Oamenii aleargă adesea doar pentru a mânca bine, este abordarea corectă?

De ce este așa?

Înseamnă că slăbesc chiar dacă mănânc nesănătos, dar primesc mai puțină energie decât ard?

Probabil da, dar te poți răni mai mult decât poți ajuta. Dacă consumăm o dietă unilaterală dezechilibrată, poate exista o lipsă de substanțe nutritive necesare, care va avea un impact negativ asupra sănătății noastre pe termen lung.

niciodată

Dar chiar dacă echilibrăm aportul și cheltuielile de energie, riscăm deficiențe nutriționale cu o dietă concepută necorespunzător, care afectează nu numai performanța, ci și sănătatea noastră generală. Oamenii cred adesea că aceste deficite pot fi compensate de multivitamine, dar nu vă sfătuiesc. S-a demonstrat că multivitaminele nu înlocuiesc o dietă completă și echilibrată și utilizarea lor excesivă poate fi, în unele cazuri, chiar riscantă.

Oamenii activi au și alte obiceiuri alimentare proaste?

Deci, dacă sunt angajat înainte de alergarea de dimineață, slăbesc mai mult?

Ce este o masă potrivită înainte de sportul de dimineață?

Și dacă alerg mai mult de jumătate de oră dimineața?

Care sunt principiile combinării mâncării cu sportul? Să zicem alergând?

Prima și de bază regulă este să nu-ți fie foame, am spus deja asta. Dar a doua regulă este, de asemenea, să nu alergi cu stomacul plin. Nu ar trebui să luăm mese mari cu cel puțin o oră sau două înainte de alergare, deoarece este foarte dificil să alergi pe stomacul plin. Aceasta înseamnă că, chiar dacă mâncăm ceva cu puțin timp înainte de alergare, ar trebui să fie carbohidrați simpli pe care corpul să îi descompună rapid și să le folosească ca energie pentru a lucra mușchii.

Este ideal să luați o masă complexă cu aproximativ trei ore înainte de alergare, în care să existe suficienți carbohidrați, grăsimi adecvate și, de asemenea, proteine ​​adecvate în raportul optim. În trei ore, alimentele vor putea să se descompună, să digere și să se deplaseze mai departe în tractul digestiv și nu ne vor împovăra în timp ce alergăm, dimpotrivă, va fi o sursă de energie pentru noi.

În ceea ce privește dieta în general, se aplică exact același lucru pentru un atlet ca și pentru o persoană sănătoasă - dieta ar trebui să se bazeze pe alimente naturale, iar dieta ar trebui să fie variată și echilibrată.

Ce înseamnă mai exact o dietă variată și echilibrată?

Ce alimente cu siguranță nu mănâncă?

Dar cartofii prăjiți probabil nu vor fi singurul junk food?

Deci, nu orice patiserie este nesănătoasă, așa cum se spune adesea?

Dacă mâncați sau nu produse de patiserie este probabil cea mai dezbătută problemă din comunitatea în curs de desfășurare în ultimii ani. Motivul pentru care nu ar trebui să mănânci este că conține gluten, care se presupune că este toxic. Mulți alergători cred că glutenul este responsabil pentru performanțele lor slabe și, prin urmare, nu consumă produse de patiserie, chiar dacă nu suferă de boală celiacă (alergie la gluten - proteine ​​din grâu). Dar acest lucru poate fi periculos. La urma urmei, dacă persoanele sănătoase iau o dietă fără gluten, le va lipsi de obicei fibre și alți nutrienți în dietă, ceea ce poate provoca probleme de sănătate pe termen lung. Glutenul nu este periculos pentru o persoană sănătoasă care nu suferă de boală celiacă.

Cu toate acestea, trebuie să o alegeți pe cea potrivită. Baza este înlocuirea pâinii cu făină albă cu pâine integrală. Cerealele și fulgii din cereale integrale, pastele din cereale integrale sau orezul natural ar trebui să constituie baza dietei fiecărui alergător.

