Baza unui exercițiu bun sunt antrenamentele variate. Datorită acestui fapt, sportul nu încetează să te distreze și nu devine monoton, chiar dacă este o mișcare aparent simplă. Varietatea antrenamentelor asigură, de asemenea, că performanța dvs. crește în sus. Toate acestea se aplică și atunci când rulezi. Știți cum vă puteți îmbunătăți cu ușurință planul de antrenament pentru alergare?

sfaturi

O modalitate de a sparge monotonia antrenamentului de alergare este să încercați să alergați pe dealuri. Când vă pregătiți pe teren, vă puteți concentra pe 4 factori de performanță de bază. Este vorba despre viteză, rezistență, flexibilitate și capacitatea de a juca cu lungimea pasului.

Este clar că antrenamentele de urcare în sus vă vor îmbunătăți forța și vă vor pune multă presiune pe picioare. Procedura pentru acest tip de antrenament este simplă: alergi în sus, transporti fiecare kilogram din greutate și, în același timp, trebuie să păstrezi ritmul cât mai repede posibil. Secțiunea se termină, întoarceți în jos, ajungeți încet la punctul de plecare și repetați din nou cursa în sus. Este similar cu haltere. Îți împingi în mod repetat corpul împotriva rezistenței/gravitației, ceea ce te face mai puternic și mai rezistent la a face față efectului unei mari oboseli musculare.

O mulțime de beneficii

Avantajul antrenamentului de coborâre este că, atunci când urci, te obligă să ridici genunchii, să-ți dai peste degetele de la picioare, să-ți întinzi pasul și să folosești ajutorul mâinilor. Un astfel de antrenament vă ajută să îmbunătățiți nu numai tehnica de alergare, ci și flexibilitatea importantă. Acest lucru este mult mai greu de antrenat în avion.

Un alt aspect pozitiv al antrenamentului pe teren este că vă va crește pragul anaerob. Acest lucru înseamnă că veți învăța treptat să vă mențineți intensitatea ridicată pentru o lungă perioadă de timp, fără a intra în datorii de oxigen. Așadar, dacă viteza optimă este mai mare, timpul dvs. va fi treptat mai rapid.

În plus, acest tip de antrenament ajută alergătorii să scurteze regenerarea. Dacă există o cursă ascendentă în competiții, veți putea să vă regenerați în vârf puțin mai devreme decât adversarii dvs. și, astfel, continuați într-un ritm mai rapid.

Ajutor pentru corp

Nu în ultimul rând, dealurile îmbunătățesc toleranța la lactat. În practică, acest lucru înseamnă că, dacă lactatul intră în mușchi, mușchiul începe să-și restricționeze mișcarea. Acest fenomen apare adesea în timpul alergărilor în sus, astfel încât să acordați corpului dvs. timp să se adapteze și spațiu pentru a învăța să fie tolerant la lactat. Este adevărat că organismul nu va fi niciodată și nu poate fi tolerant față de el, dar cu o pregătire bine construită poate avea o toleranță ceva mai mare. De exemplu, când Peter Sagan a câștigat primul său titlu mondial la Richmond, a scăpat de toți pe un deal scurt și în vârf a reușit să reziste la un ritm ridicat și a condus 2 km singur până la linia de sosire.

Îmbunătățiți rezistența și viteza

Alergarea în sus este bună pentru rezistență, viteză și te va face să lucrezi mai mult decât crezi că poți face față. Se întâmplă adesea ca în cursă, alergătorii să ajungă la linia de sosire la 10 km de cursă și în câteva minute simt recuperarea și sunt surprinși că nu au reușit să alerge mai repede în cursă. Acest lucru se datorează faptului că nu sunt suficient de puternici pentru a „ștampila” cele mai bune dintre ele pe linia dreaptă de 10 km. Dar dacă aleargă în sus timp de 90 de secunde, se vor simți și vor reacționa complet diferit. Dealul îi va ajuta să afle cât de repede pot alerga, chiar dacă încep să obosească.

Un scurt exemplu despre cum ar putea arăta antrenamentele de alergare în pantă:
10 min alergare
10 min încălzire
4x (4x30 secunde în alergare în sus. Regenerați alergând încet în jos pentru a începe)
Există o pauză de 3 minute între serie în sine (în mod ideal pe jos)
În cele din urmă 5 minslift.

