Antrenament fără gantere pentru spargerea pernelor grase

Când doriți să slăbiți, este important nu numai să vă schimbați obiceiurile alimentare, ci și să vă extindeți activitățile fizice. Mișcarea pentru scăderea în greutate servește ca un simplu arzător subcutanat de grăsime. Dar nu uitați un fapt important, celulele adipoase încep să ardă doar după aproximativ 20 de minute de antrenament activ, adică atunci când efectuați exercițiul la o intensitate crescută și pur și simplu respirați. Dacă nu ați făcut încă mișcare, este o idee bună să începeți cu plimbări mai intense în primele două săptămâni. Apoi, puteți începe să vă exercitați părțile musculare individuale. Antrenamentul fără gantere este o soluție în situațiile în care nu aveți acces la sală sau nu vă aflați în locul de reședință sau ca înlocuitor pentru începători care nu merg frecvent la sală.

suprapondere

Coapse
Faceți genuflexiuni normale cu mâinile pe umeri, 50-100 de repetări în serie. Ghemuit franțuzesc: mergeți la o ghemuit adânc pe vârfuri, dar ridicați-vă doar la jumătate. Încercați 15-20 de repetări. Cu sprijinul ramei ușii, exersați genuflexiunile și mențineți corpul la nivelul coapselor - 10-15 repetări. Stați pe un scaun, păstrați-vă echilibrul cu mâna pe spătar și faceți genuflexiuni pe un picior, 6-10 repetări. În cele din urmă, puteți practica alternativ lunges, urcări în scaun, sărituri în ghemuit sau întinderea cvadricepsului în timp ce stați așa cum ați face cu exercițiile coapsei pe dispozitiv.

Umeri
Deoarece o parte a mușchilor deltoizi funcționează într-o manivelă și se îndoaie, faceți acest trio cu sticle umplute cu apă. Când faceți exerciții în aer liber, înlocuiți sticlele cu cărămizi. Mai întâi este strângerea în poziția șezut: 15-20 de repetări, imediat după pre-întindere în poziția șezut, de asemenea, 15-20 de repetări și, în cele din urmă, presiunile în strângere, 15-20 de repetări. Repetați seria triplă de trei ori.

Cufăr
Manere vechi, dar totusi bune. Începeți cu manivele adânci între două scaune, cu picioarele pe pământ sau al treilea scaun, apăsând coatele în lateral. Faceți cel puțin 15-20 de repetări cu pauze scurte între seturi. Mânerele de pe podea cu picioarele ridicate refac partea superioară a sânului, 15-20 de repetări. Puteți obține fluxul final de sânge către mușchii pectorali cu manivele standard. Alternează diferite poziții și viteze ale mâinilor pentru numărul maxim de repetări în trei minute.

Triceps și biceps
Întoarceți scaunul sau fotoliile împotriva dvs. și aveți bare paralele improvizate. Țineți trunchiul în poziție verticală și apăsați coatele pe corp pentru 10-12 repetări în trei seturi. 20-30 de repetări ale așa-numitelor mânerele din spate (mâinile în spatele corpului pe un scaun și picioarele pe celălalt scaun). Dacă aveți puțin, adăugați mânere pe sol cu ​​mâinile apropiate și coatele laterale - 10-12 repetări.
Puteți practica bicepsul îndoindu-vă pe tija orizontală a anterului. Țineți tija mai aproape una de cealaltă cu atingerea și trageți bărbia cât mai sus posibil. Exersează 10-12 repetări într-un ritm lent și o gamă completă de mișcare. Îndoirile pe o mână sunt foarte solicitante, cu cealaltă mână apăsați ferm încheietura mâinii primei.

Înapoi
Pe bara orizontală, alternați variantele de pliuri în fața și în spatele capului, cu o prindere mai largă și mijlocie.

Burtă
Cele mai puțin solicitante exerciții includ metronomii, care poartă picioarele îndoite sau întinse dintr-o parte în alta în timp ce sunt întinse pe spate. Exersează 30-50 de repetări pe fiecare parte. Slăbirea centurii ajută la întoarcerea trunchiului în lateral, într-o poziție în picioare, cu mâinile ghemuite în antebraț sau în spatele capului - 50-100 de repetări pe fiecare parte. Scurtătoarele cu picioarele pe pământ, în aer sau sprijinite de perete aduc senzația de arsură și contracția mușchilor abdominali. Faceți 20-30 de repetări lente. Același lucru se aplică așa-numitelor scurtatoare inversate. Asa numitul cuțit pliant - ridicarea simultană a picioarelor și a trunchiului cu atingerea mâinilor pe vârfurile picioarelor - faceți mai repede. Exercițiul este dificil de coordonat mișcarea, așa că începeți cu 10 repetări și creșteți treptat la 25-30 de repetări. Printre exercițiile dificile numărăm șezând și culcat cu picioarele pe pământ și o sticlă de apă pe piept sau în spatele capului: 15-25 de repetări.

Dacă vrei să slăbești definitiv și fără foame, detoxifiază și îmbunătățește starea corpului și metabolismul,

alăturați-vă programelor noastre

Dacă doriți să slăbiți, completați acest lucru FORMULA DE PIERDERE DE GREUTATE (faceți clic) sau faceți unul ANALIZA CARACTERULUI DUMNEAVOASTRĂ (faceți clic)