În magazin se poate baza pe faptul că pâinea integrală este cu adevărat integrală?

Dar grăsimile? Avem nevoie de ele?

Ce este o grăsime sănătoasă și nesănătoasă?

Deci, mai întâi, cele pe care le putem spune sunt cu adevărat nesănătoase - grăsimile trans. Acestea sunt în mare parte grăsimi de calitate slabă prelucrate industrial. De exemplu, grăsimi comestibile întărite sau margarină de calitate scăzută. Le găsim adesea în semifabricate și fast-food.

În plus, acestea sunt grăsimi saturate, care nu sunt la fel de periculoase ca grăsimile trans, dar este necesar să le controlăm aportul. Consumul excesiv reprezintă un risc pentru sănătate pentru noi. Aportul său zilnic nu trebuie să depășească cantitatea găsită în două linguri de unt. Cu toate acestea, problema este că, de obicei, depășim această doză cu un factor de cinci. Grăsimile saturate se găsesc în principal în produsele de origine animală precum untul, unguentul, smântâna, produsele din carne grasă și altele asemenea.

Și, în cele din urmă, grăsimile pe care trebuie să le consumăm în cantități suficiente în fiecare zi, deoarece corpul nostru nu le poate produce singure, prin conversia din alte grăsimi - grăsimi esențiale. Acestea se găsesc în cele mai mari cantități, de exemplu, în uleiurile vegetale de calitate (măsline, rapiță, in), nuci și semințe oleaginoase (nesărate, neprăjite și neîndulcite) și în peștii de mare grași.

Dar laptele? Bea sau nu?

Nu cred că laptele și produsele lactate sunt alimente nesănătoase, dar nu sunt ceva ce trebuie neapărat să căutăm. De exemplu, calciul, care este adesea asociat cu laptele, poate fi, de asemenea, complet obținut din surse vegetale.

Cu toate acestea, mai mult decât lapte, aș dori să atrag atenția asupra iaurturilor. Multe persoane sunt zilnic, preferând adesea iaurturile cu smântână grasă, care conțin o mulțime de grăsimi saturate neadecvate. Prin urmare, este necesar să verificați pe ambalaj câtă grăsime saturată conține un anumit iaurt și este ideal dacă conține cât mai puțin posibil.

Mai mulți alergători de top mănâncă iaurt la cină pentru a obține proteine. Ei fac ceea ce trebuie?

Dacă iaurtul este de bună calitate, atunci este o alegere bună. Există iaurturi care sunt complet lipsite de grăsimi saturate, nu conțin îndulcitori sau amidon și au suficiente proteine. Cred că oricine nu are alergie sau intoleranță la produsele lactate poate avea un astfel de iaurt ca parte a unei diete echilibrate fără remușcări.

Cu toate acestea, ferește-te de iaurturile ușoare. O astfel de etichetă dă impresia că este ceva sănătos, dar de multe ori este adevărat contrariul. Produsele ușoare conțin de obicei mai puține grăsimi și zahăr, dar acestea sunt adesea înlocuite cu amidon, arome sau îndulcitori artificiali, ceea ce este în cele din urmă chiar mai rău.

Știm că zahărul alb nu este un îndulcitor sănătos, dar există mai multe alternative. Ce să alegi: miere, zahăr de cocos, zahăr de mesteacăn sau sirop de arțar?

Dintre cele patru, mierea este cu siguranță cea mai potrivită doar pentru că este un aliment regional ușor accesibil în țara noastră. Deși nu putem atribui efecte miraculoase mierii, așa cum ați citit adesea pe internet, este cu siguranță unul dintre cei mai potriviți îndulcitori. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că compoziția sa chimică este similară cu zahărul convențional. Cea mai mare parte este glucoză și fructoză liberă (în zahăr, glucoza este fructoză în aceeași legătură cu zaharoza), deci ar trebui să fie utilizată la fel de ușor ca zahărul de masă. În comparație cu zahărul, conține, de asemenea, urme de minerale și enzime naturale care ne pot fi benefice.

