caracterul

Astăzi, poate toată lumea știe asta pastile minune și cocktail-uri pentru slăbit nu există. Dacă vrem să slăbim, ne concentrăm pe schimbarea generală a stilului de viață: ajustăm dieta și adăugăm mișcare. Dar v-ați întrebat vreodată cum sunt legate somnul și pierderea în greutate?

Lipsa somnului crește pofta de mâncare

Oamenii de știință presupun că Lipsa somnului poate modifica răspunsul neuro-endocrin la consumul de alimente și înrăutățește condițiile pentru pierderea în greutate.

Mai multe cercetări pe voluntari au arătat că oamenii care dormeau mai puțin erau mai flămânzi, aveau niveluri mai ridicate de grelină (un hormon al foamei) și niveluri mai scăzute de leptină, cunoscut și sub numele de hormon al sațietății. Cu toate acestea, toate aceste modificări adverse au dispărut imediat ce participanții au intrat în surplus caloric.

Și acest lucru este făcut de mulți dintre noi: când ne este foame, mâncăm mai mult, astfel încât să putem „mânca” lipsa de somn și odihnă - și astfel a câștigat mai multă energie. Ei bine, poate funcționa o vreme, dar aveți grijă ca negativele să nu prevaleze în timp.

Mâncăm când ne este foame - și dacă dormim prost și avem niveluri mai ridicate de hormon al foamei, suntem mult mai predispuși să nu putem urma nicio dietă: fie că este vorba de o dietă variată și echilibrată, valuri ketogene, macrobiotice sau de carbohidrați . Ne vom învârti în caruselul dietelor nereușite și îl vom căuta pe cel potrivit pentru noi. Răspunsul poate fi mai ușor decât credem.

Somnul și pierderea în greutate: modul în care lipsa somnului afectează pierderea în greutate?

  • nivel mai ridicat al hormonului foamei - grelina
  • nivel inferior al hormonului de sațietate - leptina
  • mai puțină energie
  • valoare mai mică a metabolismului bazal
  • rata mai scăzută de ardere a grăsimilor
  • mai puțină grăsime slabă
  • pierderea în greutate provine în mare parte din mușchi (și de obicei nu vrem asta)

Somnul și pierderea în greutate merg împreună

Majoritatea cercetărilor care au legat somnul și pierderea în greutate nu au fost făcute într-o stare de restricție calorică. Lipsa somnului poate afecta modul în care, din ce și dacă slăbim?

În 2018, au fost efectuate cercetări la Universitatea din Carolina de Sud pentru a examina impactul unui deficit ușor de somn asupra pierderii în greutate. În ambele grupuri de cercetare, participanții au urmat o dietă relativ strictă.

Aceștia au primit doar aproximativ 90% din metabolismul lor liniștit zilnic, din care 30% erau energie din grăsimi, 20% energie din proteine ​​și 50% din carbohidrați. Aceasta este probabil un pic mai multă proteină decât este luată de femeile obișnuite non-atletice, dar pe de altă parte, este de dorit o creștere a proteinelor pentru a evita pierderile musculare inutile.

Cu toate acestea, într-un grup, participanții au fost rugați să facă acest lucru Au dormit cu 90 de minute mai puțin 5 zile pe săptămână, decât sunt obișnuiți. În timpul zilei, puteau dormi cât doreau. Rezultatul?

Ambele grupuri au pierdut aproximativ aceeași greutate, dar interesant, în grupul cu somn restricționat, această greutate era alcătuită din cea mai mare parte a masei corporale active și mai puțină grăsime în comparație cu celălalt grup.

Cu toate acestea, acestea nu au fost singurele diferențe. Grupul lipsit de somn avea niveluri mai scăzute de leptină în repaus, cunoscut și ca hormon de sațietate. Pe scurt - cu cât este mai multă leptină, cu atât senzația de sațietate este mai bună - și cu cât aveți mai multe șanse să urmați dieta mai mult timp.

Lipsa somnului în timpul pierderii în greutate reduce capacitatea de a arde grăsimi

În același timp, datele sugerează că grupul care a dormit bine a putut arde grăsimile mai bine ca sursă de combustibil și, prin urmare, nu a fost atât de dependent de aportul de carbohidrați și a fost mai capabil să reziste la apariția oboselii. Acestea apar în fiecare dietă, dar o oxidare mai ridicată a grăsimilor poate reduce cel puțin subiectiv pierderile de energie cel puțin subiectiv.

În practică, atunci, se pare că ai mai multă energie și te miști mai mult, ceea ce contribuie la o cheltuială mai mare de energie în timpul zilei - și astfel la un deficit caloric mai mare.

Un studiu similar, în care participanții țineau o dietă și dormeau mai puțin în același timp, este din 2010. În acest caz, toți participanții au finalizat două perioade de dietă de 14 zile: una a dormit 5,5 ore, una pentru 8,5 ore.

O perioadă de 5 ore și jumătate de somn a însemnat asta pierderea în greutate a fost cu un sfert mai mică de grăsime, decât în ​​cazul unei perioade de somn suficient - în ambele cazuri, totuși, participanții au pierdut aproximativ aceeași greutate. Un alt exemplu este că pierderea în greutate nu este întotdeauna egală cu pierderea de grăsime.

Restricții de somn, de asemenea a scăzut valoarea metabolismului în repaus, ceea ce poate însemna și agravarea condițiilor de slăbire pe termen lung.