Un exercițiu important în lupta împotriva excesului de greutate împreună cu auto-dieta. Încărcarea accelerează procesul metabolic al organismului, care arde grăsimile acumulate. În plus, antrenamentul de dimineață oferă o taxă de viață pentru întreaga zi.
De ce exercițiile de dimineață sunt cele mai eficiente
Pentru a combate obezitatea, ar trebui să încărcați dimineața:
- Exercițiul fizic îmbunătățește metabolismul;
- Alergând pe stomacul gol, exercițiile zilnice de slăbire promovează arderea rapidă a grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul dimineții este sărac în glicogen. Chiar și persoanele care fac mișcare dimineața nu sunt predispuse la supraalimentare în timpul zilei;
- Una dintre cele mai problematice zone ale presei este cel mai bine lucrat pe stomacul gol;
- Respirația adecvată în timpul antrenamentului de dimineață hrănește corpul cu oxigen, ceea ce conferă un aspect proaspăt tineresc;
- Generat în procesul de formare a endorfinelor și serotoninei, creând o stare de spirit pozitivă pentru întreaga zi.
Cum să începeți un antrenament zilnic dimineața
Decizia de a face exerciții în fiecare dimineață, începe cu un antrenament blând, crește treptat sarcina. Cu un început ascuțit și ferm, persoanele neautorizate pot trage mușchii sau pot obține alte traume. Pentru obiceiul corpului de a se antrena dimineața timp de suficiente săptămâni. Pentru prima dată, faceți-vă antrenamentul obișnuit sau dans energic cu muzică optimistă.
Echipament de umplere
Exercițiile de dimineață se efectuează de obicei acasă, astfel încât echipamentul pentru acesta este destul de simplu:
- Facilități sportive confortabile. Îmbrăcămintea pentru exerciții trebuie să fie bine permeabilă la aer, astfel încât să se poată deplasa liber, nu să comprime membrele. Întrucât pantofii cel mai bine folosiți pantofii care blochează ferm picioarele, reduceți riscul de rănire.
- Tampon sportiv necesare exercițiilor care se efectuează într-un pat.
- Sărind coarda și cercul. Aceste dispozitive sunt ideale pentru cardio. În cazul absenței lor, este posibil să vă mișcați energic, să dansați pentru a crește pulsul.
- Gantere.
Începutul antrenamentului aruncă gantere cu greutatea de 1-2 kg. În timpul obiceiului de stres al organismului, puteți trece treptat la fotografii mai grele.
Unele antrenamente de dimineață folosesc greutăți, un băț de gimnastică și o minge. Ei bine, dacă casa este echipată cu echipament cardiovascular.
Programul sesiunii de dimineață
Dacă obiectivul principal al exercițiului este de a pierde în greutate, exercițiul ar trebui să fie dinamic. În acest caz, activează fluxul sanguin, ajutând la arderea grăsimilor.
Plan dur pentru exercițiile de dimineață:
Încălzire
Etapa necesară a oricărui exercițiu. Mai degrabă decât să încarce mușchii au nevoie de o încălzire bună. Încălzirea ajută la îmbunătățirea flexibilității articulațiilor și la creșterea circulației sanguine.
Exercițiul nr. 1 - sărituri
- Picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele întinse în lateral.
- Efectuați salturi, tranziție în zbor la brațe și picioare.
2 abordează 15-20 sărituri.
Exercițiul nr. 2 - UPS
- Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii, mâinile așezate de-a lungul corpului.
- Corpul este ridicat și îndreptat în timp ce filtrul gluteează.
- Îndoiți un picior și ridicați-l spre piept. Pentru a fi pentru câteva secunde, picioarele inferioare. Repetați pe celălalt picior.
Pentru a produce mișcare de 15-20 de ori.
Exercițiul nr. 3 - înclinare
- Picioarele răspândesc lățimea umerilor. Trunchiul înainte îndoindu-se la genunchi.
- În mâna dreaptă pentru a atinge șoseta pantofului potrivit. Cealaltă ridică mâna, formând o linie cu corpul.
- Îndreptați-vă, cu mâinile sus.
- Repetați mișcarea din partea stângă.
Acest lucru este suficient pentru a face două seturi de 10-20.
Încărcare cardio
5 minute, sărind coarda într-un ritm moderat (100 până la 120 de salturi pe minut).
10 minute pentru a sari la viteză crescută. A ars aproximativ 190 de calorii în 15 minute de sărituri. Saltul poate fi înlocuit de un cerc răsucit, alergarea la fața locului sau un dans energic.
Exerciții pentru umeri, spate și piept
Exercitiul 1
- Dacă doriți să stați pe un scaun, lipiți-vă ferm de spate. Ridicați ganterele în sus.
- Îndoiți brațele, întinzându-și genunchii în direcții opuse. Pentru a reveni la poziția de plecare.
Se repetă de 15-20 de ori.
Exercițiul nr. 2
- Ridică-te, îndoaie ușor genunchii.
- Luând gantere, sărac înainte. Spatele drept, burta ascunsă, umerii în jos.
- Să-și dizolve mâinile în lateral. Genunchii ar trebui să fie îndreptați în sus.
Exercițiu de 15-20 de ori.
Exercițiul nr. 3 - push-UP
- Accentuează mâinile drepte.
- În jos drept înapoi, dacă este posibil, pieptul ar trebui aproape să atingă podeaua.
- Împingeți corpul brusc în sus până la poziția inițială.
Efectuați de 10-15 ori.
Cu un antrenament slab, ghidonul poate fi realizat sprijinindu-se pe o bancă sau o minge. Pentru tipurile simplificate, acestea includ și push-UP pe genunchi.
Exerciții de forță pe abdomen
Exercitiul 1
- Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului.
- Ridicați corpul la 20-30 cm de podea, oprindu-vă câteva secunde. Nu trebuie să vă strângeți gâtul și să vă trageți bărbia pe tavan.
Faceți 2 seturi de 15 mișcări.
Exercițiul nr. 2
- Culcați-vă pe covor, ridicați picioarele drepte la 20 de centimetri de podea.
- Cu degetele întinse, desenați ușor un cerc în aer.
Exercițiu de 15-20 de ori.
Apăsați antrenament, puteți arde 4-8 calorii pe minut.
Exerciții pentru picioare și fese
Exercițiul nr. 1 - genuflexiuni
- Picioarele lor, mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ar fi îndreptate spre exterior.
- Ghemuiți-vă fără probleme, menținându-vă spatele drept.
Pentru a efectua mai mult de 20 de ori.
5 minute de genuflexiuni au ars 25 de calorii.
Exercițiul nr. 2
- Poziția inițială - în picioare. Coborât de-a lungul corpului, greutățile mâinilor.
- Pentru a vă arunca înainte, ghemuiți-vă, îndoind piciorul la 90 de grade.
Exercițiu de 15-20 de ori pe fiecare picior.
Încărcare
Finalizați efectuarea unui cardio adecvat la un preț mai mic decât la început.
După terminarea antrenamentului de dimineață, ar trebui să respirați, să faceți un duș, să efectuați proceduri normale de igienă. Vă puteți bucura de micul dejun la doar o jumătate de oră după un antrenament. La micul dejun se recomandă să conțină proteine și carbohidrați complecși precum friptura de vită și musli. Important este că oamenii care nu ar trebui să facă mișcare după ce au mâncat lucruri dulci și grase.
Exercițiile fizice regulate de dimineață vă vor ajuta să slăbiți și vă vor permite să fiți mereu veseli și energici.