În articol veți afla, printre altele:
- din care se realizează cel mai adesea suplimente de proteine din materii prime,
- ce ingrediente netradiționale le puteți găsi în ele,
- care pot beneficia de suplimente proteice,
- când și cât ar trebui să luăm proteine în raport cu un obiectiv sportiv,
- dacă le puteți folosi în combinație cu carbohidrați chiar și după antrenament de anduranță,
- cum să le consumi dacă te-ai săturat de șeicii clasici cu proteine.
Există un număr imens de suplimente de proteine, care diferă în principal în ceea ce privește sursa de proteine utilizată și metoda de producție.
Excelează din surse animale lapte (conține zer din care este fabricat proteine din zer, și proteine din lapte de vacă - cazeină), ouă și carne de vită. Resursele vegetale includ soia, mazăre, nucă de cocos, orez si altul.
Odată cu cererea tot mai mare de suplimente de proteine vegane, producătorii recurg și la surse mai puțin tradiționale, cum ar fi semințele de rodie sau de dovleac. Scopul este de a „asambla” o proteină care are un spectru de aminoacizi comparabil cu proteina din zer. Este în termeni de digestibilitate, utilizare și preț regele suplimentelor proteice.
Pentru cine sunt?
Suplimentele proteice sunt potrivite pentru toți cei care caută o modalitate de a-și îmbogăți ușor și rapid dieta cu proteine de calitate. Cu toate acestea, trebuie respectat faptul că acestea sunt doar suplimente alimentare - și, prin urmare, ar trebui să încercăm să ne acoperim nevoile zilnice în primul rând dintr-o dietă normală. Iată câteva exemple specifice în care utilizarea unei proteine poate fi benefică:
- Sportiv de putere în timpul fazei de câștig de masă musculară, care suplimente proteice vor facilita digestia (altfel ar trebui să ia cantități mari de carne sau alte surse alimentare de proteine).
- Sportiv de anduranță, care are dificultăți în a mânca o dietă solidă după antrenament.
- Atlet, cărora îi place să guste rețete dulci cu praf de proteine (de exemplu, fulgi de ovăz).
- Bărbat în vârstă, care are în mod natural o nevoie mai mare de proteine, dar nu mai are pofta de mâncare.
- Vegetarieni sau vegani, pentru care proteina izolată din plante este o sursă simplă și rapidă de proteine, este adesea combinată cu enzime digestive care ajută la prevenirea balonării și simptome similare care sunt asociate uneori cu consumul de proteine vegetale.
- Femeie cu slujbă sedentară, care adaugă praf de proteine la smoothie-ul de dimineață și creează un mic dejun complex datorită unei mici schimbări.
Când și cât?
Nu veți strica nimic cu o doză de aprox 30 g după antrenament, dar să punem lucrurile mai mult în context. Recomandările pentru cantitatea de suplimente proteice pot varia ușor în funcție de sursă, metoda de procesare sau recomandările producătorului. Dozele minime variază de la 20 g, limita superioară nu este fixă și depinde de mulți alți factori, cum ar fi aportul caloric total, scopul sportivului, posibilitățile sale de timp și preferințele gustative.
Dacă luăm recomandarea generală (0,4 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a maximiza proteosinteza), pentru un sportiv de 70 kg va reprezenta 28 g proteine (aproximativ 30 g sau mai mult supliment de proteine - în funcție de conținutul total de proteine).
Sincronizare este individuală și depinde de intenție, cu care ajungi la proteine. Dacă obiectivul dvs. este de a sprijini maxim creșterea musculară, tocmai ați terminat antrenament în sala de sport iar pentru următoarele câteva ore nu veți putea consuma alimente solide, o băutură proteică va fi o alegere excelentă pentru dvs. Dar dacă nu sunteți un culturist profesionist, aveți ocazia să mergeți acasă după antrenament și să mâncați o masă normală, nu trebuie să vă grăbiți în vestiar să vă scuturați proteinele. Mușchii tăi nu vor merge nicăieri într-o oră sau două.
daca esti sportiv de anduranță, obiectivul dvs. va fi să completați depozitele de glicogen epuizate după antrenament. Știați că proteinele se completează bine cu carbohidrați? Dacă, din diverse motive, nu puteți lua suficiente carbohidrați după antrenament (sau rămâneți „fără loc” în aportul caloric zilnic - acest lucru este valabil mai ales pentru femei), proteinele pot potența efectul carbohidraților mai mici. Aceștia doi o pot face împreună reface glicogenul în aproape aceeași perioadă de timp pe care o pot face carbohidrații înșiși.
Dacă vă plac numerele, este de 1,2 g carbohidrați/kg TH/oră vzs. 0,8 g carbohidrați/kg TH/oră + 0,2 - 0,4 g proteine / kg TH/oră - în primele patru ore după exercițiu. Dacă nu sunteți un matematician născut, nu veți face nimic rău dacă adăugați cu siguranță o doză mică de proteine la gustarea de antrenament cu carbohidrați.
Dacă folosești proteine doar ca „supliment” la o dietă normală și nu ai obiective sportive specifice sau antrenament exigent, calendarul depinde în totalitate de dvs..
Cum să o facă?
Cel mai simplu este faceți pulbere de proteine cu apă si bea. Adăugarea de lapte va încetini puțin digestia, dar în multe cazuri este o alternativă mult mai gustoasă. Aveți grijă, totuși, dacă scopul dvs. este de a introduce aminoacizii individuali în circulație cât mai repede posibil - apa vă va oferi un serviciu mai bun în acest caz.
O altă opțiune din ce în ce mai frecventă este, de exemplu, adăugarea unei proteine terci de cereale (cel mai adesea fulgi de ovăz, dar poate fi și orez, hrișcă, grâu ...). Împreună cu fructele și nucile, veți obține o masă cu drepturi depline care vă va satisface pentru o perioadă mai lungă de timp decât dacă ar conține carbohidrați primari.
Este ușor să adăugați proteine în aluatul de clătite sau în aluatul de copt. Astăzi, este deja posibil să cumpărați pe piață amestecuri gata preparate clătite sau clătite.
Puteți lua pudră de proteine după gust de exemplu iaurt sau brânză de vaci. Împreună cu untul de nucă și fulgi de ovăz, puteți utiliza și pudră de proteine pentru producție bare de proteine de casă.
Surse:
BERNACIKOVÁ, M.; KAPOUNKOVÁ, K. Regenerace sil. M. Bernaciková, J. Cacek, L. Dovrtělová, I. Hrnčiříková, K. Kapounková, J. Kopřivová, și colab., Regenerare și nutriție în sport, 2013.
PASIAKOS, Stefan M.; MCLELLAN, Tom M.; LIEBERMAN, Harris R. Efectele suplimentelor de proteine asupra masei musculare, a forței și a puterii aerobe și anaerobe la adulții sănătoși: o revizuire sistematică. Medicină sportivă, 2015.
ROUBÍK, Lukáš. Nutriție modernă în fitness și sporturi de forță. Erasport, sro, 2018.
THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. Declarația poziției comune a Colegiului American de Medicină Sportivă. Nutriție și performanță atletică. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2016.