În al doilea rând, aș alege siropul de arțar, care, la fel ca mierea, este încă compus în mare parte din zahăr, dar conține și mai multe substanțe benefice.

Nu recomand zahărul de mesteacăn și cocos ca îndulcitori, deoarece conțin o cantitate mare de fructoză concentrată - zahăr din fructe, care este excesiv de dăunător pentru noi. În fructe, fructoza nu ne dăunează, deoarece este combinată cu alte substanțe, cum ar fi fibrele. Consumul prelungit excesiv de fructoză concentrată poate provoca chiar ficat gras, cum este cazul consumului excesiv de alcool. Îndulcitor - fructoza pură sub formă de pulbere este cea mai proastă în acest sens și este chiar un aliment periculos.

Dar alergătorii vegetarieni? Nu le lipsesc nutrienții conținuți în carne?

Cu toate acestea, orice dietă formulată necorespunzător poate provoca deficiențe de nutrienți și poate fi dăunătoare. O dietă nepotrivită poate fi atât o dietă vegetariană, cât și una care conține carne.

O dietă vegetariană echilibrată compilată corespunzător conține toți nutrienții necesari în cantități suficiente pentru a acoperi nevoile sportivilor de top. Acest lucru se datorează faptului că vegetarienii încă mai au produse de origine animală în dieta lor, inclusiv lapte și ouă, ceea ce face atât de dificil să obțineți suficiente vitamine și minerale. Acest lucru se aplică, de exemplu, vitaminei B12, a cărei sursă principală în dieta vegetariană este laptele și produsele lactate.

Cu toate acestea, dacă dieta vegetariană, despre care știm că are un efect benefic în prevenirea diabetului de tip 2, constă în principal din făină albă, cantitatea de grăsimi saturate sau zahăr adăugat poate crește chiar riscul de boală pentru această boală. Conform mai multor studii, chiar cu aproape 20 la sută, chiar și în rândul sportivilor.

Și ce zici de vegani?

Acest lucru se aplică probabil și altor forme de dietă netradiționale?

Am menționat fructele și legumele. Cel mai bine este să le consumați crude?

Nici grătarul sau prăjirea nu reprezintă un tratament termic?

Este util să știți ce mâncare merită gătită și care nu?

Într-o carte publicată recent, susțineți că nicio dietă nu poate funcționa vreodată. De ce crezi că?

Ați menționat că o persoană pierde în greutate numai dacă aportul caloric nu depășește cheltuielile. Poate fi controlat eficient?

Ecuația de mai sus este valabilă, dar nu cred că este un lucru pe care ar trebui să îl urmăriți și să calculați îndeaproape. Nu vom ști niciodată exact câte calorii am luat sau câte am ars. Folosind diferite tabele, putem estima câte calorii am mâncat pe zi cu alimente, dar nu vom ști niciodată exact câte calorii a câștigat efectiv corpul nostru din alimente. Depinde de mulți factori.

În plus, un control prea mare asupra dietei noastre și gestionarea a ceea ce mâncăm toată ziua poate duce la alte probleme, cum ar fi o tulburare alimentară numită ortorexie. Este bine să încercați să mâncați sănătos și să vă monitorizați greutatea, dar nu este nevoie să o faceți neurotic.

Ortorexia? Despre ce e vorba?

Oamenii sportivi au nevoie de suplimente nutritive?

