Tort cu cafea, înghețată răcoritoare în aburul de vară, ciocolată pentru televizor - vă puteți imagina chiar viața fără gustul dulce al zahărului? Oricum, măcar poți încerca, portalul idnes.cz aduce nouă sfaturi despre cum să scapi de dependență.

spune

De ce ar trebui să luați în considerare ștergerea dulciurilor din meniu? Există o mulțime de motive întemeiate.

„Atât zahărul rafinat alb, cât și zahărul din trestie nu furnizează organismului nutrienți, ci doar calorii. Consumul său excesiv duce la obezitate și probleme conexe: risc mai mare de diabet, infarct miocardic și accident vascular cerebral, tensiune arterială ridicată, încărcare excesivă a articulației și a aparatului locomotor și multe altele ", explică medicul Ondřej Nývlt din Lumea Sănătății.

Zahărul nu a fost considerat niciodată parte a unei diete sănătoase, dar acum se arată că consumul său poate face mai mult rău decât se credea inițial. Din păcate, sfârșitul zahărului nu este ușor, de asemenea, deoarece este ascuns în atâtea alimente în care nici nu te-ai aștepta. În plus, consumul de zahăr creează dependență, la fel ca dependența de droguri.

Neuroștiințificul Nicole Avena a explicat pentru Health.com că entuziasmul unei dependențe similare este cauzat de un aflux de neurotransmițător dopamină după ce zahărul intră în organism.

Dr. Brittany Kohn, nutriționist din New York, a subliniat, de asemenea, că consumul de zahăr din cauza fluctuațiilor nivelului de zahăr provoacă oboseală, ceață cerebrală și iritabilitate.

Ștergerea zahărului din dietă este în prezent una dintre tendințele nutriționale majore care merită cu siguranță o încercare.

1. Află unde este ascuns zahărul peste tot
Zahărul pe care ar trebui să-l evitați este zahărul alb rafinat, care este cel pe care îl utilizați pentru a prepara cafea sau a-l adăuga la friptură. Dr. Nicole Avena a explicat că fluxul sanguin absoarbe foarte rapid acest zahăr simplu, ceea ce determină o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge și insulină, iar acest lucru este un dezastru pentru organism. De asemenea, zahărul rafinat este adăugat la nenumărate produse alimentare, îl putem găsi în ketchup, sosuri, sos de salată și produse din carne.

Producătorii încearcă uneori să păcălească clienții apelând zahărul printr-un alt nume mai sănătos, cum ar fi zahărul din trestie sau siropul de porumb. Așadar, citiți cu atenție etichetele, căutați zahăr brun, sirop de porumb, maltoză, fructoză, dextroză, melasă, sirop de agavă, sirop de orez, zahăr din trestie și sirop, toate acestea fiind doar zahăr dăunător sănătății. „Melasa, mierea și siropul de arțar sunt, de asemenea, zaharuri adăugate și, deși nu sunt întotdeauna procesate ca zahăr rafinat, au efecte la fel de periculoase”, a spus neurologul Nicole Avena.

Cu toate acestea, potrivit dr. Ondrej Nývlt, îndulcitorii naturali precum mierea, agava, siropul de arțar și alții sunt mai potriviți decât zahărul. „Avantajul lor este că au un indice glicemic mai mic decât zahărul. Aceasta înseamnă că carbohidrații din aceștia sunt absorbiți în sânge mai încet. Deci, nu își cresc nivelul de insulină atât de repede și de ridicat și nu există o foame uriașă la scurt timp după ce le-a consumat ", a explicat Nývlt.

Cu toate acestea, se recomandă prudență în porumbul și alte siropuri de glucoză-fructoză, care conțin o proporție mai mare de fructoză, care împovărează ficatul și provoacă acumularea de grăsimi.

2. Alege dulciuri mai sănătoase
Unele tipuri de zahăr nu trebuie eliminate complet din dietă. Este în primul rând tipul care apare în mod natural în alimente precum fructoza din fructe și lactoza din produsele lactate. Potrivit unui neurolog, aceste zaharuri sunt fine dacă le consumați în forma lor naturală în alimente.

