Ce sunt vitaminele?
Definiția vitaminelor spune că acestea sunt o componentă organică a alimentelor care nu este un material de construcție sau o sursă de energie, dar este esențială pentru viață, sănătate și creștere. Vitaminele sunt implicate într-o varietate de procese în multe sisteme ale corpului uman. Cele mai multe dintre ele sunt implicate (ca parte a enzimelor - acceleratoare ale reacțiilor biochimice) în importante procese metabolice.Etichetarea vitaminelor individuale cu litere din alfabetul latin are o origine istorică și ordinea este dată doar de momentul în care au fost descoperite. Distingem vitaminele liposolubile - A, D, E, K și vitaminele solubile în apă - care includ în special complexul de vitamine B și vitamina C.
Deși vitaminele îndeplinesc funcții importante, corpul uman nu este capabil să le creeze el însuși, deci trebuie să fie hrănite.
Mănâncăm suficiente vitamine?
Astăzi, calitatea dietei noastre este la un nivel ridicat. Bolile cauzate de deficiențe severe de vitamine, pe care le-am întâlnit deseori în trecut, sunt cu adevărat rare astăzi. Pe de altă parte, o ușoară lipsă de vitamine nu este rară. Într-o cantitate redusă, luăm în principal vitamine care se găsesc în alimentele vegetale - vitamina C și un grup de vitamine B. Cauza este aportul insuficient de fructe proaspete, legume și cereale integrale. Turnul vitaminelor poate fi, de asemenea, pierdut din alimente prin prepararea lor în producție, depozitare necorespunzătoare și gătit neglijent. Scăderea aportului de vitamine afectează negativ funcția organismului, apărarea acestuia, performanța fizică sau capacitatea de concentrare și învățare.
Pierderea de vitamine în procesarea alimentelor
Vitaminele sunt substanțe foarte sensibile. Datorită condițiilor din mediul în care se află alimentele, acestea se pot descompune, ceea ce de fapt diminuează alimentele cu unele vitamine. Vitaminele sunt afectate negativ de temperaturi ridicate, lumină (radiații UV), oxigen din aer, medii alcaline (adăugarea bicarbonatului de sodiu) metale sau acizi. Nu trebuie să uităm pierderile cauzate de prelucrarea mecanică. De exemplu, excreția mare de cereale în făină albă pierde o parte semnificativă din vitaminele sale (grupa B). Cu apa în care am gătit mâncarea (cartofi, legume), turnăm și câteva din vitaminele care au fost spălate în chiuvetă. Lipsa grăsimilor din dietă poate determina absorbția insuficientă a vitaminelor A, D, E și K în organism.
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să reduceți pierderea de vitamine
depozitați mâncarea într-un loc întunecat și răcoros
prelucrați alimentele imediat după curățare
nu gătiți mâncarea mai mult decât este necesar
nu folosiți prea multă apă pentru gătit
acoperiți oala cu un capac când gătiți
profitați de oala sub presiune - timpul de tratament termic va fi scurtat
încearcă să aburi legumele
mâncați cât mai multe fructe și legume proaspete
nu folosiți vase și tacâmuri din aluminiu
prefer pâinea și produsele de patiserie cu cereale integrale și întunecate
adăugați o linguriță de ulei în salatele de legume
preferați să congelați alimentele peste o altă metodă de conservare
Cum putem obține un aport suficient de vitamine?
Aportul vitaminelor necesare în cantitatea necesară poate fi realizat din sursele lor naturale de hrană. Premisa de bază este o dietă variată, cu un conținut ridicat de fructe și legume proaspete, cereale integrale și uleiuri vegetale. O persoană sănătoasă nu trebuie să ia suplimente de vitamine. Tabletele cu vitamine nu pot oferi nici măcar un amestec atât de bogat de substanțe nutritive ca o dietă naturală, care conține și alte substanțe biologic active, al căror efect se completează și se susține reciproc.
Excesul de vitamine poate fi dăunător?
Poate sa. Acest pericol se referă în principal la vitaminele liposolubile, care se pot acumula în organism. Supradozajul poate apărea cel mai adesea prin consumul excesiv de preparate de vitamine, excesul de vitamine din aportul excesiv de alimente este o excepție majoră. Este periculos să luați doze mari de vitamina A în timpul sarcinii, deoarece poate deteriora fătul. Vitaminele solubile în apă sunt excretate aproape imediat în urină atunci când există un exces în organism, iar supradozajul este aproape exclus, cu excepția unor cazuri specifice (boli renale severe).
