din băuturi speciale anabolice și băuturi cu carbohidrați = Câștigători, care se recomandă să fie consumați în cazul dvs., mai ales imediat după antrenament . Alegeți din categoriile Gainers sau Anabolizers.
Aportul de grăsime trebuie să fie de 10 - 20% din aportul de energie, nu uitați să luați grăsimi de calitate (acizi grași Omega 3 și Omega 6).

Suplimente nutritive:
includ multivitamine și multiminerale, complex B, vitamina C.
Luați în considerare achiziționarea unui produs care îmbunătățește performanța pentru instruire, indiferent dacă este bazat pe NO2 sau stimulează energia. Nou din oferta noastră de NO preparate NitroXplode http://www.fitpotreby.sk/product/nitrox. 50cps-251/
Pentru a accelera regenerarea după antrenament și pentru a proteja masa musculară, încercați atât aminoacizi complecși, cât și BCAA, de exemplu sub formă lichidă BCAA lichid și aminoacizi complecși sub formă de tablete.
După antrenament pentru a echilibra nivelul zahărului, utilizați un concentrat de carbohidrați (alegeți Gainers de calitate cu un conținut de aproximativ 20% proteine ​​sau cu adaos de creatină). Ca alternativă după antrenament, puteți utiliza o băutură proteică cu un conținut de proteine ​​de cel puțin aproximativ 70% cu adăugarea de glutamină și maltodextrină, care favorizează absorbția proteinelor în organism.

Endomorf

Caracteristică de bază:
-O figură îndesată cu un schelet expansiv
-metabolism lent
-creșterea în greutate este mai degrabă un handicap decât un avantaj
-depozitarea crescută a grăsimilor datorită metabolismului lent

Specificul instruirii:
volumul de antrenament poate fi mai mare decât mezomorfii
În cele din urmă, includeți antrenament de forță anaerobă și activități aerobice de cel puțin 15 minute.
încercați să planificați antrenamentele pentru anumite părți ale anului cu o direcție, de exemplu, către zbor, atunci când doriți să fiți atrași
schimba intensitatea antrenamentului - folosește tehnici de intensificare (superserie.)

Nutriție:
Nu eliminați complet grăsimile din dietă (nu uitați de pește, în special fructele de mare), limitați aportul așa-numitelor grăsimi saturate, în special limitați complet alimentele prăjite, cremă, cârnați, gustări precum cartofii
alege surse de proteine ​​slabe (pește, pui fără piele, curcan, albușuri)
reduceți aportul de carbohidrați, mai ales seara, evitați zaharurile simple (cofetărie)
încercați să consumați mesele în porții mai mici aproximativ la fiecare 2-2,5 ore
monitorizează-ți aportul de energie
notează ceea ce mănânci - de ex. calculator viewtopic.php? f = 19 & t = 1396
mâncați încet și faceți loc mâncării
interzice mâncarea noaptea, dacă ai o senzație implacabilă de foame, bea
omiteți băuturile îndulcite, înlocuiți-le cu apă curată, ceai verde
urmați un regim de băut

Suplimente nutritive:
Puteți include un produs de ardere a grăsimilor în planul dvs. de dietă. Puteți utiliza arzătoare L-carnitină pentru o lungă perioadă de timp pentru a sprijini utilizarea energiei din depozitele de grăsimi. Apoi, printre arzătoare, veți găsi produse care conțin așa-numitele „grăsimi bune” și alte substanțe active precum CLA și HCA, care vă vor completa în mod adecvat dieta. Utilizați arzătoare stimulante și termogene (cu efect de încălzire) cu precauție, dar pentru maximum 2 luni și o pauză ulterioară. Atenție la persoanele cu tensiune arterială crescută și probleme cardiace - este necesar un consult medical!
http://www.fitpotreby.sk/doplnky-vyzivy/spalovace-tuku/
Aminoacizii sunt, de asemenea, potriviți pentru a sprijini regenerarea și a proteja masa musculară
dacă vă simțiți obosit sau stagnat la antrenament, încercați unul dintre preparatele sau stimulentele NO disponibile pentru a susține performanța și eficacitatea antrenamentului
cumpărați o băutură proteică cu un conținut proteic mai mare (cel puțin 75%):
http://www.fitpotreby.sk/product/whey-p. 5C2AE-158/
adăugați glutamină proteinei pentru a promova recuperarea după antrenament
Pentru a sprijini regenerarea, puteți adăuga o doză de maltodextrină în băutura proteică după antrenament

Sursa: sportnutrition2.cz
Montaj: Vlastimil Lunter