sunt

Mulți dintre noi cred că trăiește sănătos. Dar o mână pe cântar și o privire în oglindă nu o dovedesc. Dacă începeți să vă înregistrați în detaliu rutina zilnică, veți descoperi în curând că trebuie făcute modificări. Când pierdeți în greutate, adesea aveți nevoie de un butoi auxiliar pentru a vă obișnui cu schimbările. Cu toate acestea, cu instrucțiuni simple, puteți îmbunătăți compoziția dietei și vă puteți ajuta să evitați greșelile dietetice obișnuite.

Acestea sunt instrucțiuni relativ simple care vă ghidează timp de câteva săptămâni și vă ajută rutina zilnică. Este indicat să le împărțiți în mai multe faze, astfel încât să puteți învăța mai ușor obiceiurile potrivite.

Pasul 1: configurați un jurnal

La început, ar trebui să vă dați seama cât de mult și ce mâncați de fapt. De exemplu, delicatese pe care le „aruncați” reciproc la o viteză între mesele obișnuite, dar și dimensiunile portiilor tind să fie subestimate. De aceea trebuie să scrieți totul.

Aveți la dispoziție diverse opțiuni:

  • înregistrare de o zi sau trei zile: În fiecare zi, scrieți tot ce mâncați și beți - inclusiv sare, dulciuri, gumă de mestecat, suplimente de vitamine, medicamente și alcool. Umpleți-l imediat după fiecare masă.
  • înregistrare în frecvență: scrieți numărul de mese ale unui anumit tip de alimente, cum ar fi carnea - de câte ori și câte. Pentru a nu distorsiona înregistrarea, ar trebui să treacă câteva zile. De asemenea, scrieți totul acum.

Puteți împărți cu ușurință înregistrările dvs. în 7 coloane: mâncare (ce), timp (oră), descriere (preparare, grăsime, conținut de zahăr), porție (felie, cană), loc (bucătărie, restaurant), senzație de foame (1 - aproape nici unul până la 5 - mare), dispoziție.

Pasul 2: Lucrați la obiceiurile potrivite

Căutați modificări în înregistrări. Ține-te de cele pozitive și continuă să scrii. Este important să fii permanent învățați noi obiceiuri alimentare: mâncați porții mai mici în mod regulat și lent, concentrându-vă pe alimente.

Începeți întotdeauna ziua mic dejun de calitate. În caz contrar, riști să mănânci mult mai mult în timpul zilei. Mâncarea în exces poate fi, de asemenea, evitată de nu te vei grăbi să mănânci. Creierul durează aproximativ 20 de minute pentru a primi un semnal despre stomacul plin. Când mănânci nu deranja o altă activitate - vizionarea la televizor, citirea sau telefonul. Ai mânca din nou mai mult decât ar trebui.

Pasul 3: Bea înainte să îți fie sete

Bei și încă îți este sete? Nu doar cât este important, ci și ce bei. Cafeaua, ceaiul negru puternic, băuturile cu cofeină și alcoolul sunt cele mai frecvente băuturi deshidratante. În plus, tind să fie bogate caloric.

Acest lucru se aplică și băuturilor dulci. Negativ acestea afectează aportul nutrițional, sănătatea, exercițiile fizice și nivelurile de energie. Cel mai bine este să beți obișnuit apă curată, care nu conține calorii. Este esențial pentru organism și, prin urmare, ar trebui să-l bem cel mai activ - oameni activi, cel puțin 12 căni pe zi. De asemenea, sunt potrivite Suc 100% diluat cu apă, fructe și ceaiuri din plante sau băuturi din lapte acru. Bea continuu și înainte să îți fie sete.

Pasul 4: fibra nu trebuie să lipsească

Doza zilnică recomandată de fibre este de aproximativ 30 de grame. Creșteți-vă veniturile consumându-le pâine integrală, cereale, leguminoase, fructe și legume. Conform jurnalului, numărați câte porții de fructe și legume consumați. Încearcă 3-5 porții de legume A 2 - 4 porții de fructe zilnic.

Cerealele integrale sunt, de asemenea, o sursă importantă de fibre. Ei adaugă energie de lungă durată A nu dăunează figurii. În plus, acestea ajută la prevenirea celor grave boli cardiovasculare, intestinale și alte boli. Alimentele bogate în fibre te vor hrăni și nu vei simți nevoia să mănânci atâtea alimente grase.

Pasul 5: Cu grăsime în mănuși

Conținutul ridicat de grăsimi este adesea asociat cu probleme de sănătate, precum și cu excesul de greutate. Organismul are nevoie de 20-25% grăsime din aportul zilnic total de calorii. Cu toate acestea, adesea mâncăm mult mai mult.

Când gătiți alimente, preferați să gătiți, să fierbeți, să aburiți, să coaceți și să grătiți. Evitați prăjitul, alimente bogate în grăsimi și, de asemenea, grăsimi ascunse. Acordați atenție citirii compoziției produselor.

Pasul 6: Proteine ​​după cum este necesar

Unele tipuri de meniuri conțin prea multă proteină. Studiile arată că pentru cei care exercită în mod regulat un antrenament intens de forță, aportul de proteine ​​nu trebuie să depășească 1,2 - 1,4 g/kg greutate corporală. Pentru „muritorii” obișnuiți, necesarul zilnic va fi acoperit de o doză de 0,8 g proteină/kg.

Pasul 7: Evitați supraalimentarea

De asemenea, este afectată rutina zilnică factori psihologici. Evitați situațiile în care riscați să mâncați în exces. Nu căutați mâncare când vă plictisiți sau doriți să vă liniștiți. În loc să alungeți o stare proastă cu o altă activitate: mersul pe jos, mișcare, întâlnire cu prietenii sau citind o carte. Petreceți timp cu hobby-urile dvs. sau mergeți la un masaj.

Deveniți stăpânul situației dvs. alimentare: aprovizionați cu alimente sănătoase și planificați ce calorii gustoase, sănătoase și rezonabile pe care le puteți găti la cină sau să le luați într-un restaurant.

Ce mai faci cu tampoanele de grăsime? Scrieți alte sfaturi altor cititori în discuția de mai jos a articolului.