De fapt, distruge alcoolul și fumează vitaminele pe care le consumăm?
Fumatul și, desigur, consumul excesiv de băuturi alcoolice sunt cauza descompunerii rapide a vitaminelor din organism. Oricine bea aproximativ 60 g de alcool în fiecare zi, indiferent dacă este vorba de aproximativ 1,5 litri de bere, o sticlă de vin sau șase litri mici de alcool tare, poate provoca o lipsă de vitamine B1, E, C și beta-caroten (provitamina A ). Același lucru este valabil și pentru fumători. Cu cât fumăm mai multe țigări pe zi, cu atât este mai mare lipsa de beta-caroten, vitamina B2, C, D, E și acid folic. Fumatul și alcoolul cresc consumul acestor vitamine, care sunt esențiale pentru corpul nostru.
De asemenea, protejează vitaminele de bolile cardiace și vasculare?
Da. Noile lucrări științifice au dovedit că persoanele a căror dietă conține suficiente așa-numite Vitaminele antioxidante C, E și betacarotenul (din care se formează vitamina A) sunt mai bine protejate împotriva bolilor cardiace și vasculare, dar și împotriva cancerului și a altor boli grave. În mod similar, vitamina B6, B12 și acidul folic afectează riscul bolilor cardiovasculare. Aceste vitamine scad nivelul unei substanțe numite homocisteină, al cărei exces în sânge, precum excesul de colesterol, prezintă un risc de boli cardiace și vasculare.
Preparate cu vitamine - da sau nu?
Există o gamă largă de combinații diferite de preparate vitaminice pe piață. Cu toate acestea, persoanele sănătoase rareori trebuie să ia suplimente de vitamine. Întreaga gamă de vitamine în cantitatea necesară poate fi furnizată organismului printr-o dietă variată. Pe lângă vitamine, alți nutrienți și alte substanțe importante pentru sănătate intră în organism din aceste surse naturale de hrană.
Preparatele vitaminice nu sunt un panaceu pentru cei care comit păcate în alimentația lor. Vitaminele adăugate la o dietă cu valoare redusă nu pot înlocui o dietă echilibrată. Deși vitaminele liposolubile (A, D, E, K) sunt stocate în organism, vitaminele solubile în apă sunt stocate doar în cantități mici și excesul lor este eliminat imediat din organism.
Suplimentele de vitamine pot fi necesare în anumite perioade în care organismul are cerințe mai mari în ceea ce privește aprovizionarea lor (de exemplu, în timpul bolilor infecțioase, atunci când se iau medicamente, în timpul sarcinii, în vârstă, în bolnavii cronici) Este recomandabil să aveți doza recomandată de medicul dumneavoastră.
Studii recente au arătat că utilizarea pe termen lung a dozelor mari de vitamine poate avea efecte secundare grave.
Ce funcție îndeplinesc vitaminele individuale în organism și în ce alimente le putem găsi?