„De exemplu, fructele conțin o cantitate de zahăr care este în proporție mai bună cu cantitatea de fibre și alți nutrienți din fruct”, a explicat neurologul Nicole Avena, adăugând că alți nutrienți diminuează efectele periculoase ale zahărului.

Dr. Nývlt crede că natura ne oferă multe alimente cu gust dulce, deci nu este nevoie să îndulcim prea mult. „Dacă cineva vrea să îndulcească, este mai bine să folosiți îndulcitori naturali, cum ar fi frunzele unei plante numite stevia dulce. Utilizarea sa pe termen lung promovează ameliorarea diabetului zaharat sau a sindromului metabolic și reduce tensiunea arterială crescută. Stevia poate fi achiziționată sub formă de tablete, pulbere sau tinctură. Din păcate, majoritatea acestor suplimente de pe piața noastră conțin astăzi cel puțin un procent mic de îndulcitori artificiali. ”

Înlocuirea zahărului cu un îndulcitor chimic precum aspartamul sau zaharina nu este cu siguranță o modalitate adecvată de a înlocui zahărul. După cum a explicat dr. Kohn, îndulcitorii artificiali oferă un gust dulce, fără calorii, așa că foamea nu este satisfăcută după ce a consumat îndulcitor artificial, ceea ce duce la dorința de mai multă mâncare.

3. Îndulcitorii artificiali nu sunt răspunsul
Acest lucru a fost confirmat de un studiu din 2013 publicat în Trends in Endocrinology & Metabolism, în care cercetătorii au descoperit că chiar și o limonadă pe zi este asociată cu creșterea în greutate și diabet.

Dr. Ondřej Nývlt are, de asemenea, o părere clară asupra îndulcitorilor artificiali: „Îndulcitorii artificiali sunt folosiți de ani de zile ca înlocuitor al zahărului pentru diabetici. Cu toate acestea, beneficiile lor sunt extrem de discutabile, unele cercetări corelându-l cu o incidență mai mare a cancerului, în timp ce altele se concentrează pe îndulcitorii care cresc apetitul pentru dulciuri. Deși îndulcitorii artificiali conțin mai puține calorii decât zahărul sau îndulcitorii naturali și satisfac gustul dulce, nu pot recomanda utilizarea lor normală. Cu siguranță: totul cu măsură. "

4. Evitați simptomele de sevraj
Deoarece corpul nostru este obișnuit cu dulceața, oprirea consumului de zahăr foarte brusc poate duce la simptome de sevraj intense, cum ar fi dureri de cap, anxietate și schimbări de dispoziție, a avertizat dr. Kohnová. Dacă nu ați avut niciodată timp să vă răsfățați cu ceașca obișnuită de cafea, cu siguranță veți cunoaște simptomele de sevraj, dar odată cu îndepărtarea rapidă a zahărului, puteți conta pe simptome de sevraj de zece ori mai puternice, potrivit Kohnová.

„Este mai bine să spargi zahărul încet, pas cu pas, astfel încât corpul tău să aibă timp să se adapteze”, sfătuiește Brittany Kohn, un nutriționist din New York City. Un alt motiv pentru care nu vă grăbiți să nu mai luați zahăr este cel al doctorului Avena, care a menționat că modificările mai lente durează de obicei mai mult, mai ales când vine vorba de modificări ale dietei.

5. Renunță la băuturile dulci
Limonade, sucuri de fructe, băuturi sportive, ceaiuri cu gheață - acestea și alte băuturi îndulcite sunt o sursă dificilă de zahăr adăugat. De exemplu, o cutie din cola ta preferată ascunde 9 lingurițe de zahăr, care depășește limita zilnică recomandată de American Heart Association, care este de șase lingurițe pe zi.

„Băuturile dulci făcute din fructe sunt ca zahărul lichid care furnizează o mulțime de calorii fără să le satisfacă”, a spus dr. Avena. Propune înlocuirea limonadelor cu apă minerală fără zahăr și calorii și înlocuirea băuturilor și sucurilor din fructe cu apă curată cu o felie de fructe.

