Stretching-ul este un mod special de activitate de mișcare lentă, care este folosit pentru a întinde mușchii (stretch = stretch, stretch). În același timp, crește mobilitatea articulațiilor și, de asemenea, servește la îndepărtarea tensiunii musculare și mentale.

De ce este importantă întinderea

Rolul întinderii este optim să întindeți mușchii și să dezvoltați mobilitatea articulațiilor fără efecte secundare, să reduceți tensiunea musculară după exerciții și să mențineți mușchii flexibili. Întinderea este, de asemenea prevenirea adecvată a durerilor de spate. Metodele de întindere sunt utilizate nu numai în sport, ci și în reabilitarea medicală.

Întinderea ulterioară servește la prevenirea rănilor - întinderea sau sfâșierea mușchilor, pentru prevenirea unor boli musculare - tendinită etc. de asemenea, ajută la prevenirea deteriorării articulațiilor. Întinderea cu efectele sale pregătește corpul pentru efort fizic, pentru performanțe mai exigente, prin urmare este o parte esențială a oricărei activități sportive.

Unii experți sugerează întinderea înainte de antrenament, dar majoritatea studiilor recomandă mușchii încălziți-vă mai întâi A apoi trageți

Intindere si flexibilitate

pentru

Sarcina întinderii este de a întinde în mod optim mușchii • Foto: rangizzz • www.flickr.com

Mușchii scurtați umezesc mușchii slăbiți și aceasta este principala cauză a posturii slabe. Prin exerciții regulate de întindere, putem influența foarte mult postura corectă și astfel putem elimina dezechilibrul muscular (dezechilibru muscular), care este adesea cauza tulburărilor funcționale și a durerii.

Mobilitate acesta este flexibilitate În plus față de forță, viteză, rezistență și dexteritate, este una dintre abilitățile motorii de bază. Cu alte cuvinte flexibilitate este capacitatea de a efectua mișcare pe o gamă largă articulară.

Importanța mobilității nu este doar în domeniul mișcării, ci și în prevenirea leziunilor. Mobilitatea suficientă reduce riscul de întindere, rupere sau chiar rupere a mușchilor în timpul mișcărilor necoordonate.

Mobilitatea este afectată de mai mulți factori


Prin exerciții regulate de întindere putem influența postura corectă • Foto: Minoru Nitta • www.flickr.com

Este structura anatomică a articulațiilor, forma și tipul acestora. De exemplu. la femei, mobilitatea articulară mai mare este cauzată de faptul că articulațiile femeilor sunt mai mici, permițând astfel o gamă mai mare de mișcare.

  • Un alt factor este putere musculara, implicat într-o mișcare dată.
  • De asemenea, joacă un rol vârstă, temperatura ambientala, incalzire A încălzirea musculară, oboseala și starea mentală a individului.
  • Activitatea sistemului reflex acesta este reflex de tensiune. Dacă există o întindere inadecvată, receptori speciali, așa-numiți fusul muscular din interiorul mușchiului provoacă contracție reflexivă, protejând astfel mușchiul împotriva pozițiilor violente nenaturale.

Dezvoltarea mobilității articulate

Este foarte important mobilitatea de a se dezvolta de la o vârstă fragedă și pe tot parcursul vieții. Nu numai sportivii își încarcă deseori corpurile în mod unilateral, ceea ce duce în timp la slăbirea și scurtarea anumitor grupe musculare și a structurii coloanei vertebrale.


Stretching-ul pentru copii trebuie ales cu atenție • Foto: Agoge Martial Arts & Fitness • www.flickr.com

La cei mai mari creșterea mobilității articulare apare între opt și al doisprezecelea ani de viață. Dacă copiii în mod greșit dezvoltă excesiv mobilitatea articulațiilor înainte de această perioadă, apare riscul deteriorării articulațiilor A ligamente.

Prin urmare, copiii nu au încă un ligament și o capsulă articulară suficient de puternici întârzierea violentă poate avea consecințe grave la maturitate. Relaxarea excesivă a articulațiilor și întinderea ligamentelor determină hipermobilitate și adesea luxarea articulațiilor.