A
M: 950
W: 850 viziune, creștere, structură și întreținere a pielii și a mucoaselor, producerea de hormoni, apărarea funcției celulare normale, ficat, ouă, lapte de pește, unt, morcovi, spanac, salată, roșii, caise, portocale
B1
M: 1,2 mg
Ž: 1,1-1,2mg metabolism al zaharurilor, al drojdiei cu funcție nervoasă și musculară, porc, cereale integrale, germeni de cereale, leguminoase, nuci, ficat
B2
M: 1,7-1,8 mg
F: 1,5-1,6 mg metabolismul proteinelor, grăsimilor, zaharurilor, recuperarea energiei din nutrienți, drojdie de creștere celulară, ouă, carne, lapte, produse lactate, măruntaie, brânză, brânză de vaci, leguminoase, varză, spanac
PP
(niacină)
M: 20-22 mg
F: 16-17 mg metabolismul zaharurilor, producerea de energie, biosinteza drojdiei, ficat, carne, pește, leguminoase, pâine integrală, arahide, legume cu frunze, cafea, ceai
B6
M: 1,9 mg
F: 1,8 mg metabolism, formarea celulelor, funcția sistemului nervos, producția de celule roșii din sânge carne, soia, drojdie, nuci, banane, cereale, nuci, legume cu frunze
B12
2,0 mg metabolismul proteinelor și grăsimilor, producerea de celule roșii din sânge, funcția sistemului nervos al intestinelor, cărnii, ouălor, laptelui, brânzei
Acid folic
200 mg metabolismul proteinelor, producerea de celule roșii din ficat, legume cu frunze, carne, ouă, leguminoase, produse din cereale
Biotină **
100 mg metabolismul grăsimilor și proteinelor ficat, gălbenuș, leguminoase, drojdie, cereale, nuci
Acid pantotenic
8 mg metabolismul grăsimilor și proteinelor, rezistența membranelor mucoase la infecții cu drojdie, ficat, gălbenuș, produse integrale, leguminoase, varză, cartofi
C
M: 85 mg
F: 80 mg protecție împotriva infecțiilor, performanțelor fizice și mentale, formării țesutului conjunctiv, efect asupra formării sângelui, nivelului colesterolului din sânge, efect antioxidant, protecție împotriva bolilor civilizate ale fructelor (coacăze negre, căpșuni, citrice, kiwi, zmeură, mure), legume (ardei, conopidă, varză, cohlrabi, roșii), cartofi
D
5-7,5 mg formarea oaselor și a dinților, metabolismul calciului, efect asupra glandelor endocrine ulei de pește, pește de mare, ficat, lapte, produse lactate, ouă
E
14 mg antioxidant, protecția celulelor împotriva deteriorării, protecția împotriva bolilor civilizației grăsimi și uleiuri vegetale, legume, gălbenuș de ou, carne. nuci, porumb
K **
100 mg coagulare a sângelui, vindecarea rănilor, metabolismul spanac, broccoli, varză, salată verde, soia, ficat de vită, ceai verde, gălbenuș de ou, grâu, cartofi, brânză
Sucurile de fructe și legume ne pot ajuta cu adevărat în lupta împotriva multor dificultăți. În plus, ne simțim plini de energie și percepem lumea în culori mai colorate. Cu toate acestea, nu se recomandă amestecarea fructelor cu legumele, cu excepția merelor și morcovilor. Această combinație este foarte sănătoasă, mai ales cu adaos de suc de lămâie.
Circulația sanguină slabă - sucurile de mere, usturoi, morcov, ananas și sfeclă ajută preventiv, dar și în tratarea problemelor existente.
Constipație - merele sunt cel mai bine îndepărtate, dar sucul de prune, smochine, spanac, morcov, portocale și ananas va ajuta, de asemenea.
Consolidarea imunității - cu cât alternăm mai multe fructe și legume, cu atât vom întări mai bine apărarea organismului. Cu toate acestea, baza este sucul de sfeclă roșie, morcovi, varză și mere.
Dureri în gât - ajută sucurile de țelină, varză, morcov, grapefruit și ceapă.
Împotriva stresului - pere, banane, pepeni roșii, afine, coacăze negre, dar și țelină sunt bune.
Probleme menstruale - în special crampele dureroase vor atenua și calma sucurile de castraveți, zmeură, pepeni și prune. În același timp, vor ajuta la înlocuirea pierderii de fier.
Ce se ascunde în legume?
Când pregătim sucuri, de obicei preferăm fructele. Este mai dulce și cumva ne poate satisface mai repede gusturile. Următoarele rânduri vă spun de ce nu ar trebui să evităm nici sucurile de legume:
Roșiile - conțin vitaminele A, C, precum și potasiu, sodiu, calciu și magneziu.
Salata verde - printre altele, este bogată în fier și, datorită magneziului, susține sistemul nervos.
Sfeclă roșie - este o sursă ieftină și excelentă de vitamine A, C, niacină și potasiu. Ajută la formarea globulelor roșii din sânge.
Castraveții - sunt bogați în vitaminele A și C, în plus, au efecte diuretice și de curățare.
Morcovi - conține vitaminele A, B, C, D și E, niacină și potasiu. Datorită beta-carotenului, protejează organismul împotriva cancerului, ajută la combaterea diverselor infecții, dar și a tulburărilor digestive.
Țelina - este bogată în vitaminele A și C, magneziu și fier, care sunt importante în formarea sângelui. Îl putem combina cu suc de morcovi și lămâie.
Spanac - pe lângă fier, acid folic și alte substanțe valoroase, este o sursă mulțumitoare de vitamine A, C și E.