Lista blogurilor

Blog 01 | # 1: Vreau să încep antrenamentele în mod eficient

Acum câteva săptămâni, Anul Nou a fost aici și mulți dintre voi v-ați angajat Anul Nou de a începe să vă mișcați mai mult, de a rula primul semimaraton, triatlon sau ...

Blog 02 | # 2: Exerciții de bază - Cum să preveniți accidentările sportive

Dacă vă decideți pentru orice sport, nu trebuie să uitați să vă relaxați. Fiecare sport este o serie de mișcări aceleași și frecvent utilizate în care sunteți suprasolicitat constant.

Blog 03 | # 3: Încălzirea ca bază pentru succes.

Cu siguranță ați experimentat deja senzația că, după ce ați ieșit din mașină și apoi ați fugit, corpul vostru a început să protesteze corect. Ai simțit că ești cam grea, nu trebuie

Blog 04 | # 4: Sfaturi simple despre cum să vă îmbunătățiți rezistența în timpul alergării

Baza unui exercițiu bun sunt antrenamentele variate. Datorită acestui fapt, sportul nu încetează să te distreze și nu devine monoton, chiar dacă este, de exemplu, o viziune aparent simplă.

Blog 05 | # 5: Performanțe mai bune merg mână în mână cu regenerarea adecvată

Cuvântul regenerare este menționat foarte des în sport. În practică, se folosește puțin mai puțin. Cu toate acestea, regenerarea este foarte importantă, doriți să vă îmbunătățiți și să avansați constant ...

Blog 06 | # 6: Configurați corect nutriția

Sportul este o activitate în care capul nostru se poate odihni adesea, dar de multe ori este prins în corp. În sporturile active consumăm multă energie și este necesar ...

Blog 07 | # 7: Cinci pași pentru o performanță sportivă mai bună

Cinci pași pentru o mai bună performanță sportivă Motivația este ceea ce începeți. Obiceiul din nou, datorită căruia, veți continua să faceți acest lucru. Aceste cuvinte sunt foarte adevărate chiar și în

Blogul 08 | # 8: Alergarea multor mile nu mai este la modă astăzi!

Se spune că atunci când o persoană are o zi proastă, ar trebui să meargă la fugă și dacă asta nu ajută, ar trebui să alerge și mai departe! Cu toate acestea, acest lucru necesită un plan de antrenament bun! Modalități de a-l obține

Blog 09 | # 9: Regula de aur a unui sportiv? După un antrenament greu, corpul merită regenerat

Cum să facem față unei situații în care, în ciuda unei pregătiri regulate și oneste, nu s-au obținut rezultatele dorite? Ce se întâmplă dacă performanța noastră sportivă nu se îmbunătățește și noi

Blogul 10 | # 10: Un alt blocaj? Nu încetați să faceți sport, puteți face față stresului mai bine!

În ultimele luni, am fost cu toții pe aceeași navă și, după cum spun francezii, ne confruntăm cu déjù vu! . Situația epidemiologică actuală ne preia psihicul, dar asta ...

Blogul 11 ​​| # 11: Dublează-ți opțiunile din mers. Antrenează-te de două ori pe zi!

Dimineața, la prânz sau seara? Când este cel mai bun moment să îmbraci adidași și să mergi la jogging? Și de câte ori pe săptămână, poate pe zi? După cum recomandă cond

Blog 12 | # 12: Cum să te bucuri la maxim de sărbători și să nu te îngrași

Crăciunul este un moment în care ne răsfățăm cu diferite aperitive, dar în același timp corpul nostru devine foarte ocupat. Este posibil ca o persoană să rămână în formă, în ciuda frigiderului ...

Lista podcasturilor

# 1 Activ și sănătos: Cum să începeți antrenamentul?!

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 2 Activ și sănătos: exerciții de bază

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 3 Activ și sănătos: încălzirea ca bază pentru succes

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 4 Activ și sănătos: sfaturi simple pentru a vă îmbunătăți rezistența în timpul alergării

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 5: Performanțe mai bune merg mână în mână cu regenerarea adecvată

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 6: Configurați corect nutriția

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 7: Cinci pași pentru o performanță sportivă mai bună

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 8: Alergarea multor mile nu mai este la modă astăzi!

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 9: Regula de aur a unui sportiv? După un antrenament greu, corpul merită regenerat

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 10: Sport în blocaj

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 11: Dublează-ți opțiunile din mers

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 12: Cum să te bucuri la maxim de sărbători și să nu te îngrași