Tipuri de întindere

Putem efectua întinderi în moduri diferite. Fiecare metodă este potrivită pentru o situație diferită. Altfel vom face stretching înainte de activitatea fizică, in caz contrar după efort fizic, atunci când este vorba în primul rând de evacuarea fumului din corp.

Întinderea variază, de asemenea în diverse sporturi, pentru gimnaste, sportivi și alte sporturi. În caz contrar, muncitorii se vor întinde după o zi obositoare petrecută la birou sau la computer. Important este a observa anumit regularitate A principii metodologice.

Majoritatea oamenilor din viața de zi cu zi se întind activ în mod static pentru a elimina tensiunea neplăcută a mușchilor și pentru a se întinde pentru un sentiment fizic și mental mai bun.

Exercițiul pe TRX îmbunătățește atât flexibilitatea, cât și mobilitatea. Deși aceste concepte sunt foarte asemănătoare, ele nu sunt identice.


Flexibilitate și întindere pe TRX • Foto: Fort Bragg • www.flickr.com

Flexibilitate (flexibilitate) se referă la abilitate sau flexibilitatea țesuturilor moi (mușchi, tendoane etc.) permite circulația într-o anumită măsură.

Aceste obiective de bază, bazate pe exerciții de creștere a flexibilității, sunt menite să elimine restricțiile de mișcare și să mențină sau să extindă gama de mișcare.

Exercițiile de exerciții care vizează creșterea flexibilității sunt în mare parte legate de întindere.

Tragerea poate fi

  • pasiv
  • activ
  • static
  • dinamic

Cea mai cunoscută formă de întindere pentru exercițiul mediu este întinderea statică activă.

Intindere pasiva

Intindere pasiva implică orice forță externă, cum ar fi gravitația sau o altă persoană, încordând un anumit mușchi sau un grup de mușchi. De exemplu, atunci când suntem întinși pe spate și cineva ne ridică piciorul pentru a întinde bicepsul coapsei, este o întindere pasivă.

Întindere pasivă • Foto: Northfield Mount Hermon • www.flickr.com

Intindere activa

Intindere activa necesită utilizarea forței musculare pentru a mișca și a întinde mușchiul. Pentru a scoate piciorul dintr-o poziție în decubit dorsal, trebuie să angajăm mușchii șoldurilor și genunchilor, să ridicăm piciorul și să întindem bicepsul coapsei.

Stretching activ • Foto: Bahrain Personal Fitness • www.flickr.com

Intindere statica

Intindere statica presupune ridicarea articulației și întinderea mușchiului până la capătul capacității sale și menținerea acestei poziții pentru o perioadă de întindere, de obicei cu 30 de secunde sau mai mult.


Stretching static • Foto: Stefano Salonia • www.flickr.com

Intindere dinamica

Intindere dinamica crește, de asemenea, raza de mișcare, extinderea sa, dar atinge acest obiectiv prin mișcare. Intindere dinamica utilizează întinderea statică, dar apoi îl mișcă și se repetă.

Asta înseamnă activ mișcare până la capătul intervalului de mișcare și numai înapoi cu o scurtă pauză (dacă există) până la un punct final existent.


Stretching dinamic • Foto: Lorna Jane • www.flickr.com

Tehnici de elasticitate dinamică ele găzduiesc, de asemenea, mișcarea care nu este scopul principal al întinderii pe care o permite întindere lină la unghiuri oblice sau unghiuri de rotație nesolicitate în timp ce mușchii rămân tensionați. Acest tip de antrenament de flexibilitate vă va permite să extindeți mișcarea în tensiune din unghiuri multiple.

Intindere activa (atât static, cât și dinamic) permite, de asemenea, activarea tehnicilor practicând flexibilitatea cunoscută sub numele de inhibiție reciprocă.

Definiția relevantă a unei bariere de reciprocitate este: contractarea activă a unui mușchi pentru a se odihni sau odihni reflexiv un alt mușchi care își îndeplinește funcția antagonică.

TRX și întindere

Combina TRX Cum pasiv asa de ingrediente active.

Exerciții pot face asta ajunge cu ușurință într-o poziție tensionată, rezista tensiunii pasiv până la capăt cu TRX, care va sprijini extracția corpului, apoi se va întoarce activ din poziția tensionată și exercițiile TRX pot fi repetate după cum este necesar.