În rândul sportivilor se crede că, atunci când fac sport, trebuie să consume mai multe vitamine și minerale. Pentru cei mai mulți sportivi profesioniști, o dietă echilibrată poate satisface nevoile lor crescute. O persoană activă are o cheltuială energetică mai mare, ceea ce înseamnă în mod natural nevoia de a consuma mai multă energie în dietă. Și dacă dieta sa este echilibrată și sănătoasă, compusă din alimente naturale, cu siguranță îi va oferi suficiente minerale și vitamine și, prin urmare, nu este necesar să le mărească aportul artificial. Deficitul menționat de minerale și vitamine este mult mai expus riscului persoanelor inactive fizic cu probleme de sănătate, care nu primesc un volum suficient de o dietă variată și echilibrată, astfel încât se presupune că nu primesc nici măcar toți nutrienții necesari în cantități suficiente. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă și imobiliare, care deseori mănâncă unilateral. în plus, aportul excesiv de anumite minerale în special poate preveni absorbția altor minerale și, astfel, poate provoca deficiența lor.

Dacă bănuiți o deficiență a unui mineral sau a unei vitamine, este recomandabil să faceți un test de sânge și, în funcție de rezultat, consultați un expert dacă și care supliment nutritiv este potrivit pentru dumneavoastră.

Și ce zici de bețișoare sau pastile speciale pentru sport?

Chiar și în timpul unei curse sau antrenamente, așa-numitele alimente sportive nu sunt necesare?

Ce să bei în timpul unei curse sau antrenament exigent?

Dar mâncarea imediat după alergare?

Pentru mulți sportivi, este o greșeală obișnuită să nu mâncăm sau să bem ceva imediat după alergare, acesta fiind și motivul creierului nostru. În timpul alergării, eliberează aceleași substanțe chimice care sunt spălate atunci când vă simțiți plin, așa că nu simțim nevoia să mâncăm imediat după ce ați terminat.

Cu toate acestea, pentru o regenerare optimă, este crucial să primiți o cantitate suficientă de lichide, carbohidrați și proteine ​​adecvate în decurs de o oră de la sfârșitul cursei sau antrenamentului. Dacă acest lucru nu se întâmplă, leziunile musculare vor continua câteva ore după sfârșitul alergării. De asemenea, va dura mai mult pentru ca imunitatea noastră să se recupereze și să înceapă să lucreze din nou pe deplin.

Alergătorii care au dificultăți în a mânca orice alimente după alergare ar trebui să aibă cu siguranță cel puțin o băutură adecvată pentru sport.

Este posibil să aibă stomacul plin pentru că și-a înjunghiat partea în timp ce alerga?

Sunt slovacii conștienți de problema nutriției? Ei percep importanța unei diete adecvate?

Pe scurt, de ce merită ca sportivii să sublinieze dieta?

Este sigur că nutriția optimă poate ajuta semnificativ la performanța sportivă și o poate influența la fel ca antrenamentul în sine.

O alimentație optimă înseamnă un antrenament mai eficient, în același timp un timp mai scurt pentru regenerare, ne susține imunitatea și, de asemenea, reduce riscul de rănire. Acest lucru, desigur, se va reflecta și în cursă și în performanța finală.

Dacă ar fi să comparăm doi sportivi identici care s-ar antrena exact la fel, dar primul dintre ei ar mânca conform principiilor nutriției optime, adică variat și echilibrat, iar al doilea nu și-ar rezolva dieta, cel care mănâncă ar fi cu siguranță să ai mai mult succes la cursă.în mod corect.

În plus, o dietă adecvată are un efect pe termen lung și o persoană care mănâncă bine își va menține vitalitatea până mai târziu în viață. Prin urmare, merită să acordați atenție unei diete variate și echilibrate în toate circumstanțele. Nu numai dacă vrem performanță sportivă.

Ce este mai rău pentru o persoană: mâncând nesănătos și jucând sport sau mâncând sănătos și nu practicând sport?

În opinia mea, ambele sunt componente inseparabile ale unui stil de viață sănătos. O dietă echilibrată și variată, o mulțime de exerciții fizice adecvate și odihnă sunt cheile sănătății. Un sportiv nu poate avea succes dacă are un antrenament insuficient și, de asemenea, chiar dacă are deficiențe nutriționale. Doar dacă ambele componente sunt acoperite, atletul își poate folosi întregul potențial.