eliberăm tensiunea

Pentru mulți dintre noi, întinderea este un coșmar. Majoritatea își imaginează întinderea dureroasă a mușchilor scurtați. Însă întinderea nu trebuie să fie (și nu ar trebui să fie) dureroasă! Regularitatea întinderii și respirația adecvată sunt deosebit de importante.

Intinderea nu este cu siguranta egala cu o rezistenta indelungata in tensiune. Viceversa. Trebuie să știm când și ce tip de întindere să alegem. Dacă este făcut incorect, putem deteriora atașamentul muscular, așa că aveți grijă.

Baza este încălzirea corpului. Nu ar trebui să ne întindem niciodată fără o alergare inițială, sărituri sau cel puțin un duș cald. Un mușchi încălzit se descurcă mai bine cu o schimbare a tensiunii și reducem riscul de întindere sau rupere.

ÎNTÂRNIRE DINAMICĂ ÎNAINTE DE ÎNCĂRCARE

S-a scris mult despre întindere. Dar unde este adevărul? Și ce formă de întindere să alegeți înainte de antrenamentul planificat?

Depinde în principal de forma de formare. Dacă planificăm o alergare aerobă continuă lungă (trap, alergare pentru slăbire, alergare regenerativă), nu trebuie să includem deloc întinderea la început - dimpotrivă, întinderea poate fi contraproductivă în acest caz. Este mai bine să începeți încet și să accelerați treptat.

Este diferit cu antrenamentele la intervale, sprinturile, cursele de alergare - pe scurt, antrenamentul, când vine vorba de calitate. În acest caz, ar trebui să includem întotdeauna întinderea. La început, ne încălzim cu o alergare scurtă - este suficient un trap de 4-5 minute. Urmează dinamic întinzându-se.

El are mai multe principii:

  • Începem cu o gamă mai mică, pe care o creștem treptat, dar NICIODATĂ nu intrăm în tensiune musculară completă
  • Cuvântul dinamică indică mișcare. Prin urmare, uitați de duratele lungi, veți fi mereu în mișcare atunci când vă întindeți
  • Vă poate menține corpul cald chiar și la o temperatură exterioară mai scăzută și îl pregătește în mod fiabil pentru stres

De exemplu, puteți include următoarele exerciții:

  • Mers pe vârfuri, trunchiul în poziție verticală, brațele în poziție verticală, trageți în spatele palmelor
  • Trunchiul se înclină cu ritm intermediar
  • Mergând cu brațele încercuite
  • Pentru fiecare al treilea pas, întăriți șoldurile, stați ușor în picioare, rotiți trunchiul în spatele brațului întins (atenție - este important să vă mișcați trăgând și nu balansând)
  • Tragerea genunchiului spre piept, proeminență
  • Tragerea călcâiului către mușchii coapsei posterioare, extensie, mâna opusă flambării
  • „Acoperiș” - palmele pe pământ, precum și picioarele, călcând călcâiul spre pământ

Când vă întindeți, este întotdeauna important să vă dați seama ce mușchi întindem. Cu siguranță nu ar trebui întindere dinamică înainte de antrenament subestima.

INTINDERE STATICĂ DUPĂ ANTRENAMENT

Sub termenul de întindere statică, vă puteți imagina deja o rezistență lungă (până la 40 de secunde). Timpul minim de tragere ar trebui să fie de aproximativ 10 secunde.

Static ar trebui să aplicăm întinderea după antrenament (dar mână pe inimă, aproape nimeni nu o face în mod regulat). În orice caz, întinderea regulată îmbunătățește flexibilitatea și coordonarea noastră și, pe termen lung, este un mare beneficiu pentru corpul nostru (similar cu întărirea).

Chiar și înainte de antrenament static, este important să încălziți mușchii (poate chiar mai important decât cu orice altă formă de întindere). Cu toate acestea, nu este recomandabil să o faceți imediat după terminarea încărcării. Este mai bine să așteptați 30-40 de minute și apoi să reîncălziți corpul. Vă puteți încălzi cu exerciții fizice (de exemplu, 1 minut de sărituri) sau cu un duș fierbinte. După fluxul de sânge către mușchi, reducem riscul de rănire.

Este cel mai important pentru întinderea statică respiraţie. Ajungem încet la poziții individuale, respirăm regulat, profund. Nu ar trebui să trecem niciodată prin durere, ar trebui să simțim doar o ușoară tensiune neplăcută în mușchi. În această poziție, ținem cel puțin cele 10 secunde menționate mai sus, ne concentrăm pe întinderea mușchiului și respirăm regulat. Apoi relaxăm încet mușchiul, este bine să repetăm ​​întinderea fiecărui mușchi de 2-3 ori.

STRETCH POSTISOMETRIC

Acesta este un alt tip de întindere mai puțin cunoscut. Intinderea post-izometrică este utilizată pentru a pregăti corpul pentru stres. Nu este utilizat pe scară largă printre alergători, cu atât este mai mult aplicat de sportivi în sala de sport. Este o întindere, când în primul moment exercităm forța opusă decât cea pe care o vom întinde mușchiul (timp de aproximativ 5 secunde). Aceasta este urmată de relaxare și întindere a mușchiului timp de 5 secunde.

Un exemplu ar putea fi:

  • Intinde-te pe stomac. Tragem un picior către mușchiul coapsei din spate, împingem piciorul înapoi de braț. Să eliberăm tensiunea. Trageți piciorul în spatele mușchiului coapsei, astfel încât să simțim partea din față a coapselor întinse
  • Tulpina tricepsului. Întindem brațele. Apucăm un braț întins de cot. În primul moment, acționăm cu cotul împotriva palmei. Să eliberăm tensiunea. Tragem cotul peste umăr cu palma.

Cooperarea este bună pentru întinderea post-izometrică. Dacă aveți un partener, nu vă fie teamă să vă implicați. De exemplu:

  • Așezați-vă picioarele largi, față în față Blochează-ți picioarele asupra ta. A se ține de mână. Alternativ, trageți-vă unul pe celălalt, picioarele încă întinse.
  • Lumina pe spate. Întărește întregul corp. Partenerul tău te va apuca de picioare, ridicându-ți treptat corpul întărit până când acesta va fi dezlipit de pământ cu omoplații săi. Apoi te pune înapoi. Ar trebui să fii drept ca o tablă.