Ameliorând povara mișcării pe TRX, se poate efectua o tragere profundă.

Mobilitatea se bazează pe flexibilitate, dar se referă și la forța, stabilitatea și controlul neuromuscular necesare pentru a efectua mișcarea dorită, nu numai pentru a ajunge articulația acolo fără probleme.

Mobilitate mijloace capacitate articulară, sau o serie întreagă de articulații, să se deplaseze într-un anumit interval corespunzător de mișcare.

Folosirea tensiunii, controlului și flexibilității pentru un control eficient al articulației prin mișcare este scopul majorității performanței și activităților de zi cu zi.

TRX este intr-adevar un instrument excepțional pentru dezvoltare A extinderea mobilității și flexibilitate.

Acest lucru se datorează în principal faptului că permite utilizarea gravitației ca „limitator” pentru a crește și mai mult gama finală de mișcare (flexibilitate) deoarece permite corpului mișcare de întindere integrată A contracție.

Reducerea riscului de rănire

Adăugarea unei sarcini eficiente adecvate crește rezistența, stabilitatea și propriocepția (= percepția semnalelor de la mușchi, tendoane și articulații; percepția poziției și mișcării) și în cadrul mișcării.

Aceste trei proprietăți se formează împreună mișcare corporală mai bine integrată, ceea ce este perceput ca mobilitate mai bună.

Flexibilitate mai bună iar mobilitatea corpului poate ajuta reduceți riscul de rănire A îmbunătăți mișcarea nedureroasă pe scară largă.

Fără flexibilitate și mobilitate adecvate, utilizarea efectivă a forței în mișcare este destul de limitată. Intinderea musculară integrată este conceptul emergent de formare în flexibilitate.


Stretching TRX • Foto: Recreere universitară • www.flickr.com

Mușchii sunt conectați între ei în așa fel încât tensiunea sau reținerea unui mușchi afectează direct poziția și funcția altor mușchi.

Pentru cursantul de pe TRX, așa că vă permite să trageți întregul șir interconectate, reciproc mușchii interdependenți într-un mod dinamic, mai degrabă decât întinderea izolată a mușchilor individuali în mod static, așa cum a fost mult timp în abordarea flexibilității status quo de antrenament.

Tragerea la TRX vă puteți exercita într-un mod dinamic și static, înainte și după antrenament.

Modalități de întindere pe TRX

Dinamic

Vom folosi stretchingul ca încălzire înainte de a face exerciții cu TRX. Întindem și relaxăm mușchii, nu rămânem în nicio poziție mult timp și schimbăm rapid pozițiile.

Static

Efectuăm întinderi după exerciții pe TRX. În orice poziție persistăm până la disconfort ușor, aproximativ 30 până la 60 de secunde. Ne mișcăm în cadrul fiecărui exercițiu de întindere pe măsură ce progresăm.

Exerciții fizice în timpul zilei

Exercițiu dimineața sau seară are anumite avantaje. Dacă facem mișcare dimineața, întinderea ne va părăsi sentiment de energie câștigată. Cu toate acestea, recomandăm ca mușchii și țesutul conjunctiv să fie încălzite înainte de întindere.

Folosirea tehnicilor dinamice de întindere înainte de antrenamentul de forță sau exercițiile cardiovasculare poate avea consecințe pozitive și pe termen lung asupra mobilității.

Întinderea înainte de culcare reduce tensiunea acumulată în timpul zilei

În concluzie

Ar trebui să facem exerciții fizice până când ne simțim tensionați sau încordați și să facem exerciții pentru a extinde gama de mișcări care include articulațiile, dar niciodată dincolo de durere.

  • nu-ți ține respirația
  • a se odihni
  • pentru a relaxa întinderea, vom ajuta la relaxarea mușchiului

Întinderea înainte de culcare reduce tensiunea • Foto: Marek Joschko • www.flickr.com

Când performăm întinzându-se pe TRX, trebuie să fim răbdători și să permitem gravitației să ne tragă corpul mai adânc în fiecare mișcare și să nu încercăm să realizăm fiecare tensiune musculară cu forța.

Marele avantaj al utilizării TRX pentru întindere este mișcarea în trei planuri 3D, care vă permite să plasați corpul într-un unghi optim pentru tensiunea fiecărui mușchi.