6. Încearcă să uiți de dulciuri
Produsele de patiserie, prăjiturile, chiflele și alte dulciuri din făină albă oferă puțini nutrienți, dar sunt pline de zahăr adăugat. Și întrucât aceste alimente dulci sunt foarte ușor de recunoscut, este, de asemenea, mai ușor să le omiți pur și simplu din dietă.

Dulciurile se joacă cu nivelul zahărului din sânge și te prind în ciclul dorului de conuri de pin sau prăjituri pentru a umple energia care nu durează mult, a explicat dr. Kohnová. Ea recomandă satisfacerea dorinței de carbohidrați cu produse din cereale integrale. Deși sunt reflectate și în zahăr în timpul digestiei, deoarece sunt carbohidrați complecși, sunt absorbiți încet și asigură un aport constant de energie.

7. Aflați mai puțin îndulcitor
Dacă sunteți obișnuiți să adăugați zahăr la alimente și băuturi, încercați încet să scăpați de obicei, recomandă dr. Kohnová. Dacă de obicei începeți ziua cu două lingurițe de zahăr sau miere pentru ceai sau cafea, aveți o singură linguriță în prima săptămână, polka săptămâna următoare și plantați următoarea complet. Apoi puteți îndulci cu o bucată de portocală sau cu puțin lapte.

Faceți același lucru cu zahăr, miere sau sirop de arțar - de exemplu pe clătite. Dacă reduceți alinierea treptat, nu o veți pierde în timp.

8. Umpleți farfuria cu proteine ​​și grăsimi sănătoase
Tăierea departe de zahăr oferă motivul perfect pentru a vă răsfăța cu mai multe grăsimi sănătoase (nuci, ulei de măsline, avocado) și proteine ​​sănătoase (ouă, curcan, leguminoase). Ambele vă vor ajuta să vă mențineți o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp și, în același timp, să creșteți nivelul de energie, deoarece vă vor proteja de caruselul creșterii și scăderii nivelului de zahăr din sânge, ceea ce duce la un gust dulce greu de gestionat.

Un mic dejun pe bază de proteine ​​și grăsimi sănătoase vă va ajuta să începeți ziua în mod corespunzător. Nutriționista Brittany Kohn din New York recomandă ouă și avocado pentru micul dejun în locul combinației tradiționale de zahăr și amidon, cum ar fi conurile de pin și cerealele îndulcite.

9. Includeți îndulcitori naturali în dieta dumneavoastră
Vă puteți satisface pofta de dulciuri, altele decât cu zahăr rafinat. Consilierul Kohnová recomandă privirea în jur între condimente și ierburi. Extractele de vanilie sau scorțișoară adăugate la cafea, cereale sau articole prăjite vor oferi un gust plăcut dulce fără efectele secundare ale zahărului și fără calorii. Alte condimente și ierburi dulci pe care le puteți adăuga la băuturi și alimente sunt cicoarea, ghimbirul, nucșoara și cardamomul. Coaja de citrice oferă, de asemenea, un gust fructat, dulce și răcoritor.

Dr. Ondřej Nývlt a explicat că apetitul frecvent pentru dulciuri la oameni a fost cultivat de obiceiurile alimentare încă din copilărie. Poate fi limitat de o persoană care începe să mănânce o dietă sănătoasă completă, care îi va oferi suficientă energie și va aduce un sentiment de sațietate. În acest caz, organismul se obișnuiește cu faptul că are suficienți carbohidrați și toți ceilalți nutrienți și treptat dispare gustul pentru dulciuri.

„Din dulciurile sănătoase, aș recomanda fructe (precum mere, pere, căpșuni, caise, pepene galben), care sunt pe piață vara și de o calitate suficientă. În timpul iernii, fructe uscate (neîndulcite și nesulfurate). Cu toate acestea, chiar și pentru consumul de fructe, este necesar să monitorizăm cantitatea și timpul când le consumăm, de exemplu, nu seara. Prin urmare, consumați fructele cu senzație și mai devreme dimineața și dimineața ", a adăugat dr. Ondřej Nývlt.